Необходимость постоянно быть продуктивным и эффективным может казаться неизбежной, особенно для профессионалов в каких-то областях.
Я работал с людьми, которые добились больших успехов в карьере. Главный их секрет заключается не в эффективности или результативности, а в знании того, как и когда прекращать работу — как замедлиться и отдохнуть.
Для многих отдых может казаться роскошью, которую люди не могут себе позволить. Продуктивность может стать зависимостью.
Неустанное стремление к высокой производительности может привести к снижению отдачи, выгоранию и когнитивной усталости. Наша одержимость делать больше может в конечном итоге подорвать нашу способность общаться и проводить время так, как мы считаем полезным.
Почему же так сложно отдохнуть без чувства вины?
Психология трудоголизма
Нездоровая озабоченность производительностью заключается не только в том, чтобы работать сверхурочно — она заключается в том, чтобы привязывать свою самооценку и чувство безопасности к своим достижениям. Это обусловленная самооценка, когда ваше чувство ценности зависит от внешних достижений.
Для людей, достигших больших успехов, это начинается с детства. Похвала и признание, часто от родителей или авторитетных лиц, были привязаны к производительности, подкрепляя убеждение, что «если я не достигаю, я не ценен». Со временем такой настрой создает навязчивую потребность быть занятым. Трудоголизм связан с повышенной тревожностью, депрессией, ослабленной иммунной системой и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Конечно, эта черта характера может быть одновременно и сильной стороной и часто ценится на работе.
Однако без активного отдыха ваше здоровье начнет сдавать. Когда люди работают на 200 процентов большую часть своей карьеры, то в возрасте от 30 до 40 лет они могут начать испытывать физические проблемы: набор веса, боли в груди и спине, мигрень, упадок сил и так далее.
Неслучайно исследователи из Стэнфорда обнаружили два ускоренных «всплеска» старения — в возрасте 44 и 60 лет, которые застают многих трудоголиков врасплох.
Страх «потерянного» времени
Отдых может вызывать дискомфорт, когда ваш мозг приравнивает производительность к безопасности.
Сосредоточение на работе часто позволяет людям избегать более сложных чувств и реалий своей жизни, таких как скорбь, печаль, отсутствие смысла или цели.
Исследования показывают, что люди с гиперактивной частью мозга, отвечающей за самоанализ, планирование будущего и отдых — менее счастливы. Когда мы наконец делаем перерыв, вместо того, чтобы расслабиться, наш разум наполняют тревожные мысли о том, что нам следует делать.
Этот дискомфорт заставляет многих людей прибегать к «фальшивому отдыху» — пролистыванию писем, многозадачности или отсутствию в социальных сетях — все это в попытке избежать настоящего простоя. Но такой фрагментарный отдых мало способствует восстановлению ума.
Наука отдыха и почему она так важна
Исследования показывают, что настоящий отдых может:
- Улучшить память и способность решать проблемы. Мозг закрепляет знания и укрепляет нейронные связи во время простоя.
- Улучшать эмоциональную регуляцию. Перерывы в работе снижают уровень кортизола, помогая регулировать стресс и предотвращать эмоциональное истощение и раздражительность.
- Повысить креативность. Отдых активирует сеть пассивного режима таким образом, что это способствует развитию проницательности и нестандартного мышления.
- Повысить производительность. Теория ультрадианного ритма предполагает, что наш мозг оптимально функционирует в 90-минутных циклах, после которых нам нужен перерыв для поддержания пиковой производительности.
Несмотря на эти факты, многим людям сложно отдохнуть из-за «чувства вины за производительность» — навязчивого чувства, что им следует постоянно делать больше.
Как избавиться от чувства вины и начать отдыхать?
1. Переосмыслите отдых как инвестицию, а не награду
Одной из самых больших перемен в мышлении является осознание того, что отдых — это не то, что вы «зарабатываете» после тяжелого труда, а необходимое условие для будущего успеха.
- Найдите время для маленьких радостей
- Вместо того чтобы рассматривать отдых как перерыв в работе, переосмыслите его как инструмент производительности . «Отдых сейчас поможет мне мыслить яснее, принимать лучшие решения и работать эффективнее в дальнейшем».
2. Практикуйте «Активный отдых»
Исследования показывают, что состояние, достигаемое посредством творчества и физических упражнений, повышает когнитивную гибкость и концентрацию внимания.
- Запланируйте хотя бы один час активного отдыха в неделю, занимаясь чем-то приятным, не связанным с работой.
3. Установите границы между работой и отдыхом
Установление четких границ может помочь отделить работу от отдыха, предотвращая хронический стресс.
- Используйте «ритуал завершения работы». В конце рабочего дня запишите невыполненные задачи на завтра, закройте ноутбук и займитесь переходным занятием (например, прогуляйтесь).
- Планируйте отдых по времени. Планируйте время отдыха в своем календаре так же, как вы бы планировали рабочую встречу.
4. Бросьте вызов внутреннему критику
Если вы чувствуете вину за отдых, спросите себя: «Откуда я знаю, что моя ценность основана на моей производительности?»
- Психотерапия может помочь вам исследовать и переосмыслить темы из детства и раннего опыта, которые могли привести к трудоголизму как способу преодоления трудностей.
5. Сон — здоровье
Недостаток сна — это проблема многих высокоэффективных людей, но лишение сна ухудшает принятие решений, эмоциональную регуляцию и долговременную память. Нормализация сна — один из самых простых способов улучшить ясность ума и психологическую устойчивость.
- Установите постоянный режим сна. Включите 10–15-минутную медитацию во время засыпания.
- Отложите телефон. Не проверяйте рабочую почту перед сном.
Вам не нужно выбирать между амбициями и заботой о себе. Самые эффективные люди — это не те, кто изнуряет себя, а те, кто овладевает искусством стратегического отдыха.
Вы можете избавиться от зависимости от производительности, если будете помнить: отдых — это не пустая трата времени, это необходимый шаг на пути к достижению вашего успеха.
Если вам нужна помощь психолога - записывайтесь ко мне на консультацию.
Посты без цензуры, анонсы подкаста и многое другое в телеграме.
Слушайте бесплатный Подкаст Простая психология