Кажется, Конфуций знал, о чём говорил, когда произнёс: «Не дай бог вам жить в эпоху перемен». Потому что перемены — это всегда неопределённость, а с ней рука об руку идёт стресс. Он может накрыть внезапно: из-за потери работы, неудачи на экзамене, конфликта, кризиса или даже просто из-за тревожных новостей в ленте.
И вот тут важно не просто уметь «держаться», а знать, как правильно справляться с эмоциями, чтобы не истощать себя.
В психологии такие способы называются копинг-стратегиями — от английского to cope (справляться). Некоторые из них действительно помогают. А другие, увы, только усугубляют ситуацию.
Разберём, что работает, а что — нет.
❌ Что не помогает (а только добавляет стресса)
1. Самообвинение
«Опять всё испортил», «никчёмный», «ты всегда так!» — если замечаете такие мысли у себя, это тревожный сигнал. Обвиняя себя, вы не решаете проблему, а просто тратите силы впустую.
Вместо того чтобы латку наложить, вы, по сути, пробиваете новые дыры в собственной лодке.
🟢 Что делать вместо: сконцентрируйтесь не на том, кто виноват, а на том, что можно сделать дальше. Один шаг вперёд — это уже лучше, чем сто шагов в сторону самобичевания.
2. «Мысленная жвачка»
То самое бесконечное «А если бы я…», «Надо было сказать по-другому», «А вдруг всё повторится?». Такой мысленный круг превращается в перемалывание одной и той же боли, без выхода.
🟢 Альтернатива: практика позитивной перефокусировки — об этом чуть ниже.
3. Катастрофизация
Маленькая неприятность — и уже кажется, что всё рухнет. Один промах — и всё, жизнь не имеет смысла. Это не просто стресс, это его умножение на десять.
🟢 Вместо этого: переключайтесь на планирование. Успокаивает не надежда, а чёткий, пусть и простой, план действий.
4. Обвинение других
Да, бывает обидно. Но если вы полностью перекладываете вину на других, упускаете шанс понять себя. А значит — и расти невозможно.
🟢 Вариант получше: позитивный пересмотр. Какую пользу можно извлечь даже из неудачного опыта?
✅ Что действительно помогает: 5 рабочих стратегий
1. Перефокусировка на планирование
Когда в голове шумит паника, самое полезное — сделать шаг назад и спросить себя: “Что я могу предпринять прямо сейчас?” Даже если это крошечное действие, оно даст ощущение контроля.
💬 Пример:
"Когда я понял, что не справляюсь с темой диплома, не стал себя корить, а узнал, можно ли её сменить. Оказалось, это был последний день подачи заявлений. Я быстро написал письмо руководителю — и всё успел".
Как применять: когда накрывает тревога, берите лист бумаги (или заметки в телефоне) и записывайте:
- Что случилось?
- Что я могу сделать прямо сейчас?
- Что поможет избежать повторения?
2. Позитивный пересмотр
Ошибся? Не беда. Главное — понять, что именно пошло не так и что вы теперь знаете.
💬 Пример:
"Я разочаровался в учёбе уже на первом курсе. Но именно тогда понял: формальное образование — не единственный путь. Я начал учиться сам, и это изменило мою жизнь."
Совет: попробуйте завести дневник, где будете разбирать свои ситуации — не с точки зрения «плохо-хорошо», а с позиции роста.
3. Помещение в перспективу
Иногда достаточно сравнить свою беду с тем, что могло бы быть, — и она уже не кажется такой страшной.
💬 Пример:
"Когда крипторынок обвалился, я потерял почти всё. Было тяжело. Но потом я узнал, что другие вложили в биткоин последние деньги, брали кредиты. А я хоть и потерял, но не оказался в долгах. Это отрезвило."
Как применять:
Задайте себе вопрос:
- Могло ли быть хуже?
- Что бы я чувствовал, окажись на месте другого человека в похожей, но более тяжёлой ситуации?
4. Принятие
Да, звучит просто. Но на деле — это, пожалуй, самая сложная стратегия. Потому что она требует честности: признать, что вам больно, страшно, тяжело.
💬 Пример:
"Я год пытался делать вид, что депрессии нет. Пока не признал: «Да, мне одиноко, и я не справляюсь». С этого момента всё начало меняться. Я пошёл туда, где есть люди, нашёл новое сообщество — и начал выздоравливать."
Совет: проговорите это вслух или запишите. Не для кого-то, а для себя.
5. Положительная перефокусировка
Иногда полезно просто вспомнить что-то хорошее. Не как способ убежать, а как способ восстановить ресурс.
💬 Пример:
"Когда настроение на нуле, я вспоминаю: я поступил на бюджет, нашёл работу, завёл друзей. Это — якоря, к которым я возвращаюсь, когда кажется, что всё плохо".
Важно: не заменяйте этим глубокую работу с собой. Это инструмент поддержки, не решения.
Вывод? Со стрессом можно и нужно работать
Да, стресс — неотъемлемая часть жизни. Но у вас есть выбор:
➤ реагировать автоматическими сценариями и выгорать
или
➤ выстраивать осознанные стратегии и укреплять себя.
И даже если с первого раза что-то не получится — это нормально. Любая практика требует времени. Главное — начать.
А какие стратегии помогают вам справляться со сложностями?
Делитесь в комментариях и подписывайтесь на канал "Фактум" — здесь говорят по-человечески даже о сложных вещах.
