С точки зрения калорий разницы нет, организм получит энергию из любых углеводов. Но для здоровья, сытости и долгосрочного результата разница огромная!
Вы уже рассчитали свою индивидуальную норму углеводов (если нет — сделайте это здесь), но теперь встаёт вопрос, какие именно углеводы лучше выбирать на этапе снижения веса?
Почему не все углеводы одинаково полезны?
Для похудения главное — это дефицит калорий, но если питаться только рафинированными углеводами (белый хлеб, сладости, фастфуд), можно столкнуться с:
🔻 Проблемами с ЖКТ → мало клетчатки → плохое пищеварение.
🔻 Повышением "плохого" холестерина (ЛПНП).
🔻 Перееданием → рафинированные углеводы хуже насыщают.
Поэтому лучшие углеводы для похудения, те, что дают энергию, клетчатку и долгое чувство сытости.
ТОП-5 углеводов для похудения (по приоритету)
1. Волокнистые углеводы
Основа здорового рациона! Это овощи в любом виде — свежие, тушёные, ферментированные. Клетчатка снижает аппетит, улучшает микрофлору кишечника и помогает контролировать сахар в крови. Особенно богаты клетчаткой зеленые и крестоцветные овощи.
✅ Свежие и тушеные
Брокколи, цветная капуста, брюссельская, кольраби, руккола, тыква, морковь, свекла, репа, редька, баклажаны, артишоки, спаржа, сельдерей, шпинат, брюква, редис, дайкон
✅ Ферментированные
квашеная капуста, кимчи
📌 Норма по ВОЗ минимум 400 г овощей и фруктов в день (это примерно 3–5 порций).
2. Крахмалистые углеводы
✅ Крахмал — это сложный углевод, который медленно переваривается и надолго даёт чувство сытости.
• Бобовые (нут, чечевица, фасоль, горох)
• Цельные злаки (гречка, овсянка, булгур, киноа, ячмень, перловка)
• Нешлифованный рис (бурый, дикий, красный)
• Цельнозерновые макароны и хлеб
• Картофель
👍 После варки или запекания дайте картофелю полностью остыть, лучше всего в холодильнике. При охлаждении часть обычного крахмала превращается в резистентный, который действует как пребиотик. Пребиотики способствуют росту полезных бактерий в кишечнике, поддерживают здоровье пищеварительной системы, укрепляют иммунитет и снижают риск воспалительных заболеваний. Даже после повторного разогрева этот вид крахмала сохраняет свои полезные свойства.
3. Рафинированные углеводы
⚠️ Картофельное пюре, обычные макароны, белый хлеб, булки, белый рис, манка, кус-кус
Менее полезны, чем их цельнозерновые аналоги, потому что в них мало клетчатки и полезных веществ. Они быстро перевариваются и не дают долгого насыщения. Поэтому лучше не делать их основой рациона, а оставить для приятных, но редких моментов. Хотите гарнир? Вместо белого риса или манки попробуйте цельнозерновые аналоги — они и сытнее, и полезнее. А булочку? Почему бы и нет, но как десерт, а не ежедневный перекус!
4. Фрукты
⚠️ Выделила фрукты в отдельную группу, потому что в отличие от остальных природных сахаров они содержат клетчатку. Но будьте осторожны, фруктоза из фруктов перерабатывается организмом иначе, чем сахароза, и при избытке может повышать уровень триглицеридов, мочевой кислоты и способствовать ожирению печени. Поэтому важно контролировать количество фруктов в рационе.
📌 На поддержании до 400 г в день
📌 На похудении 150–200 г (1–2 фрукта)
👍 Лучший выбор — это фрукты с низким содержанием фруктозы: авокадо, абрикос, персик, клементин, нектарин, апельсин, грейпфрут, слива, киви, помело, лимон, лайм
5. Природные сахара
Многие думают, что мёд и сухофрукты полезные сладости, но по калорийности они почти как сахар.
❌ Мёд, сухофрукты, сиропы — не лучше обычных сладостей! Здесь действует правило: "Можешь не класть — не клади".
📌 Безопасная норма сахаров до 25 г в день
👍 Если хочется сладкого, лучше раз в неделю съесть то, что действительно хочется (конфета, кусок торта), чем ежедневно "полезные" финики, а потом сорваться.
Как применять на практике?
✅ Основа рациона → овощи и цельные злаки.
✅ Фрукты → в меру, воспринимаем как десерт.
✅ Рафинированные углеводы и сладости → редко и осознанно.
Какие углеводы вы едите чаще всего? Делитесь в комментариях!
📝 Меня зовут Екатерина Фадеева, я специалист по питанию, нутрициолог и автор этого блога.
Каждая статья — это кусочек моего опыта и ценностей. Каждый ваш отклик помогает мне создавать еще более полезный контент!
💬 Ваш комментарий → мой главный ориентир
❤️ Лайк → лучшая благодарность
🔔 Подписка → мотивация продолжать
💸 Донат 👉 ссылка → ваш вклад в развитие проекта
📲 Найти меня в Телеграм можно здесь
#похудение #зож #углеводы #правильноепитание #клетчатка #здоровье #похудение #зож #углеводы #правильноепитание #клетчатка #здоровоепитание #диета #пп #снижениевеса