В нашей напряженной жизни бывает сложно найти время для полноценных тренировок. А между тем, последовательное движение может преображать не только тело, но и мозг, снижая риск развития деменции.
Мышцы и молекулы надежды
Сокращение мышц при физическом движении делает наше тело и мозг более подвижными. Как показывают исследования, во время выполнения упражнений мышцы выделяют в кровь небольшое количество миокинов (белок), делающих нас более устойчивыми к стрессу и снижающих риск развития депрессии.
Миокины прозвали молекулами надежды. Эти антидепрессанты из мышц поступают в наш мозг, помогая улучшать когнитивные функции, быстрее оправляться от травм, обретать надежду.
Во время тренировки наш мозг также работает, помогая телу становиться лучше, а самому мозгу сильнее.
Когда мы регулярно занимается физическими упражнениями, даже если это всего 5-10 минут в день, структура и функции мозга меняются, помогая нам становиться более устойчивыми к стрессу и более восприимчивыми к радости.
Повышается доступность дофамина, эндоканнабиноидов и эндорфиновых рецепторов. То есть, чем дольше вы улучшаете свои физические функции, тем больше можете испытывать радости, надежды, оптимизма и смысла жизни.
Даже 5 минут могут изменить ситуацию
Кратковременные умеренные физические нагрузки благотворно сказываются на мозге, так как увеличение частоты сердечных сокращений приводит к увеличению притока крови к мозгу. А это значит поступления большего количества кислорода и питательных веществ, необходимых для нормального функционирования мозговых клеток.
Также во время занятий происходит высвобождение нейротрофического фактора головного мозга. Этот белок помогает клеткам мозга расти, развиваться и устанавливать новые связи. Его высокие уровни связаны с улучшением памяти, обучаемости и настроения.
Такие тренировки также помогают регулировать и уровень гормона кортизола, а также высвобождать эндорфины, уменьшающие чувство стресса и тревоги.
Регулярная физическая нагрузка способствует улучшению сна, а значит и лучшему восстановлению и обновлению мозга. А хорошее когнитивное здоровье – это улучшение настроения и более эффективное функционирование мозга.
Даже 5-10 минутные регулярные зарядки способны улучшать способность мозга бороться с окислительным стрессом и воспалением, дольше сохраняя его здоровым.
5 упражнений для снижения риска развития деменции
Ваши короткие двигательные перекусы должны быть достаточно энергичными, чтобы питать тело и мозг. Зато их можно вписать даже в самый напряженный ежедневный ритм.
1. Приседания с отягощением
Выполнение: исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, приподнимите грудь, сведя лопатки за спиной, прижмите пупок к позвоночнику. Отводя бедра назад, опуститесь вниз, будто садитесь на стул, а затем вернитесь в исходное положение.
Облегченный вариант: при проблемах с суставами реально касаться стула, если нельзя опускаться глубоко.
Важно: следите, чтобы колени не стремились друг к другу. Они должны смотреть на второй палец своей ноги и находиться на одной линии с лодыжками.
Выполнять упражнение в течение 1 минуты, затем отдохнуть 20-30 секунд и снова повторить 2-3 раза по 1 минуте.
Приседания задействуют большие группы мышц, улучшают кровообращение, способствуют высвобождению нейротрофического фактора головного мозга, улучшающего память и когнитивные функции.
2. Шаги на месте с высоко поднятыми коленями
Выполнение: исходное положение – встаньте прямо, живот втянут, пупок стремится к позвоночнику, мышцы кора напряжены (пресс, мышцы спины). Начните маршировать, поднимая колени на высоту бедер, одновременно размахивая руками во время движения.
Облегченный вариант: при проблемах с суставами уменьшите интенсивность, замедлив темп и не поднимая высоко колени.
Важно: не наклоняться вперед.
Выполнять упражнение в течение 1 минуты, отдых между подходами 15-30 секунд, количество подходов – не менее 3.
Марш на месте способствует увеличению частоты сердечных сокращений и притока крови к мозгу, а координация движений рук и ног стимулирует мозговую деятельность.
3. Круги руками
Выполнение: исходное положение – встаньте прямо, руки разведите в стороны, вытянув пальцы, голова неподвижна, взгляд вперед. Начните двигаться от плеч энергичными круговыми движениями, начиная с небольших кругов, постепенно увеличивая размах.
Облегченный вариант: если проблемы с плечами, делайте круги меньшего размера. Также при необходимости можно выполнять упражнение сидя.
Важно: не напрягать шею, не сжимать ладони, не поднимать и не опускать взгляд.
Выполнять упражнение в течение 30 секунд. Затем начните выполнять упражнение в другую сторону. Делать 3 подхода с небольшим перерывом между ними.
Это упражнение способствует улучшению кровообращения, снятию напряжения с плеч, повышению ясности ума.
4. Махи ногами
Выполнение: исходное положение – встаньте рядом со стеной или стулом для опоры, тело выпрямлено, мышцы туловища напряжены, пупок прижимается к позвоночнику. Отведите одну прямую ногу в сторону, опустите ее, а затем поднимите перед собой.
Выполнять упражнение в течение 1 минуты одной ногой, затем другой. Сделать 3 подхода с каждой ноги.
5. Повороты корпуса
Выполнение: исходное положение – ноги на ширине бедер, руки вытянуты перед грудью и сцеплены. Поверните корпус вправо, затем влево, стараясь не двигать при этом бедрами, руки держите около плеч на всем протяжении упражнения.
Облегченный вариант: если есть проблемы со спиной, уменьшите диапазон движений. Если проблемы с плечами – можно немного опустить руки.
Выполнять упражнение в течение 1 минуты, отдыхая между подходами 20 секунд, сделать 3-4 подхода.
Важно: по время движения не напрягайте мышцы и не поворачивайтесь слишком сильно, отдайтесь инерции, которая поможет двигаться в комфортных пределах без излишней нагрузки на тело.
Это упражнение задействует позвоночник, повышая гибкость, улучшая координацию движения, стимулируя умственную активность.
Польза для здоровья
Эти 5 простых упражнений улучшают кровообращение, стимулируют нейропластичность, высвобождают химические вещества, улучшающие настроение, повышают концентрацию внимания, снижают стресс, улучшают когнитивные функции в целом.
Как часто делать
В идеале такие 5-минутные зарядки делать каждые 1-2 часа, но начните хотя бы с 3-х раз в день, например, после каждого приема пищи (еще и сахар в крови поможет держать под контролем), выбрав любые 3 упражнения. Если есть возможность, то делайте такие физкульт-минутки в течение рабочего дня.
Питание + движение = оптимизация пользы для здоровья мозга
Питание играет важную роль для здоровья мозга и когнитивных функций, а также для восстановления организма после движения.
Наиболее весомые вещества для мозга – это омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты, которые помогают улучшать когнитивные способности и уменьшать воспаление
Для поддержания и восстановления мышц важны белки и сложные углеводы.
А вот от обработанных продуктов, сахара и алкоголя лучше отказаться, они негативно сказываются на здоровье мозга и мышцах.
Одним из лучших способов поддержать здоровье мозга является физическая активность. другие способы – умственная стимуляция, качественный сон, социальная активность, управление стрессом, слежение за состоянием своего здоровья. Все эти факторы со временем влияют на здоровье мозга, помогая ему сохранять гибкость, адаптируемость и жизнестойкость.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.