Чем полезен киви, где растет, как его есть и сколько
Киви — это небольшой фрукт с зеленой или золотистой мякотью, который ценят за освежающий вкус и богатый состав. Родом из Китая, киви стал популярным во всем мире, особенно после того, как его начали выращивать в Новой Зеландии, где он и получил свое название (в честь птицы киви). Этот фрукт не только вкусный, но и невероятно полезный. Давайте разберем, чем полезен киви, где он растет, как его правильно есть и в каком количестве.
Чем полезен киви?
Киви — настоящий суперфуд, который содержит множество питательных веществ. На 100 г мякоти (примерно 1 средний фрукт) приходится:
- Калории: 61 ккал.
- Углеводы: 15 г (в основном сахара).
- Клетчатка: 3 г.
- Белок: 1,1 г.
- Жиры: 0,5 г.
- Витамины: C (85 мг, 93% дневной нормы), E, K (40 мкг), фолиевая кислота (B9).
- Минералы: Калий (312 мг), магний, кальций.
- Антиоксиданты: Актеинидин, кверцетин, хлорофилл.
Полезные свойства
1. Укрепление иммунитета
Киви — один из лидеров по содержанию витамина C, который стимулирует выработку иммунных клеток, помогая бороться с вирусами и бактериями. Один киви в день покрывает дневную норму витамина C, защищая от простуды.
2. Улучшение пищеварения
Клетчатка (3 г на 100 г) и фермент актеинидин способствуют нормальной работе кишечника, предотвращают запоры и вздутие. Актеинидин помогает расщеплять белки, что особенно полезно после мясных блюд.
3. Поддержка здоровья сердца
Калий регулирует кровяное давление, снижая нагрузку на сердце. Клетчатка снижает уровень "плохого" холестерина (LDL), а антиоксиданты (кверцетин) защищают сосуды, уменьшая риск атеросклероза.
4. Улучшение сна и снижение стресса
Киви содержит серотонин и антиоксиданты, которые успокаивают нервную систему. Исследования показывают, что 1–2 киви за час до сна улучшают качество сна, сокращают время засыпания и повышают его продолжительность.
5. Здоровье кожи
Витамин C участвует в синтезе коллагена, поддерживая упругость кожи и замедляя старение. Витамин E защищает кожу от повреждений, а антиоксиданты борются с воспалением, помогая при акне.
6. Поддержка глаз
Витамин A, лютеин и зеаксантин защищают глаза от ультрафиолета и снижают риск возрастной дегенерации макулы, поддерживая зрение.
7. Профилактика анемии
Киви содержит железо и фолиевую кислоту, которые помогают в кроветворении, повышая уровень гемоглобина. Это особенно полезно для женщин и детей.
Где растет киви?
Киви (Actinidia) впервые начали культивировать в Китае, где его называли "обезьяньим персиком". В начале XX века растение попало в Новую Зеландию, где его переименовали в "киви" из-за сходства с местной птицей. Сегодня киви выращивают:
- В Новой Зеландии — крупнейший экспортер (сорта Хейворд, Сан Голд).
- В Италии — второй по объемам производитель.
- В Китае, Чили, Греции, Франции.
- В субтропических регионах: юг США, Турция, Иран.
Киви растет на лианах, которым нужен теплый климат (15–25 °C), много солнца и защита от ветра. Плоды созревают с октября по май, в зависимости от региона.
Как надо есть киви?
1. Выбор спелого киви
- Текстура: Спелый киви слегка мягкий при надавливании, но не слишком — это признак перезрелости. Твердые плоды недозрелые, их нужно оставить при комнатной температуре на 3–5 дней.
- Кожура: Должна быть коричневой, с легким пушком, без пятен и повреждений.
- Запах: Спелый киви имеет легкий сладковатый аромат.
2. Как есть
- С кожурой: Кожуру киви можно есть — она съедобная, богата клетчаткой и антиоксидантами. Просто хорошо вымойте фрукт и ешьте целиком или нарежьте ломтиками.
- Без кожуры: Разрежьте киви пополам и вычерпывайте мякоть ложкой, либо очистите ножом и нарежьте кубиками.
- Добавляйте в смузи, салаты, йогурт или ешьте как самостоятельный перекус.
3. Как хранить
- Недозрелые киви храните при комнатной температуре до созревания.
- Спелые плоды держите в холодильнике (в отделении для фруктов) до 3–4 недель.
- Для заморозки очистите и нарежьте мякоть — она сохранится до 6 месяцев.
Что готовить из киви?
- Смузи: Смешайте 2 киви, банан, 200 мл кокосовой воды и горсть шпината.
- Салат: Нарежьте киви, авокадо, добавьте креветки и заправьте оливковым маслом с лимоном.
- Десерт: Сделайте сорбет, измельчив замороженный киви с ложкой меда.
- Завтрак: Добавьте ломтики киви в овсянку или йогурт с орехами.
Сколько киви надо есть?
- Рекомендация: 1–2 киви в день (примерно 100–150 г). Это около 60–90 ккал и 3–4,5 г клетчатки.
- Ограничения: Киви содержит сахара (9 г на 100 г), поэтому людям с диабетом стоит есть его умеренно, сочетая с белками (например, йогуртом).
- Время: Киви можно есть в любое время дня. Употребление 1–2 киви за час до сна улучшает качество сна благодаря серотонину.
Возможный вред
- Аллергия: Киви — частый аллерген, особенно у детей. Симптомы: зуд во рту, сыпь, отек. Люди с аллергией на латекс могут быть чувствительны к киви.
- Желудок: Высокое содержание кислот (например, витамина C) может раздражать слизистую при гастрите или язве, особенно натощак.
- Переедание: Слишком много киви (более 3–4 штук в день) может вызвать диарею из-за клетчатки и кислотности.
Заключение
Киви — это полезный фрукт, который укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение, сон, здоровье сердца и кожи. Выращиваемый в Новой Зеландии, Италии и других теплых регионах, он доступен круглый год. Ешьте 1–2 киви в день, добавляя их в смузи, салаты или просто наслаждаясь свежими — с кожурой или без. Выбирайте спелые плоды и получайте удовольствие от их вкуса и пользы для здоровья!
🟢 Хочешь больше интересного?
Переходи на наш новый Дзен-канал «Всегда Интересно!»
Рекомендуем почитать:
- Кефир: польза, особенности и можно ли пить на ночь
