Начало
Прочитав эту статью, вы, наконец, перестанете раздражаться совету дышать глубже в стрессовой ситуации.
Основная часть
Оцените свое дыхание прямо сейчас. Для этого нужно положить одну руку на грудную клетку, а другую — на живот. Если грудь подымается, а живот остается неподвижным — ваше дыхание грудное. Дыхание же с участием живота называется диафрагмальным. Грудное дыхание свойственно чаще женщинам, а брюшное - мужчинам и, как ни странно, младенцам.
Диафрагма — мышца, образующая два купола и расположенная под легкими. При вдохе диафрагма опускается и тянет легкие вниз, заставляя расширяться. При выдохе диафрагма расслабляется и поднимается. Давление в легких становится несколько выше атмосферного, и воздух выходит наружу. Одновременно с диафрагмой опускается и поднимается живот.
Несмотря на то, что функция дыхания связана с легкими, дышим мы, на самом деле, головой, а точнее мозгом. Благодаря целой нейросети, которая формирует дыхательные ритмы и паттерны дыхания.
Дыхательный центр расположен в центральной части мозга человека - в продолговатом мозге и мосте, которые образуют так называемый ствол. Там же, кстати, расположены центры, отвечающие за пищевое поведение (но об этом в следующий раз).
Дыхательный центр сообщается с диафрагмой через так называемый блуждающий нерв - самый длинный из черепных нервов. Когда легкие растягиваются, нейроны дыхательных путей обмениваются сигналами с блуждающим нервом, что позволяет мозгу ускорять или замедлять дыхание. Сохранение связи между стволом головного мозга и диафрагмой обеспечивает непрерывность дыхания во сне и даже при потере сознания.
Пока неизвестны точные механизмы, но уже ясно, что нервная система особенно чувствительна к изменениям частоты дыхания. То есть дыхание способно сильно влиять на наше психическое состояние. Если человек медленно дышит - до десяти вдохов в минуту - у него наблюдается снижение кровяного давления, увеличение вариабельности сердечного ритма и изменение активности центральной нервной системы.
В стрессовой ситуации отсутствие навыка правильного дыхания усугубляет состояние человека - дыхание становится прерывистым, мышцы шеи и плеча напрягаются, возникает одышка или даже «ком» в горле.
Частое и поверхностное дыхание приводит к тому, что кислород не успевает дойти до нижней части легких - это может провоцировать хроническую гипоксию.
Для того, чтобы расслабится, необходимо глубоко, размеренно и медленно дышать, насыщая легкие и организм кислородом. При правильном глубоком дыхании двигается и грудная клетка, и живот. Вдох и выдох должны длиться не более 3-4 секунд. Упражнение можно делать несколько минут, установив для себя таймер.
В состоянии покоя идеально дыхание через нос. Благодаря такому дыханию удаляются токсичный углекислый газ, бактерии и даже инфекции, регулируется температура тела и улучшается работа мозга. Дыхание через рот, напротив, может привести к сужению дыхательных путей.
На качество дыхания влияют привычка сутулиться, неестественное положение головы и шеи во время использования гаджетов, чтение лежа (с подушкой под головой или в гамаке). Все это приводит к снижению объема легких и силы диафрагмы.
Лишний вес снижает качество дыхания из-за большой нагрузки на все ту же диафрагму. Даже экологическая обстановка оказывает свое негативное влияние - уменьшается длительность вдоха, что приводит к снижению количества кислорода, поступающего в ткани.
В обычной жизни мы не обращаем внимание на то, как мы дышим. Дыхание происходит само собой. Но во время физических тренировок дыхание, как правило, учащается и возникает потребность его контролировать.
В прошлой статье мы говорили о способах оценки физического состояния нашего организма и выяснили, что для повышения работоспособности необходимо развивать выносливость.
Выносливость, в свою очередь, также связана с тем как мы управляем нашим дыханием.
Для этого хорошо подходят кардиотренировки, во время которых существенно увеличивается объем легких (порой в несколько раз). При интенсивной работе человек дышит, как правило, и ртом, и носом, чтобы пропустить больший объем кислорода через легкие. Поэтому, главное правило дыхания во время спорта - не задерживать его. Вы можете попробовать выполнить, например, вот эту 20-минутную кардиотренировку, чтобы оценить свой уровень выносливости:
Заключение
Правильное дыхание способно эффективно влиять не только на эмоции, но и на физические показатели. Над правильным дыханием можно и нужно работать. Делать это можно разными способами, в зависимости от поставленных целей. Уменьшить стресс, снять эмоциональное напряжение и ощутить спокойствие помогут различные дыхательные практики. А улучшить качество и продолжительность жизни позволит регулярная физическая активность.
Если вам понравилась статья, не забудьте поставить лайк. Если вам понравилась тренировка, подпишитесь, чтобы не пропустить новые видео.