Вступление
Несмотря на пользу регулярной физической активности, многим тяжело начать тренировки, не говоря уже о том, чтобы выработать к ним привычку. Однако, если вы уже нашли в себе моральные силы и мотивацию на спорт, перед началом любых занятий - будь то фитнес или туристический поход - необходимо оценить насколько готово ваше тело.
Вот пять простых методов, которыми можно воспользоваться, чтобы оценить свою подготовленность, - начиная от самых легких до более энергоемких.
Основная часть
1. Оценка мышц пресса.
Оценить силу брюшных мышц проще всего - достаточно просто удерживать живот втянутым, не нарушая ритм дыхания. Если вы давно не тренировались или вообще никогда не занимались фитнесом, этот тест уже станет для вас испытанием.
2. Оценка состояния остальных мышц
Для этого можно сделать одно-два классических отжимания пола. Это упражнение помогает оценить состояние мышц спины, рук и кора. Прогибается поясница? Значит, мышцы кора слабые. Невозможно согнуть локти и полностью опустить грудь на пол? У вас недостаточно развиты мышцы плечевого пояса, рук и груди.
Если с отжиманиями все отлично, пробуйте постоять в планке на локтях с прямой спиной. Получилось продержатся 30-60 секунд, а 2 минуты? Если да, то переходим к тестам на гибкость.
3. Оценка гибкости
- Тянемся руками к стопам в положении сидя на полу. Считается, что у женщин до 30 лет достаточный уровень гибкости, если удается завести пальцы за стопы на 10-15 см. В возрасте 30-45 лет хороший результат — 5-7 см. В 45 лет желательно просто взяться за носки. Это же норма — для мужчин 30-45 лет.
- Садимся и встаем без помощи рук. Сделать это можно несколькими способами. Главное - нельзя использовать колени, руки и любые другие предметы, чтобы встать.
Если с мышцами и гибкостью все в норме, переходим к тестам на выносливость.
4. Тест Купера - популярный тест на выносливость, придуманный американским спортивным врачом в конце 1960-х годов. Суть его в том, чтобы как можно быстрее выполнить четыре круга из четырех упражнений (4х4). В идеале, на это должно уйти около 4-х минут. Вот одна из вариаций этого теста:
10 отжиманий от пола
10 упражнений «планка - присед» с рывком
10 упражнений с подъемом туловища
10 упражнений «разножка»
5. Оценка показателя МПК
Измерить свою выносливость можно и с помощью так называемого показателя МПК (VO2max). Это можно сделать не только в лаборатории (где результат будет точнее), но и с помощью «умных» часов с пульсиксометром. Для этого нужно пробежать 1,5 - 3 км с максимально возможной скоростью. А затем заглянуть в приложение для часов.
Показатель аэробной выносливости организма был разработан английским физиологом в начале 1920-х годов прошлого столетия. Он выражается объемом кислорода, который организм может потребить из вдыхаемого воздуха за 1 минуту при максимальной нагрузке. Измеряется в мл на кг массы тела в минуту: мл/кг/мин. Вот таблица, по которой можно оценить это параметр для мужчин и женщин разных возрастных групп:
Максимальное значение МПК ограничено природными данными конкретного человека. Кроме того, для мужчин и женщин средние значения будут прилично различаться. Это напрямую связано с процентом жировой прослойки, объемом легких и т.д.
Есть исследования, что повышение МПК на 1 мл/кг/мин (примерно 2 % для активного человека) связано с уменьшением риска смерти от всех причин на 9 %.
Приведу пример своих показателей МПК. Мой МПК менялся в течение нескольких месяцев при регулярных занятиях бегом на время.
С марта по июнь прошлого года удалось повысить МПК с 32 до 42 мл/кг/мин.
Считаю это хорошим результатом.
Но бег - не единственный вариант улучшить показатели своей выносливости. В домашних условиях можно выполнять так называемые HIIT-тренировки - высокоинтенсивные тренировки, включающие нагрузку на все группы мышц. Попробовать свои силы, можно, например, выполнив 30-минутную тренировку на все тело под ритмичную музыку:
Заключение
Если вам понравилась статья, не забудьте поставить лайк. Если вам понравилась тренировка, подпишитесь, чтобы не пропустить новые видео.