Вы скорее всего знаете, что существует просто огромное количество лимфодренажных упражнений, который стимулируют движение лимфы и помогают выводить лишнюю жидкость, которая скапливается в подкожно-жировой клетчатке. Ухудшение движения лимфы как известно приводит к ряду проблем. Это и постоянное чувство усталости, сонливость, ухудшается работа пищеварения, нет сил, ну, а еще появляются проблемы с фигурой, где не только увеличивается вес ( что видно по весам ), так ещё и увеличивается масса тела, фигура становится более оплывшей, как будто бы "рыхлой". В конце дня можно замечать следы от одежды ( ноги, руки ). Поэтому отеки и лишнюю воду нам хочется выводить, и в этой статье поделюсь комплексом, который лично я делаю и лично мне нравится. Давайте о нем поговорим.
Несложный комплекс, чтобы выводить отеки и подтянуть фигуру, а еще чтобы весь день быть бодрым и активным:
Наверное сразу стоит сказать, что комплекс будет не очень маленький, но упражнения несложные, доступные, так как с утра не у всех есть желание делать сложные упражнения, ну у меня так точно. Для меня это утренний комплекс, но если я не успеваю, так как минут 10 -12 для него надо ( да это не минута, но зато эффективно), то могу сделать и вечером, часов за 5-6 до сна. В принципе упражнения можно делать и отдельно, если вам какие-то понравились, но я предпочитаю делать их вместе, тут вы можете смотреть по себе.
1.Руки вверх
И первое упражнение это подъем рук вверх. Отлично помогает это упражнение проснуться с утра, помимо этого оно вытягивает корпус, уменьшает зажимы в спине, что уже стимулирует движение лимфы, тут же мы работаем и с осанкой, при этом практика помогает за счет вытяжения пробудить работу пищеварения, с утра помогает пробудить жкт. А также подъем рук вверх помогает за счет работы с осанкой подтянуть живот, сделать талию более тонкой. При этом когда вы поднимаете руки вверх не только спина выпрямляется, но ещё и голова перестает выезжать вперед, что подтягивает овал лица, шею, да и зону декольте.
Чтобы сделать упражнение:
- Встанем прямо.
- Руки мягко поднимаем вверх,
- И удерживаем руки в таком положении 30-60 секунд.
- Некоторые делают иначе: мягко поднимают и опускают руки, повторяют упражнение около 60 секунд.
2.На носки
Многим известная гимнастика Микулина очень похожа на это упражнение, только гимнастику Микулиина я не могу делать из-за проблем с поясницей, так как идет довольно большая встряска. Поэтому лично для себя я нашла более простой вариант и это обычные подъемы на носки. Эта практика есть в нескольких вариантах, но не так важен варианта исполнения упражнения сколько темп - не спешите во время упражнения, делайте практику без спешки, в удобном для себя темпе.
Упражнение помогает укрепить стопы, ускоряет движение лимфы от ног, стимулирует вывод лишней воды и уменьшает отёки. Чтобы сделать упражнение:
- В первом варианте: встанем прямо, ноги на ширине таза, руки вдоль тела. Мягко начинаем подниматься на носки, а затем мягко опускаемся на носки. Повторяем упражнение около 30-60 секунд.
- Второй вариант: положение тоже, и на выдохе мягко поднимаемся на носки, на вдохе опускаемся, но не на полную стопу, а на половину, повторяем подъем стопы. Делаем практику 30-60 секунд.
3. Пятка-носок
Ещё одно несложное упражнения для ускорения движения лимфы в области ног, которое также есть в нескольких вариантах, но мне сейчас нравится вот такой вариант с отставлением ноги назад. Это заодно помогает и с осанкой поработать, так как мы помним о том, что плохая сутулость также является причиной ухудшения движения лимфы, застоев. Плюс работа с осанкой также помогает улучшить работу пищеварения, подтягивает фигуру, и конечно это полезно для овала лица, шеи и зоны декольте. А ещё в таком варианте растягивается задняя поверхность ног, что важно для поясницы, расслабления ног и также для шеи, лица.
И, чтобы сделать упражнение:
- Встанем прямо, можно держаться за спинку стула, если вам так удобно.
- Одну ногу отставляем назад.
- И из такого положения начинаем ставить ногу на носок, а затем медленно перекатываем стопу на пятку.
- Повторяем практику около 30 секунд.
- Затем повторяем упражнение другой ногой.
4.Мини - приседы
Ну, а теперь мини-приседы, который как насос помогают стимулировать движение лимфы именно от ног, так как мы помним о том, что лимфа активно движется именно тогда, когда мышцы ног сокращаются и таким образом стимулируют работу лимфодренажной системы в области ног. Помимо этого практика также задействует мышцы бедер, что подтягивает ноги. В этом же упражнении мы также работаем с осанкой, что также помогает работе пищеварения, фигуре, подтягивая живот.
И, чтобы сделать упражнение:
- Встаем прямо, ноги примерно на ширине плеч.
- Руки перед собой.
- На выдохе делаем мягкий неполный присед, слегка сгибая ноги в коленях.
- На вдохе возвращаемся в первоначальное положение, разгибая ноги.
- Повторяем практику без спешки около 1 минуты.
5.Любимые китайские хлопки
Куда же мы без китайских хлопков, я просто обожаю их делать за простоту, легкость , а главное эффективность. Когда нет времени , то я прохлопываю не все тело, а только руки и ноги. Хлопки относятся к глубоким элементам в массаже, по этой причине хлопки расслабляют мышцы, ускоряют движение лимфы и в целом способствуют ускорению обменных процессов во всем теле. Плюс хлопки могут помочь уменьшить выраженность целлюлита и растяжек.
И, чтобы сделать хлопки:
- Стоя или сидя.
- Ладонями начинаем делать быстрые, но легкие хлопки от стоп до бедер, прохлопываем ноги около 1-2 минут.
- А затем также прохлопываем руки от пальцев рук до плеч, также около 1-2 минут.
6.Мягкие наклоны
У многих из нас есть зажимы в области задней поверхности ног, спины, что в свою очередь влияет и на движение лимфы, так как напряженные мышцы влияют на её движение лимфы, ухудшают обменные процессы. И наклоны вперед как раз помогают растягивать заднюю поверхность ног, спины, что конечно же расслабляет, уменьшает напряжение, и конечно улучшает движение лимфы. В таком же положении важно глубоко дышать, это будет ускорять обменные процессы в области живота, улучшать работу пищеварения.
И, чтобы сделать практику:
- Стоя прямо, ноги на ширине плеч.
- Делаем с выдохом мягкий наклон вперед, стараясь руками дотянуться до пола.
- Фиксируем положение на 10-12 секунд, в позе глубоко дышим.
- Затем на вдохе мягко поднимаемся и повторяем практику ещё 5-6 раз.
- Если не получается достать руками до пола, то можно слегка согнуть ноги в коленях.
7. Звезда, сидя на стуле
А теперь переходим в положение сидя на стуле, это упражнение можно делать как в комплексе, так и как отдельное упражнение, если вы к примеру довольно долго сидите на стуле без движения. И это упражнение как раз помогает повышать подвижность рук, ног, ускоряет движение лимфы в них, тренирует выносливость, помогает поработать с осанкой, а также улучшает обменные процессы в малом тазу что важно как для мужчин, так и для женщин.
И, чтобы сделать упражнение:
- Сидя на стуле.
- На выдохе поднимаем руки и ног вверх, образуя фигуру звезда.
- На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.
- Повторяем практику около 15-20 раз.
8.Скручивания
Мы снова в положении сидя, но уже сидя на полу. Это упражнение возможно многим известно как скручивание для улучшения работы пищеварения, оно же повышает подвижность тела, спины. Помимо этого в таком положении мы получаем массажный эффект на область живота, что в свою очередь ускоряет обменные процессы в данной зоне, ускоряет движение лимфы.
И, чтобы сделать упражнение:
- Сидя на полу, стопы для удобства можно тянуть от себя.
- Руки вытягиваем перед собой, параллельно полу.
- На выдохе поворачиваем корпус влево, совершая скручивания.
- На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.
- Повторяем практику в правую сторону.
- Делаем упражнение 10-12 раз.
9.Кошка-корова
Пожалуй моё любимое упражнение в этом комплексе, а ещё очень популярное, я думаю многие о нём слышали. И поза кошка-корова помогает улучшать работу пищеварения с утра, так как мы получаем массажный эффект, плюс она же ускоряет движение лимфы в области живота, а также поза повышает подвижность спины и расслабляет поясницу.
Чтобы сделать позу кошка-корова:
- Встаем на четвереньки, руки на уровне плеч, ноги на уровне плеч.
- Делаем вдох и мягко спину прогибаем, голову слегка можно приподнять, но не запрокидывать назад. Живот надуваем.
- А затем делаем выдох, голову уже мягко опускаем, живот втягиваем, а спину округляем. Смотрим на живот.
- Повторяют упражнение без спешки около 1 минуты.
10.Вибрация
Ну и последнее упражнение, которое ну точно многим из вас известно и создано было японским специалистом Кацудзо Ниши. Оно ускоряет движение лимфы во всём теле, ускоряет обменные процессы, окончательно помогает проснуться и дает бодрость. И, чтобы сделать упражнение:
- Лежа на полу или в постели.
- Ноги и руки поднимаем вверх.
- И начинаем быстро трясти руками и ногами, как будто отбивая мячики.
- Делаем упражнение около 1 минуты.
Друзья, я надеюсь вы не устали читать, статья была вам интересной, полезной, конечно же делитесь мнением. И тут же я отмечу, что после этого комплекса я в идеале ещё делаю лягушку ещё и для малого таза, но здесь её описывать не буду ( оставлю ссылку на неё в конце статьи).
Не забывайте при наличии проблем о любой практике стоит поговорить со специалистом.
Что ещё полезного и интересного почитать - мои статьи: ( лягушка в первой ссылке ниже )