Минимум подсчетов, максимум пользы

Всем хорошего дня, друзья!

Сегодня расскажу как за пару лет похудения поменялись мои взгляды, как я почти ушла от подсчета калорий и стала смотреть на процесс по новому.

Сезон клубники начался) с сырниками - очень вкусно)

Как я уже писала, что у моего лишнего веса, психологические корни. Вот все мы знаем: человек поправляется, потому что много ест. А в чем причина? Тут можно "растекаться мыслию по древу" и вспомнить и неправильные пищевые привычки, и изменения в образе жизни, и состояние здоровья и психосоматику приплести. Конкретно мой последний случай - заедание эмоций. Нервничаешь - съел конфетку и успокоился, а еще когда устал, можно едой отдыхать - это вроде как уважительная причина. Происходит это зачастую бессознательно - нет в голове мысли: тебе плохо иди и поешь. Я кучу литературы, статей и подкастов на эту тему перелопатила и сделала для себя выводы - о них было вчера. А сегодня выдержка из трактатов диетологов, нутрициологов и прочих гуру по питанию. Надеюсь и вам она понравится и пригодится.

Убрать фокус с запретов

Сейчас общественность поделилось на 2 лагеря: первые утверждают, что можно всё, но в пределах дневной калорийности, а вторые, что надо отказаться от каких-либо продуктов. Получается, что и там, и там, есть ограничение, только в одном плане количества, а в другом, состава меню. Зачастую, можно увидеть статьи с громкими заголовками: худею ни в чем себе не отказывая, худею на блинах и пирогах - по факту там все те же ограничения, только со вписыванием в дневной рацион блинчика или кусочка пирога. Это не плохо, но совсем без запретов тут не обойтись. Часто бывает, что что-бы вписать вкусняшку, нужно отказаться от более полезных блюд или вписанный кусочек оказывается настолько прозрачным, что психологически мы все равно не удовлетворены: вроде и можно было, а вроде и толку нет.

Так вот, я решила убрать фокус с запретов, а почитать, что вобще можно и нужно нам есть, чтобы быть сытыми, здоровыми и стройными.

Норма белка

Белок - основной строительный материал для нашего организма. Планируем меню так, что бы белок присутствовал в каждом основном приеме пищи.

Пример:

Завтрак: творог, яйца (и блюда из них приготовленные, естественно)

Обед/Ужин: мясо, курица, индейка, морепродукты, рыба, горох, фосоль, соя

Перекусы: орехи, греческий йогурт

Вобще, белок присутствует во всех продуктах, просто где-то больше, а где-то меньше. Тут первое время я рекомендую воспользоваться калькулятором калорий, что бы это отследить.

подсказка вам

А еще можно купить протеиновый коктейль или батончик - тоже иногда помогает. Понятно, что набирать белок из пищи - лучший вариант, ведь помимо белка мы получаем и другие макроэлементы и витамины, но если не получается, то почему бы и нет.

Много овощей и фруктов, сюда же ягоды и травы

Это моя печаль и боль. Я выросла на макарошках с колбасой и булках с вареньем. Овощи у меня были только в виде салатов с майонезом, в супах и еще картошка, которая подавалась к селедке :) Когда я читаю статьи диетологов, которые разбирают рацион худеющих и негодуют: что такое 3 огурца в день - это не о чем!!! у меня начинается депрессия и хочется все забросить насовсем. Ведь для меня это подвиг. Так же неоднократно, писала я о правиле тарелки, которому я никогда не могла следовать. Я пыталась, но овощи мне не нравились и я просто их не ела.

Про овощи у меня есть отдельный пост, но напишу сюда основные моменты.

- Начинайте с малого. Если вы, как и я, не привыкли к большому количеству овощей в рационе, начните с небольших. Добавьте помидорки-черри и шпинат в яичницу, на обед к гарниру добавьте зеленый горошек или половинку огрурца

-пробуйте новое. Со временем найдется такой набор овощей, который будет вам нравиться

-используйте специи и пряные травы - они помогут улучшить вкус овощей. Травы, кстати, отличный вариант: шпинат, руккола, мангольд и др.

-экспериментируйте с приготовлением - приготовьте овощи на гриле, пожарьте, потушите. Не обязательно съедать на обед ведро огурцов и помидоров с листьями салата, как на любят рисовать на брошюрах для худеющих

-маскируйте вкус. Добавляйте овощи в супы, рагу, смузи. Например, я усовершенствовала свой рецепт курицы в сметанном соусе с грибами, добавив к нему брокколи, вкус и запах которой там не так ярко выражен. А еще можно добавлять кабачок и морковку в котлеты.

-Не забывайте про фрукты - тоже отличный источник клетчатки, понимаете, что не добираете овощами - добавьте фрукты на десерт

-Будьте последовательны. Постепенно увеличивайте количество овощей: съедаете за обедом половинку огурца, через неделю добавьте к нему половинку томата) Со временем вкус поменяется и без овощей обед будет казаться пресным.

Помните, что правило тарелки - это не строгая диета, а способ сбалансированного питания. Главное - найти компромисс между здоровым питанием и вашими предпочтениями. Даже небольшое количество овощей лучше, чем их полное отсутствие в рационе.

Ферментированные продукты

Еда и напитки, которые подверглись процессу ферментации, приобретают определенные свойства, важные для организма. Они способствуют:

• снижению артериального давления — это полезно для людей, страдающих от гипертонии;
• усилению иммунитета;
• улучшению работы органов ЖКТ; 
• снижению уровня холестерина

К таким продуктам относятся:

квашеные овощи: капуста, огурцы, помидоры, морковь и т.д

кисломолочные продукты: йогурт, кефир, некоторые сыры

напитки: квас, камбуча (чайный гриб)

соусы: различные варианты соевого соуса

Модный ныне напиток камбуча - ферментированный чай, он же чайный гриб

Углеводы - важны

По теории - 50% энергии мы должны получать из углеводов. Но углеводы бывают разные. По разному влияют они и наше самочувствие и чувство насыщения.

Как показала практика, нам категорически не хватает сложных углеводов, потому крупы (гречка, рис, булгур, пшено, полба), паста, картофель - отлично подойдут. Ниже в статье, более подробно об этом.

Индивидуальный подход - ключ ко всему

Самое важное - прислушиваться к себе! Никто кроме вас не знает, сколько раз вам удобнее есть, какие продукты вы любите, проще ли вам покупать или готовить еду. Я против преодоления себя и худения на морально-волевых.

Друзья, ну не зря везде пишут, что похудение начинается на кухне.

Переключитесь с того, что нельзя, на то, что нужно! Выделите 10 минут своего времени и распишите себе рацион из того, что любите. Но к каждому приему пищи, добавляйте фрукт или овощ, наберите норму белка - здорово, когда в рационе будет и растительный белок (фасоль, горошек, кукуруза, тофу тут нам в помощь) и животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты). Пусть в рационе будут крупы - едите медленные углеводы, меньше будет хотеться быстрых (конфеты, печенья, пицца и прочие вкусняшки).

Следуя этим несложным принципам я:

• практически ушла от подсчета калорий (я просчитываю рацион, только, когда вес стоит и я перехожу на пониженную калорийность)
• меня гораздо меньше тянет на сладкое
• наладилась работа ЖКТ
• я гораздо дольше ощущаю чувство сытости

Потому и вам рекомендую попробовать - это гораздо комфортнее, чем постоянно фокусироваться на запретах, думать о том, что тебе нельзя и ждать читмил.

Всем хорошего настроения и комфортного похудения!🩷🤗