Как говорил почтальон Печкин: «не надо меня из ружья щелкать, я, может быть, только жить начинаю — на пенсию перехожу».
Пролог
Я на пенсию пока не перехожу, хотя на кассе в продуктовом магазине уже делают, порой, пенсионную скидку, даже не спрашивая пенсионное удостоверение. Но так бывает обычно после тяжелых тренировок, с бегового похмелья.
Однако 46 лет — это возраст, когда, казалось бы, все самые лучшие результаты в спорте уже позади. Но что делать, если в молодости ты бегал исключительно за девочками в футбол, а вот теперь пришла пора заняться бегом и как далеко теперь ты можешь продвинуться по пути прогресса, не зная своих упущенных возможностей?
До 2016 года я был футболистом на любительском уровне, после чего повесил бутсы на гвоздь, достал кроссовки и побежал. С тех пор минуло 8,5 лет, за плечами более 450 стартов, более 100 побед, ну и грамот с медалями не счесть.
В послужном списке 59 официальных марафонов, несколько сверх марафонов разной степени тяжести и два раза по 100 км.
В тренировочном активе до 1 000 км в месяц (не пытайтесь повторить), но в основном придерживаюсь скромных 600 км, которые позволяют прогрессировать (при грамотном подходе) на всех дистанциях от 5 км до марафона.
Свои лучшие результаты (на сегодняшний день) я достиг в возрасте 40 лет (2019 год). Так, например, 5 км пробежал за 17:19, а 10 км за 36:02. Полумарафон за 1:21:32, а марафон за 2:53:11.
Прошлой весной (45 лет) на дистанции 10 000 метров я сделал 3 лучших результата: 37:45, 37:43 и 37:35. Потом было лето и была травма. Месяц без бега и два месяца без достойных результатов. А потом зима. Не лучшее время для прогресса.
Как же мне удалось 6 апреля 2025 года (46 лет) пробежать 10 000 метров за 37:50?
Объемы
До травмы летние объемы составляли 600-750 км. После травмы упали до 200 -400 км. Как ни странно, но восстанавливаться после травмы я начал, прежде всего, мягкими скоростными работами на 5-10 км по стадиону.
Не смотря на падение объемов, пробежал в октябре 2 марафона: 3:24:21 и 3:09:40. А в ноябре 50 км за 4:14:11.
Зимой особо не разбегаешься, за все 3 месяца набрал 1 000 км, бегая, как правило, десятки по утрам для поддержания формы. А вот с марта, как установилось приемлемое тепло, начал наращивать объемы, переключившись на режим утренних двадцаток (666 км за март).
Тренировки
Если зимой просто бегал себе и бегал, время от времени делая чуть более быстрые десятки, то с марта переключился на экспериментальный недельный цикл, ранее никогда не используемый.
Понедельник, вторник — восстановительный бег по грунту или асфальту (15-25 км).
Среда — стадионные скоростные работы (10х400, 12х200, темповый бег и лесенки).
Четверг, пятница — восстановительный бег по грунту или асфальту (15-25 км).
Суббота — 5 вёрст как темповая тренировка в соревновательном режиме от ПАНО до МПК.
Воскресенье — более длинный старт (10-20 км), или длительная до 30 км при наличии отсутствия соревнований, или выходной (по самочувствию).
Но в марте выходных не было!
Соревнования
Фактически соревнования и являются моими основными тренировками для развития скорости. Вместе с 5 вёрст их бывает до 8 в месяц. Не все бегу на все деньги, но ко всем стартам отношусь со всей степенью серьезности.
Так за 3 месяца 2025 года я пробежал 3 забега на 10 000 метров (38:57, 38:49, 38:14), 3 забега на 12 км (48:50, 48:29, 46:45) и 10 забегов на 5 км (от 19:39 до 18:18). Так же в активе 2 старта на 90 минут и 1 на 60 минут.
Питание
Не являюсь адептом какой-либо диеты, однако стараюсь придерживаться более-менее здорового питания. Тяжелое мясо — редкий гость на нашей кухне. Люблю фрукты, овощи, салаты, каши, макароны. В то же время — люблю посмотреть футбол под пиво с чипсами, а в кофе добавляю чайную ложку коньяка.
Мотивация
Мне нравится побеждать, не в группе, а в абсолюте. Именно тогда я чувствую себя сильным, могущественным, я чувствую себя хорошо. Мне нравится сознавать, что сегодня я пробежал быстрее, чем вчера, что установил новый рекорд или хотя бы лучший результат текущего сезона.
Мне нравится, когда восхищаются моими успехами, результатами, когда я домой приношу медальку, кубок или грамоту, разные полезные в хозяйстве призы или гостинцы.
Мне нравится рассказывать о своих соревнованиях и тренировках в статьях и публикациях, через них я реализуюсь как автор в творческом аспекте.
Я бы даже заменил слово нравится, на нуждаюсь. Возможно, даже скорее всего, причина в недостаточной социальной реализации и бег в этом смысле служит компенсацией.
А еще бег — это антистресс. А быстрый бег — это быстрый антистресс. Укол обезболивающего в этом безумном мире, когда лишний раз боишься открыть новостную ленту или поговорить с кем-то по душам.
В конце концов, жизнь на бегу, будь то регулярные утренние пробежки, когда за пару часов ты бываешь там и видишь то, что многие вообще никогда не видят и не увидят (те же зайцы в Ботаническом саду или рассвет над рекой), либо соревнования на грани лезвия ножа — это то, что эту самую жизнь делает ярче, эмоциональней, содержательней.
Выводы
Именно регулярные старты на 5 вёрст, которые бегаются в темпе чуть быстрее целевого на 10 000 метров я считаю главным фактором прогресса.
На второе место поставлю регулярные тренировки по средам на стадионе, где я продавливаю как ПАНО, так и МПК.
На третье, но без которого прогресс не возможен, поставлю объемы. Как минимум 450 км в месяц мне требуется, чтобы иметь хорошую скоростную выносливость.
А мотивацию я оставлю вообще за пределами списка, поскольку именно она и является той главной движущей силой, которая каждое утро в 4 утра поднимает меня жить.
Сделал «золотой дубль» и установил рекорд сезона на забегах выходных
Поддержать автора скромным донатом на хлеб насущный можно здесь (требуется авторизация в Дзен)