Какое-то время вес снижался, а потом буквально встал на месте? Такое явление знакомо многим и носит название «эффект плато».
Как же снова запустить процесс похудения?
№1. Пересчитайте калораж
Вместе с похудением уменьшается и норма калорий, которая нужна для снижения веса. Поэтому пересчитывайте калораж каждый раз, когда ваш вес снижается на 5-10 кг. Как посчитать норму калорий, мы рассказывали в этой публикации.
№2. Скорректируйте физ. нагрузку
Когда нагрузка становится монотонной и предсказуемой, организм привыкает и сжигает меньше калорий, чем вначале. Чтобы продолжить худеть, нужно поменять программу.
Еще одна возможная причина – ваши тренировки слишком изнурительны, и воспринимаются организмом как стресс. А при стрессе в больших количествах выделяется кортизол и организм начинает запасать энергию впрок.
№3. Оцените количество потребляемого белка
Как понять, что вы недоедаете белок? Очень просто: голод приходит быстрее и тянет на сладенькое. Увеличьте потребление белковых продуктов — с ними вы быстрее почувствуете, что сыты, и калории будут сжигаться активнее. Если вы не едите мясные продукты и вам сложно набрать достаточное количество белка – добавьте к рациону пищевой хром: он контролирует аппетит и снижает тягу к сладкому.
№4. Увеличьте калорийность завтрака
И одновременно снизьте калорийность обеда и ужина. Если завтрак будет по-настоящему сытным, то аппетит в течение дня станет куда более умеренным.
№5. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки
Сочетайте очень энергичные упражнения с размеренными: например, быстрый бег с медленной ходьбой или приседаниями. Такие занятия разгоняют метаболизм, и калории будут сжигаться даже после тренировки (до 18 часов).
Кроме эффекта плато, в процессе похудения встречаются другие интересные феномены, влияющие на прогресс и мотивацию.
Эффект рикошета («эффект йо-йо»)
Этот феномен возникает, когда человек резко сбрасывает вес, а затем быстро набирает его обратно. Главной причиной становится возвращение к старым привычкам питания и недостаточная физическая активность после достижения результата. Поэтому вес рекомендуется снижать плавно, а полезные привычки делать частью жизни, а не временной мерой.
Первой «уходит» вода
Нередко новички замечают резкое снижение веса в первые дни и очень этому радуются. Однако такое явление связано с потерей лишней жидкости. Затем темпы сброса замедляются, потому что жировые запасы уходят намного медленнее.
Феномен компенсации
Когда мы сильно ограничиваем себя в питании, тело включает механизмы защиты, пытаясь предотвратить потерю веса. Снижается скорость обмена веществ, чувство голода становится острее. Небольшое уменьшение калоража (медленное похудение) помогает обойти защитные механизмы и получить наилучший эффект.
Генетический фактор
Некоторые люди сталкиваются с трудностью снижения веса из-за особенностей своего обмена веществ. Генетика действительно влияет на эффективность усвоения пищи, распределение жира и общую склонность к полноте. Однако даже при таком сценарии соблюдение здорового образа жизни приносит положительные результаты.
Микроэлементный дефицит
Недостаток витаминов и минералов крайне негативно сказывается на скорости метаболизма и способности организма эффективно расщеплять жиры. Поэтому, если вы серьезно настроены на похудение, не лишним будет ввести в рацион хороший мультивитаминный комплекс.
Надеемся, было полезно!
***
Материалы носят информационный характер и не являются руководством к действию. Решения по поводу приема препаратов, изменения рациона питания и проч. необходимо согласовывать с лечащим врачом.
Подписывайтесь на наш канал о нутриентах, здоровье и похудении