Да, дисциплина в тренировочном процессе является неотъемлемой частью для достижения результата. Однако на второй ступени пирамиды Эрика Хелмса (читайте о ней подробнее в статье “Основные принципы мышечного роста (Пирамида Хелмса)”) находятся 3 “глыбы” силового тренинга - Объем, Интенсивность и Частота. Затронем каждый из этих компонентов и взглянем на их влияние на спортивные результаты через призму науки.
Тренировочный объем
Напомню, что тренировочный объем - это общее количество работы, которое спортсмен выполняет за тренировку/неделю. Он может рассчитываться по трем параметрам: количество подходов, повторений и общая нагрузка в виде веса, с которым работает спортсмен.
Почему именно эти 3 параметра и как именно они влияют на наше тело?
Наш организм - крайне легко адаптирующийся к условиям окружающей среды механизм. В том числе, он способен адаптироваться ко многим источникам стресса со временем. Например, вы услышали громкий звук, однако, спустя 3 минуты, этот звук вам уже не кажется настолько громким. То есть, произошла адаптация вашего организма к окружающей его среде за счет изменения некоторых физиологических процессов.
Похожий механизм работает в случае с тренировками. Возможно, вы не знали, но тренировки - это всегда стресс для нашего организма. Однако это не всегда традиционное понятие данного слова. Есть дистресс и эустресс. Дистресс - это резкий стресс, к которому зачастую организм просто не способен адаптироваться. Такой вид стресса еще называют “плохим”. Примеры: чувства страха, тревоги, беспокойства, истерики и др. Дистресс может быть как временным и недолговременным, так и более долгосрочным, однако, в таком случае, это уже может пагубно влиять на состояние здоровье. Тренировки и адаптации к нагрузкам же - это эустресс. Вид стресса, к которому проще адаптироваться. Конечно, организм способен использовать собственные ресурсы для этого, однако помощь в виде качественной пищи и сна помогают ускорить данный процесс.
То есть, тяжелые подходы жима штанги лежа - это стресс, к которому необходимо адаптироваться, чтобы в дальнейшем более успешно преодолевать нагрузку, которая была получена тренировке. Из-за этого со временем человеку становится легче жать штангу, например, весом 65 кг на 8 повторений, учитывая, что пару тренировок ранее он мог выполнить данное движение с этим весом лишь на 6 повторений. Другими словами, произошли адаптации нервной и опорно-двигательной систем (в виде увеличения мышечной массы). Да, возможно, не стоит ожидать заметных визуальных изменений, однако если регулярно придерживаться принципу прогрессии нагрузок, то со временем вы заметите свой прогресс.
В общем, если спортсмен будет периодически увеличивать количество повторений и рабочий вес в упражнениях, он будет намного ближе к достижению результата. Можно добавлять и количество подходов, однако это менее эффективно с точки зрения времени, хотя для более опытных спортсменов, которым становится намного сложнее прогрессировать в силовых показателях, есть смысл периодически варьировать объем нагрузок.
Традиционным вариантом исчисления является количество подходов в неделю и за тренировку на каждую мышечную группу. И, как было сказано в упомянутой выше статье, желательное количество подходов для оптимизации мышечного роста - 10-20 подходов на каждую мышечную группу в неделю. Является ли данный диапазон “золотой серединой”? Возможно, но здесь каждый для себя найдет более правильный ответ. Значит ли это, что 9 и менее или 21 и более подходов в неделю будут менее эффективными? Опять же, зависит от человека, но, как показывают исследования, выполнение даже 4 рабочих подходов на мышечную группу в неделю способны обеспечить продолжительный прирост мышечной массы и силы. И в обратную сторону: выполнение более 20 рабочих подходов в неделю также может положительно повлиять на прогресс. Возможно, на большие мышечные группы (грудь, спина, ноги, плечи, учитывая все 3 головки и др.) следует выполнять больше рабочих подходов в неделю, чем на руки, икры или пресс. Оптимальное решение - попробовать подобрать вашу “золотую середину”, с которой вам будет комфортно тренироваться и прогрессировать. Просто учтите, что нет точного количества подходов, которое не будет стимулировать адаптацию организма к нагрузкам. Хотя здесь здесь есть несколько условностей.
При подсчете тренировочного объема не забудьте учесть тот факт, что в упражнениях зачастую задействуется сразу несколько мышечных групп. То есть, есть целевая мышца, которая получает в упражнении наибольшую нагрузку. А есть мышцы-помощники, которые также участвуют в движении, но не являются целевой мышцой. Это связано с тем, что вторичные мышцы, возможно, не получают достаточной нагрузки в движениях, за выполнение которых они отвественны.
Пример: Вертикальная тяга блока
Целевые мышцы (основное движение, за которое отвечает мышца в упражнении): Широчайшие мышцы спины (приведение руки к туловищу), большие и малые круглые мышцы спины (приведение руки к туловищу, оттягивание плечевой сустав вниз).
Мышцы-помощники (основное движение, за которое отвечает мышца в упражнении): Бицепс (сгибания локтя) , задние дельты (отведение плеча назад).
В этом упражнении подходы на работающие мышцы засчитываем таким образом: целевые мышцы - 1 рабочий подход, мышцы-помощники - 0,5 рабочего подхода.
То есть, учтите, что, возможно, ваш объем на руки может быть намного больше, чем вы думаете, если вы используете жимовые упражнения, становую тягу, тянущие движение и др. В них как раз работают мышцы руку, соответсвенно, они получают нагрузку в том числе. Поэтому, может быть, вам стоит пересмотреть свой тренировочный объем за неделю, учитывая те самые “0,5 от рабочего подхода” в других упражнениях.
Интенсивность тренировок
Первая вещь, которая достойна упоминания - это крепкая взаимосвязь между всеми тремя компонентами тренировочного процесса. То есть, без достаточной интенсивности 12 или даже 15 подходов на мышечную группу в неделю могут не быть столь эффективными, как 10 подходов при высокой интенсивности. И с частотой тренировок работает ровно такой же механизм. Поэтому не стоит упускать ни один из 3 параметров, чтобы оптимизировать результаты.
Но давайте все же начнем разговор о тренировочной интенсивности.
Напоминание: Интенсивность - обычно под этим термином подразумевается либо интенсивность работы с весом (то есть, измеряется в количестве повторений, которое спорстмен способен выполнять с тем или иным весом), либо интенсивность усилия. Второй фактор является более субъективным, но не менее эффективным, чем первый вариант, если спортсмен умеет грамотно подбирать нагрузку (с чем новички часто вначале испытывают проблемы). Если о первом факторе было сказано достаточно в статье о пирамиде Хелмса, то второй фактор - это опора лишь на субъективные ощущения. На английском это называется “RPE” (“Rate of Perceived Exertion”). То есть, в таком случае буквально измеряется, насколько спортсмену было тяжело выполнять подход.
Однако среди спортсменов (и не только новичков) присутствует довольно популярная проблема: человек не способен самостоятельно оценить уровень тяжести подхода. Многие заканчивают подход как только становится тяжело выполнять последующие повторения. Хотя, по сути, весь “сок” подхода начинается именно в этой фазе. Как показывают исследования, близкая работа к мышечному отказу (физической неспособности мышцы сокращаться) может наилучшим образом стимулировать мышечную гипертрофию (рост). Связано это прежде всего с тем, что в околоотказных повторениях в работу включается максимальное количество мышечных волокон. А это значит, что вовсе необязательно всегда доходить до мышечного отказа в подходах, чтобы стимулировать мышечный рост. Более того, возможно, имеет смысл минимизировать количество отказных подходов за тренировку и за неделю в целом, так как именно такие подходы больше утомляют нервную систему, что может сказаться на общем тренировочном объеме в связи с накоплением физической и ментальной усталости. В статье про пирамиду Хелмса подробно описал, как можно эффективно распределить повторения в рабочих подходах.
Так как же измерить уровень интенсивности во время собственных подходов?
Есть несколько способов:
Справка: уровень интенсивности чаще всего возможно определить по скорость движения снаряда в повторении.
- Работа с персональным тренером, который в своих методиках использует систему “RPE” (важно, так как его глаз будет уже адаптирован к определению). Можно попросить его оценить со стороны уровень интенсивности;
- Записать видео, как вы выполняете подход и оценить уровень интенсивности самостоятельно;
- Попробуйте после окончания подхода самостоятельно определить уровень интенсивности, а спросите об этом друга, как он увидел это со стороны. Конечно, желательно, чтобы друг тоже немного ориентировался в определении уровня интенсивности;
Общая рекомендация Эрика Хелмса по тренировочному объему и интенсивности:
50-75% объема должны быть выполнены в диапазоне повторений от 6 до 12 при интенсивности 5-10 (см.таблицу “RPE” выше). Остальная часть (25-50%) может быть распределена по двум диапазонам: 1-6 (больше направлен на улучшение силы) и 12-20 (больше предназначен для проработки силовой выносливости). При этом, уровень интенсивности - также 5-10.
Частота тренировок
О частоте тренировок было достаточно сказано в статье о пирамиде Хелмса. Данный параметр регулировать легче всего, так как спортсмен тренируется либо 3 раза в неделю, либо 4 и т.д. Самое важное здесь - распределить нагрузку под себя так, чтобы тренировки были и эффективными и приятными. Как рекомендуют ученые, возможно, работа на каждую мышечную группу в неделю по 2-4 раза помогут лучше наращивать мышечную массу. И это возможно по двум причинам:
- Возможность разделять большое количество подходов на несколько тренировок, а не пытаться выполнить за одну сессию;
- Меньшая нагрузка на нервную систему, что гипотетически может привести к более эффективной адаптации организма к нагрузкам в виде прироста силы и мышечной гипертрофии.
Рекомендации по частоте тренировок в неделю в зависимости от уровня стажа спортсмена:
Новичок - 2-3 раза в неделю;
Средний опыт - 3-5 раза в неделю;
Опытный атлет - 4-6 раз в неделю.
Программы тренировок, которые подразумевают под собой минимум 2 тренировки на каждую мышечную группу в неделю:
- “Верх/Низ” - 2-3 тренировки на м.гр. в неделю;
- “Тяни/Толкай/Ноги” - 2 тренировки на м.гр. в неделю;
- “Фулл-боди” - 2-6 тренировок на м.гр. в неделю в зависимости от подобранного вами объема и общей программы тренировок;
- Различные комбинации упомянутых выше программ тренировок - 2-6 тренировок на м.гр. в неделю.
Заключение
Повторюсь, все 3 компонента тесно взаимосвязаны между собой. Важно постепенно внедрить их в тренировочную рутину постепенно и пробовать для себя различные вариации, так как для каждого человека может быть необходим разный уровень нагрузки, чтобы стимулировать адаптацию организма. Учтите рекомендации по каждому параметру выше и вносите изменения при необходимости.
К слову, все эти принципы являются основой для моих тренировочных программ на личной онлайн-работе с клиентами, что позволяет им успешно добиваться результата! Если вы человек, которому ВАЖЕН РЕЗУЛЬТАТ, записывайтесь ко мне на бесплатную консультацию в телеграмме @matveifitbug, и мы вместе с вами подберем оптимальное решение для достижения результата!
Ссылки
Влияние тренировочного объема на мышечную гипетрофию:
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/460/967
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/460
Влияние интенсивности на мышечную гипертрофию:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26272733/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5489423/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29564973/
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/295
Влияние частоты тренировок в неделю на мышечную гипертрофию:
https://www.strongerbyscience.com/frequency-muscle/