2055 подписчиков

Основные принципы мышечного роста (Пирамида Хелмса)

1 ноября 20241 ноя 2024

3021

13 мин

Многие люди, которые хотят набрать мышечной массы, могут соблюдать принципы качественного питания, поддерживать грамотное восстановление и ДАЖЕ тренироваться до отказа. Но они все равно не могут добиться желаемого результата за доступный промежуток времени, из-за чего большинство выгорает, говоря, что “накачаться можно только при помощи стероидов, натуральный бодибилдинг - это сказки”. Так ли это? Однозначно нет. Предлагаю разобраться в основных принципах мышечного роста в этой статье. Нужно ли тренироваться до отказа (что это вообще?)? Сколько подходов на мышечную группу в неделю рекомендуется выполнять и другие важные вопросы, ответы на которые помогут Вам просто и быстро выстроить свою программу тренировок, нацеленную на достижение результата. И в этом нам поможет пирамида Эрика Хелмса - профессионального натурального бодибилдера и доктора спортивных наук. О ней Эрик рассказал в своей книге “The Muscle and Strength Pyramid: Training”. Кратко затронем каждый компонент пирамиды, а в б

Пирамида построена по принципу “наиболее важный и наименее важный”. Самый важный компонент тренировок располагается внизу и с каждой “ступенькой” важность элемента снижается.

Приверженность (“Adherence”).

Простой пример: возьмем двух спорстменов, оба тренируются 3 раза в неделю. Однако первый спортсмен ходит в тренажерный зал лишь периодически, так как “сначала заболел, потом жена уже ушла в декрет, не было времени на себя, а потом что-то просто не было мотивации заниматься”. Хотя, когда он приходил в зал, он грамотно тренировался, выполняя все упражнения с правильной техникой. Второй спортсмен занимается на регулярной основе. Да, он может долго учиться на своих ошибках, а тренировки его могут показаться слишком легкими вначале. Но, благодаря тому, что он регулярно тренируется, поддерживая и другие важные компоненты для роста мышечной массы, результаты у него приходят быстрее. В общем, основное правило - регулярно тренироваться. Выработайте свой план тренировок и постоянно обучайтесь, анализируя возможные ошибки.

Не забывайте ставить перед собой промежуточные цели, которые помогут понять, что вы на правильном пути.

2. Объем, Интенсивность и Частота (“Volume, Intensity, Frequency”).

Эти 3 компонента являются “глыбами” тренировочного процесса как у профессиональных атлетов, так и для любителей. Меняя их время от времени, спортсмен способен выйти на предел своих возможностей как в плане роста мышечной массы, так и силовой показателей.

Объем - это общее количество работы, которое спортсмен выполняет за тренировку/неделю. Объем может рассчитываться по трем параметрам: количество подходов, повторений и общая нагрузка в виде веса, с которым работает спортсмен. Традиционным вариантом исчисления является количество подходов в неделю и за тренировку на каждую мышечную группу. Например: вы тренируете мышцы спины 2 раза в неделю, выполняя по 6 подходов за каждую тренировку. Таким образом, суммарное количество подходов на спину в неделю будет равняться 12 (чего вполне достаточно для максимизации мышечного роста и силы). Варьирование тренировочного объема помогает как повышать общую нагрузку, так и снижать ее.

Как показывают исследования, для оптимизации мышечного роста в неделю достаточно выполнять от 10 до 20 рабочих подходов на мышечную группу в неделю, однако использование как большего, так и меньшего количества подходов гипотетически также может поспособствовать стабильному прогрессу в мышечной гипертрофии.

Интенсивность - обычно под этим термином подразумевается либо интенсивность работы с весом (то есть, измеряется в количестве повторений, которое спорстмен способен выполнять с тем или иным весом), либо интенсивность усилия. Второй фактор является более субъективным, но не менее эффективным, чем первый вариант, если спортсмен умеет грамотно подбирать нагрузку (с чем новички часто вначале испытывают проблемы).

В случае с интенсивностью веса измерения фиксируется за счет повторного максимума (“Rep Max”). Например, есть одноповторный максимум (“1RM”), при помощи которого чаще всего измеряется максимальная сила спортсмена на одно повторение. Используется такая вариация чаще всего в Олимпийских дисциплинах: приседаниях со штангой на спине, становой тяге и жиме штанги лежа. Однако повторный максимум может быть как на 8 или 50 повторений, так на максимальное количество, которое способен выполнить (“As Many Reps As Possible - ASMRAP”).

При помощи интенсивности как раз и определяется отказ - невозможность мышц сокращаться для выполнения того или иного движения.

И давайте тогда ответим на один из самых главных вопросов: обязательно ли тренироваться до мышечного отказа?

Как показывают исследования, вовсе необязательно и даже не рекомендуется выполнять каждый рабочий подход до полного отказа. Это связано с тем, что наша нервная система будет утомляться значительно больше, из-за чего не получится регулярно прогрессировать в рабочих весах.

Приведу банальный пример: на тренировке вы выполняете 3 подхода сгибаний штанги на бицепс

Первый подход - 10 повторений, но подход выполнен до полного отказа;

Второй подход - 8 повторений;

Третий подход - 8 повторений.

Итого: 26 повторений.

То есть, выполнив, первый подход до полного отказа, вы утомили нервную систему, из-за чего не получилось выполнить суммарно большее количество повторений. То есть, время под нагрузкой при работе с одним весом уменьшается.

А если попробовать сделать таким образом:

Первый подход - 9 повторений (остановка за 1 повторение до мышечного отказа);

Второй подход - 9 повторений;

Третий подход - 9-10 повторений.

Итого: 27-28 повторений.

Хоть вы и не выполните первые 2 подхода в отказ, но на дистанции трех подходов суммарное количество повторений будет составлять 27-28, что больше первого варианта (26).

Как говорят научные исследования, остановка за 1-3 повторения до отказа может стимулировать мышечную гипертрофию на том же уровне, что и при работе в регулярный отказ. Однако основное преимущество первого подхода - меньшая утомляемость нервной системы, что может снизить нагрузку не только физически, но и ментально. Как определять повторный максимум и субъективный уровень интенсивности я расскажу более подробно в статье об этих трех параметрах (объем, интенсивность и частота).

Частота - это параметр, который помогает распределить верхние 2 компонента по неделе. То есть, определение частоты тренировок также помогает выстроить план восстановления между тренировками, чтобы организм успел восполнить запасы энергии для следующей тренировки. Согласно исследованиям, рекомендуется тренировать каждую мышечную группу не менее двух раз в неделю. Как минимум, потому что вам будет намного легче распределить тренировочный объем за неделю на 2 тренировки. То есть, не надо себе выматывать 10+ подходами за одну тренировку. Тем более, эффект от последних подходов намного ниже, чем от первых, так как происходит утомляются как мышцы, так и нервная система.

Итого: 2-4 тренировки на мышечную группу в неделю могут помочь максимизировать мышечный рост. Эффект от 5 тренировочных дней на каждую мышечную группу по-прежнему остается неизвестным.

3. Прогрессия нагрузок (“Progression”).

Для начала важно в целом понять, зачем нужна прогрессия нагрузок. Если говорить простым языком, то наш организм - это “хамелеон”, который достаточно легко адаптируется к условиям окружащей среды за счет изменения протекания физиологических процессов, влияющих на адаптацию к тем или иным изменениям. Работа с отягощениями для организма - стресс, который он должен преодолеть, чтобы выжить. Для этого он использует различные инструменты, включая увеличение мышечного объема (мышечная гипертрофия).

То есть, если человек будет периодически добавлять новую нагрузку, ему каждый раз надо будет адаптироваться к данным условиям. Например, человек жал штангу на скамье лежа 70 килограмм на 8 раз, на следующую тренировку ему стоит попробовать либо немного увеличить вес на минимальное количество, .например на 2,5 кг (более постепенная адаптация к новой нагрузке, а не прибавка к весу сразу на 5 килограмм). Либо увеличить количество повторений до 9-10, а уже на следующей тренировке попробовать пожать 72,5 кг на 6 повторений. Также можно попробовать увеличить количество подходов за неделю или тренировку, увеличив общее время под нагрузкой (если подход выполнен с рабочим весом на “рабочее” количество повторений).

Однако важно понимать, что способность прогрессировать в рабочих весах в упражнениях снижается с ростом мышечной массы и силовых показателей. Иначе бы каждой новичок через год жал 150 килограмм. С опытом прогресс притупляется и прибавлять в весах становится все сложнее.

Новичку и обычному любителю подойдут рекомендации выше. Ситуации более опытных атлетов разберем подробнее в отдельной статье о прогрессии нагрузок.

4. Выбор упражнений (“Exercise Selection”).

На самом деле, в данном пункте основная рекомендация предельна проста - выбирайте упражнения, которые вам нравятся выполнять. Да, конечно, есть дополнительные критерии оценивания упражнения, но далеко не всем обязательно углубляться.

Если человек доволен своим выбором и не чувствует какого-либо дискомфорта во время тренировочного процесса, значит он имеет свою идеальную программу, которая подходит именно ему и будет помогать достигать желаемого результата.

Помимо этого, ваша задача - это добавить вариативности в вашу программу тренировок. Да, использование одного упражнения также будет стимулировать мышечный рост, но достаточно важно прокачивать мышечную группу под разными углами или задействуя все ее функции (нескольких отделов, если они имеются). Таким образом, тело будет развито более пропорционально. К тому же, вариативность в упражнениях добавляет больше интереса и “красок” в тренировочную рутину.

Совет: выберите минимум 2 упражнения для каждой мышечной группы и распределить тренировочныйм объем равномерно по неделе для успешной проработки всех мышечных отделов.

5. Отдых между подходами (“Rest Periods”)

Отдых между подходами также является важным компонентом тренировочного процесса, хоть он и находится в верхней части пирамиды. Здесь все зависит от цели ваших тренировок. То есть, например, для улучшения силовой выносливости отдыха от 30 секунд до 1 минуты будет достаточно. Для стимула мышечной гипертрофии отдых от 1,5 до 4 минут будет достаточно. Здесь зависит от степени интенсивности вашего подхода, а также количества задействованных мышц во время упражнения. То есть, степень усталости без становой тяги и разгибаний на трицепс будет отличаться, так как в первом случае задействовано практически все тело, во втором же лишь точечные мышечные группы.

6. Темп выполнения повторения (“Tempo”).

Да, такой момент тоже влияет на мышечную гипертрофию. Нужно выполнять повторения медленно или быстро?

И ответ как всегда лежит где-то в середине. Здесь скажу вкратце: важно учесть фазу подъема веса и фазу его опускания. Более подробно разберем эти фазы в будущем.

Инструкция: поднимаете вес за 1-2 секунды, опускаете за 2-8 секунд. То есть, важно замедлить фазу опускания, а не “бросать” вес резко вниз, чтобы сохранялось механическое напряжение в этой фазе, тем самым, увеличив общее время под нагрузкой. Что в теории может привести к лучшему мышечному росту. Это не значит, что стоит с каждой тренировкой замедлять фазу опускания, иначе вы так быстро дойдете до одной минуты. Постепенно увеличивайте рабочий вес и количество повторений, так прогрессия нагрузок будет более эффективной.

Заключение

Суммируем все сказанное выше:

Приверженность - сформируйте комфортный план тренировок конкретно для себя, пробуя различные вариации упражнений и других компонентов. Поставьте перед собой промежуточные цели перед достижением более глобальных для поддержания регулярной мотивации.

Пример: Конечная цель - приседания со штангой на спине с весом 120 кг

Нынешний рабочий вес - 100 кг на 6 повторений

Промежуточная цель - 100 кг на 8 повторений или 102,5 кг на 6 повторений.

2. Объем - 10-20 рабочих подходов на мышечную группу в неделю

Интенсивность - останавливайтесь за 1-3 повторения до мышечного отказа

Частота - 2-4 тренировки на каждую мышечную группу в неделю - разница между тренировочными днями для одной мышечной группы - желательно не менее 48 часов.

3. Прогрессия нагрузок - постепенно прогрессируйте в рабочих весах и количестве повторений, добавляя их каждую тренировку/неделю (в зависимости от вашего опыта тренировок).

4. Выбор упражнений - выберите по 2 любимых упражнения на каждую мышечную группу и прогрессируйте в них, периодически меняя их (раз в 2-4 месяца, например). Поменяли, затем можнот вернуться к прежним упражнениям.

5. Время отдыха - для оптимизации мышечного роста используйте 1,5-4 минуты на отдых между подходами, оценивайте ваш уровень физической и ментальной усталости перед выполнением подхода. Конечно, существуют еще эффективные варианты для сокращения времени тренировок, но они будут разобраны более подробно в дальнейшем.

6. Темп выполнения повторений - 1-2 секунды концентрическая фаза, 2-8 секунд - эксцентрическая. Старайтесь прям прочувствовать напряжение, которое вы стараетесь сохранить при опускании вес вниз.

Дополнение - периодически варьируйте количество подходов и веса, с которыми вы работаете на тренировках для снижения уровня накопленной усталости за время тренировок. Опирайтесь и на свои личные ощущения, и на динамику роста силовых показателей. То есть, если возникает застой, возможно, стоит проанализировать свои тренировки и сделать разгрузочную неделю.

В этой статье мы в общих чертах разобрали основные принципы мышечного роста, опираясь на компоненты пирамиды Эрика Хелмса. В дальнейших статьях каждая ступенька будет разобрана более подробно, где будет задействоваться большее количество научных источников. Здесь же вы сможете ответы на самые простые, но важные вопросы, и получить общие “ориентиры” для построения собственной программы тренировок.

К слову, все эти принципы являются основой для моих тренировочных программ на личной онлайн-работе с клиентами, что позволяет им успешно добиваться результата! Если вы человек, которому ВАЖЕН РЕЗУЛЬТАТ, записывайтесь ко мне на бесплатную консультацию в телеграмме @matan_sandler, и мы вместе с вами подберем оптимальное решение для достижения результата!

Ссылки

Влияние промежуточных целей на конечный результат:

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1750984X.2022.2116723

Влияние тренировочного объема на мышечную гипетрофию:

https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/460/967

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/

Влияние интенсивности на мышечную гипертрофию:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26272733/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5489423/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29564973/

https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/295

Влияние частоты тренировок в неделю на мышечную гипертрофию: