Нет дофамина — нет мотивации. А точнее, нет предвкушения удовольствия, которое побуждает нас идти вперед и прилагать усилия.
Безусловно, нельзя списывать все свои успехи и неудачи только лишь на дофамин, однако если мы будем держать его под контролем, это даст нам огромное преимущество.
Эксперименты на крысах продемонстрировали, что животное с нормальным уровнем дофамина с большей готовностью преодолевает преграды, чтобы добраться до сочной клубники, нежели идет по легкому пути за невкусным кормом. И наоборот: блокировка дофаминовых рецепторов приводит к тому, что крыса сдается намного быстрее. Сложность преодоления барьера в восприятии крысы, лишенной дофамина, повышается!
У всех млекопитающих – к которым, собственно, относимся и мы с вами – схожее строение мозга, поэтому полученные выводы актуальны не только для крыс. Уровень дофамина напрямую влияет на то, насколько адекватно мы соотносим усилия, которые придется приложить, с результатом, который можем получить. Высокий уровень нейромедиатора уменьшает «вес» препон, а при снижении дофамина препятствия на пути к результату, наоборот, начинают казаться непреодолимыми.
Если по каким-то причинам уровень нашего дофамина ниже нормы, мы с большей охотой пойдем по легкому пути и предпочтем энергозатратной работе быстрые и предсказуемые удовольствия: полистаем соцсети, посмотрим сериал или в очередной раз угостимся печенкой. Так что у прокрастинации могут быть не только психологические, но и физиологические причины.
Любопытно, что многие вещи, которые мы воспринимаем как обыденность, являются самыми настоящими пожирателями дофамина. У них могут быть разные механизмы действия, однако постэффекты схожи: движущая сила нашего «хочу» утекает, как вода сквозь пальцы, а путь к результату кажется непомерно сложным.
Давайте познакомимся с ними поближе.
Недостаток ночного сна
Дефицит сна (менее 7 часов) ведет к уменьшению количества рецепторов дофамина. Сам нейромедиатор может вырабатываться в достаточных количествах, однако ощущать его будет нечем.
Несбалансированное питание
Для синтеза дофамина нужны аминокислоты тирозин и фенилаланин (предшественник тирозина). Они есть в яйцах, сыре, рыбе, мясе, орехах и некоторых других продуктах. Если мы не будем полноценно питаться, то для производства дофамина попросту не хватит «сырья».
Воспаление
Воспалительный процесс может влиять на уровень дофамина и, как следствие, снижать мотивацию. Он может быть хроническим и длиться годами, и вы годами можете ощущать нехватку жизненных сил. Если вы подозреваете какие-то неполадки в своем организме – сдайте общий анализ крови и проконсультируйтесь с терапевтом.
Дофаминовые качели
Как только мы получаем что-то приятное и желанное, наш уровень дофамина кратковременно повышается выше базового уровня, а затем падает пропорционально повышению. Мы испытываем удовольствие, за которым следует апатия. Уверена, что вы и сами замечали у себя специфическое снижение настроения и мотивации после значимых событий, праздников или личных побед.
Не менее приятны и желанны для нас объекты имеющихся пристрастий. Ими могут быть азартные игры и рискованные занятия, сахар и фастфуд, кофе и алкоголь, шопинг, соцсети и т.п. Пристрастия закрепляют у нас определенную поведенческую модель: некие простые действия каждый раз гарантируют нам удовольствие, и мы с готовностью их выполняем – иногда даже не задумываясь. В то же время другие, более трудозатратные занятия с неочевидным или небыстрым результатом со временем теряют свою привлекательность для нас.
Каждый раз, когда мы получаем желаемое, происходит выброс дофамина с его последующим падением. При условии многократного повторения дофаминовых всплесков одинаковой интенсивности общий объем дофамина истощается, чувствительность к былому удовольствию снижается и мы хотим больше съесть, больше выпить, больше купить.
Люди подвержены пагубному эффекту дофаминовых качелей (в частности, снижению мотивации) в разной степени, потому что исходный уровень дофамина у всех индивидуален. Если у вас изначально высокий уровень дофамина (вы энергичны, амбициозны и обычно пребываете в хорошем настроении), то его единократное падение вряд ли доведет вас до апатии. Если вы можете охарактеризовать себя скорее «спокойным, ленивым и безэмоциональным» – не исключено, что базовый уровень дофамина у вас низкий, и этом случае уход в «спящий режим» куда более вероятен.
Тем не менее даже богатым дофамином счастливчикам не стоит быть излишне беспечными, ведь в долгосрочной перспективе дофаминовые качели опасны и для них – прежде всего снижением базового уровня дофамина, постепенным и незаметным. В один прекрасный день своей гедонистической жизни когда-то энергичный и амбициозный индивид может почувствовать, что более не способен получать радость от чего бы то ни было, а по направлению к своим целям может разве что лежать.
Что делать?
Качественный сон, полноценное питание и внимание к самочувствию – это основа основ. Как только вы приведете в порядок эти аспекты, вам будет проще взять в работу имеющиеся пристрастия – будь то некая особенная еда, выпивка или сериал, от которого невозможно оторваться.
Для того, чтобы у вас оставались силы на что-то более значимое в долгосрочной перспективе, нужно ограничить взаимодействие с тем явлением, которое провоцирует дофаминовые всплески. И поможет в этом практика воздержания. О том, как ее выполнить, я рассказывала здесь:
***
Подпишитесь на мой канал, если хотите узнать больше о личной эффективности и инструментах саморазвития.