Выживает тот, кто может выдержать стресс и не сгореть синем пламенем в его последствиях. Рассказываю с точки зрения психологии как спасать себя во время стресса.
Сам стресс по себе в первой своей фазе (если что их 3) активирует в нас много ресурсов и при правильном его прохождении помогает организму залечиться.
Немного о фазах стресса
Загляните внутрь себя: как ваш организм справляется со стрессом? Он проходит три фазы, подобно драматической пьесе с неожиданными поворотами.
Акт первый: Тревога – «бей или беги»! Встретив опасность – будь то дедлайн на работе или сложная ссора – ваше тело тут же объявляет тревогу. Это взрыв энергии! Сердце колотится, мышцы напряжены, аппетит пропадает, словно исчезнувшая искра. Мир вокруг кажется ярче, острее, как будто вы смотрите его через увеличительное стекло.
Акт второй: Сопротивление – игра на выживание. Стресс не отступает? Организм переходит в режим выживания, активируя все свои защитные механизмы. Энергии, возможно, станет меньше, но она будет распределяться экономно, как в условиях длительной осады. Вы держитесь, но ощущаете скрытую усталость.
Акт третий: Истощение – цена победы. Если битва со стрессом затягивается, ресурсы организма истощаются. Вы чувствуете себя выжатым лимоном: усталость, тревога и даже депрессия – ваши нежеланные спутники. Иммунитет снижается, открывая дорогу болезням. В самых тяжелых случаях возможен полный коллапс. Помните: ваше тело – не машина, ему нужен отдых и забота. Учитесь распознавать сигналы стресса и вовремя заботиться о себе, чтобы не допустить финала этой драмы.
1 реакция на стресс: БЕЙ
Возможные проявления стресса при стадии бей
- Физиологические: головные боли, бессонница, усталость, проблемы с пищеварением, повышение артериального давления, учащенное сердцебиение.
- Эмоциональные: раздражительность, тревожность, чувство подавленности, гнев, страх, плаксивость, ощущение безысходности.
- Поведенческие: изменение аппетита (переедание или отказ от еды), злоупотребление алкоголем или наркотиками, избегание социальных ситуаций, изоляция от близких, проблемы с концентрацией, снижение продуктивности, забывчивость.
Вы, возможно, включаете режим "бей", вскипая гневом и желанием действовать решительно. В этом случае мы "лупим источник стресса".
Отстаиваем свои границы, включаемся в дисциплину, преодолеваем себя, чтобы получить желаемое, заявлем права на то, что хотим и берем этом. Это здоровый опыт проживания агрессии. Она на то нам и нужна. Даже когда что-то не получается, вспомните хищника, который одним четким движение нападает на жертву. Вот и нам агрессия дана не для того чтобы психовать и крушить ,а собраться, сосредоточиться "напасть" на свою задачу.
Как помочь себе распознать истинный источник стресса
Задать открытые вопросы: "Что сейчас тебя беспокоит больше всего?", "Какие ситуации вызывают у тебя чувство тревоги?", "Что ты можешь сделать, чтобы изменить ситуацию?"
Но что, если "бить некого" ну или вы внутри сидит такой злостный критик, который запрещает вам быть агрессивными, ведь это некрасиво, плохо и за это в детстве наказывали?
Тогда энергия идет на аутоагрессию, не буду повторяться вот целых 30 вариантов как можно себя "избить"
Тогда выплесните накопившуюся энергию. Дайте адреналину выход!
ПАМЯТКА ПОМОЩИ СЕБЕ В ПРОЖИВАНИИ ЧУВСТВ:
1. Агрессивные виды спорта, энергичные танцы
2. Тир, битье тарелок, боксерской груши
3. Русская баня с вениками
4. Письма, рисунки гнева
5. Караоке, песни под гитару
6. Парк аттракционов, картинг
7. Тренинг по актёрскому мастерству: играть животного (рычать, реветь), злодея, нахала
8. Бежать стометровку на время
9. Сердиться, ругаться перед зеркалом
10. Надувать воздушные шары
11. Кричать в руку, стакан, воду
12. Контрастный душ
2 реакция на стресс: БЕГИ
Признаки реакции "Беги":
- Физические: ускоренное сердцебиение, учащенное дыхание, повышенное потоотделение, дрожь, повышение мышечного напряжения, сухость во рту, расширение зрачков.
- Психологические: чувство тревоги, страха, паники, раздражительности, неспособности сосредоточиться, мыслей о бегстве.
- Поведенческие: желание уйти, избегать ситуации, повышенная активность, трудности с концентрацией, импульсивное поведение.
Если ваш организм выбирает "бегство", охваченные паническим страхом. То скорее всего вы сразу выходите из спора, уступаете желаемое, не предъявляете права на то, что по праву ваше, отдаете это более сильной (по вашему мнению) стороне, лишь бы не конфликтовать.
Возможно вас в детстве научили, что "мама лучше знает" или "просто отойди в сторонку, это не красиво так себя вести"
Но если "убежать некуда"? Вы на работе, а конфликт перманентный. Или вы находитесь во фрустрации (когда ваши ожидания не совпадают с реальностью и вы не можете это принять, потому что хотите чтобы было все атк, как вы хотите)
Тогда приземлите себя практиками осознанности и релаксации. Сосредоточьтесь на настоящем моменте – на ощущениях своего тела, на дыхании. Это поможет отвлечься от тревожного будущего.
Реакция "Беги" — это один из основных механизмов выживания, который запускается в ответ на стресс. Он задействует симпатическую нервную систему, которая готовит организм к активным действиям, таким как бегство от опасности. Это естественная реакция, которая позволяет нам быстро реагировать на угрозу и защищать себя.
Причины активации реакции "Беги":
- Реальные угрозы: физическая опасность, нападение, стихийные бедствия.
- Психологические угрозы: конфликт, критика, отказ, ожидание негативного события.
- Стресс, связанный с работой: дедлайны, конфликты с коллегами, высокая нагрузка.
- Личные проблемы: семейные конфликты, проблемы со здоровьем, финансовые трудности.
3 реакция на стресс: ЗАМРИ
А может быть, вы "замираете", словно окаменели, отключаясь от чувств?
Это самая сложная реакция, ужас настолько силен, что парализует. Если вы переживаете это, знайте, что вы не одиноки.
- Признаки реакции "Замри":
Физические: тело становится жестким, дыхание замедляется, движения становятся медленными и неуклюжими. Мышцы напрягаются, и могут даже начаться дрожь. - Психологические: человек может чувствовать отсутствие чувств, депрессию, разочарование, апатию и отсутствие мотивации. Мысли становятся замедленными и рассеянными.
- Поведенческие: мысли становятся туманными, человек может испытывать трудности с концентрацией и принятием решений.
Способы справляться с реакцией "Замри":
- Осознанность: Обратите внимание на физические и эмоциональные ощущения, связанные с реакцией "замри".
- Дыхательные упражнения: Медленное и глубокое дыхание может помочь успокоить нервную систему и снизить напряжение.
- Физическая активность: Даже легкая физическая активность может помочь снятии напряжения и вывести организм из режима "замри". · .
- Поиск поддержки: Разговор с другом, членом семьи или терапевтом может помочь снизить стресс и получить поддержку.
- Профессиональная помощь: Если реакция "замри" длится долго и мешает жизни, необходимо обратиться к психологу или терапевту.
Важно помнить: реакция "замри" - это нормальная реакция на стресс, но длительное нахождение в этом состоянии может привести к негативным последствиям. Поэтому важно признавать ее, учиться справляться с ней и обращаться за помощью, если необходимо.
4 реакция на стресс ПОДЧИНЕНИЕ
И наконец, "подчинение". Этот механизм, похожий на поведение испуганного олененка, заставляет подстраиваться под угрозу, стараясь угодить, чтобы избежать конфликта. "Если я буду хорошим, меня не тронут". Это тоже естественная реакция на чрезмерное давление.
Подчинение, как реакция на стресс, - это защитный механизм, который проявляется в пассивном принятии ситуации, игнорировании собственных потребностей и желаний, и следование воле других людей.
Проявления подчинения:
Пассивное поведение: человек избегает конфликтов, не выражает собственного мнения, соглашается со всем, даже если внутренне против. ·
- Потеря инициативы: человек не проявляет самостоятельности, ждет указаний от других, боится принимать решения.
- Чувство вины и стыда: человек часто испытывает чувство вины за то, что не может сопротивляться, и стыд за свою пассивность.
- Физические проявления: усталость, головные боли, боли в животе, нарушения сна, снижение иммунитета.
Как справиться с подчинением как реакцией на стресс:
1. Осознание: Первый шаг - это осознание, что вы находитесь в состоянии подчинения. Обратите внимание на свои мысли, чувства и поведение.
2. Самостоятельность: Постепенно начинайте принимать решения самостоятельно.
3. Выражение собственных потребностей: Научитесь выражать свои желания и потребности.
4. Определение границ: Подумайте о том, какие границы вы готовы установить в общении с другими людьми.
5. Ассертивное поведение: Развивайте ассертивное поведение, чтобы выражать свои мысли и чувства уверенно и с уважением к себе и другим.
6. Управление стрессом: Используйте техники управления стрессом, такие как глубокое дыхание, медитация или йога.
7. Профессиональная помощь: Если вы испытываете трудности с преодолением подчинения как реакции на стресс, обратитесь к психологу.
Важно помнить:
- Подчинение - это не признак слабости.
- Вы можете изменить свои реакции на стресс.
- Профессиональная помощь может помочь вам справиться с этой проблемой.
Важно понять:
Все эти реакции – нормальны. Они заложены в нас природой для выживания. Не вините себя, если испытываете гнев, страх, оцепенение или желание угодить. Это не слабость, а естественный ответ на нестандартную ситуацию.
Нет "правильного" или "неправильного" способа реагировать на кризис. Каждому из нас присущи свои механизмы самосохранения. Пока ситуация не разрешилась, эти реакции неизбежны.
Но вы можете научиться управлять ими:
- Признавайте свои чувства. Не подавляйте их, дайте им быть.
- Возвращайтесь в "здесь и сейчас". Фокусируйтесь на текущих ощущениях, на том, что вы видите, слышите, чувствуете.
- Практикуйте техники заземления и релаксации. Чем чаще вы их используете, тем эффективнее они будут работать.
- Ограничьте поток информации. Слишком много новостей может усугубить стресс.
- Ищите поддержку. Разговор с близкими или профессиональным психологом может очень помочь.
Поделитесь: какую из описанных реакций вы замечали у себя? Как вы справляетесь с эмоциональным напряжением сейчас? Мы вместе пройдем через это.
Берегите себя и пусть у вас будет как можно больше шансов заявить всему миру: "ХЬЮСТОН, У НАС ВСЕ ОК!" (<< канал в тг с практиками в том числе и с МАК). И если не видите их, то приходите пробную на сессию 💛 Записаться на сессию и задать вопросы можно тут
И, как обычно, если дочитали до конца и вам было полезно, ставьте 👍 и подписывайтесь на канал, а если вы знаете кому эта статья будет полезна - смело отправляйте, так вы развиваете в себе привычку быть щедрым, а это еще один шаг к изобилию.
Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Информация дается общая, без индивидуализации, а значит, когда примеряете ее к себе, включайте критическое мышление. Любые решения по поводу изменения своего психического состояния и образа жизни, согласовывайте со своим психологом