С самого начала имеет смысл оговориться о том, что давать какие-то четкие определения термину 'здоровое питание' уместно лишь в контексте ваших текущих задач: в зависимости от того, тяжелоатлет вы или балерина, и являются вашей актуальной целью мабор мышечной массы, похудение или забота о здоровье печени, конкретные реализации этого понятия могут претерпевать значительные изменения.
Нет, разумеется, есть некоторые общие правила, справедливые для всех и каждого: в любом из вышеперечисленных случаев за основу рациона следует брать цельные, прошедшие минимальную промышленную обработку продукты и минимизировать количество потребляемых полуфабрикатов. Всем нам нужны качественные источники белка, "хороших" жиров, овощи и зелень, а сахар и кока-кола не полезны никому (хотя найдутся товарищи-триатлеты, готовые оспорить последнее), однако, во многих других случаях возможен значительный разброс.
Так, в частности, "правильная" стратегия питания будет обладать собственной спецификой, коль скоро речь идет о приеме пищи, непосредственно предшествующем тренировке.
Доводилось ли вам замечать, что определенные продукты заставляют вас чувствовать лучше или хуже во время занятий? Случалось ли вам подметить некоторую взаимосвязь между блюдом, выбранным на завтрак, и силовыми показателями? Что действительно придает вам энергии, а что заставляет чувствовать себя тяжелым, липким и отдышливым? В этой статье, мне хотелось бы поделиться некоторыми собственными соображениями относительно данного вопроса.
Здесь и далее, будем исходить из предпосылки о том, что до вашей предстоящей тренировки осталось 45-60 минут, и за это время вам стоило бы позавтракать. Также, по умолчанию подразумевается, что выбор идет посреди натуральных, цельных продуктов - вне зависимости от того, сколько калорий вы не тратили бы на занятии, варианты с энергетическими батончиками и сладкой водой не заслуживают рассмотрения в силу своей непродуктивности в худо-бедно долгосрочной перспективе.
Тренировки и белок
Одно из моих первых правил в отношении питания состоит в том, что "нет белка - нет приема пищи как такового". Моноперекус яблочком или батончиком? Забудьте.
Иными словами, источник аминокислот не только может, но и обязан иметь место в предтренировочном приеме пищи. Однако, тонкость состоит в том, что молекула белка - штука довольно крупная и запутанная, и для того, чтобы развалить ее на отдельные аминокислоты с выделением энергии, организму требуется приложить порядочно усилий.
Исходя из этого, имеет смысл отдавать предпочтение более "быстрым" легкоусвояемым источникам белка, будь то яйца, молочные продукты или тот же протеин, нежели условный стейк - и, разумеется, помните о разумном размере порции. По сей день практика показывает, что никому еще не удалось вырастить большой бицепс, употребив с полбанки протеина в один присест, так что 15-25 г белка в предтренировочном приеме пищи будут достаточным количеством для любого из нас.
Тренировки и углеводы
Давний читатель этого канала может помнить о том, что я придерживаюсь низкоуглеводной схемы питания: я не употребляю сахара, мучного, злаков и хлебобулочных изделий в каком-бы то ни было виде и строго ограничиваю количество крахмалистых овощей и/или фруктов, так что традиционная схема с кашкой и медленными углеводами - не наш случай.
Хорошая новость состоит в том, что тот момент, когда у меня оставался бы час или около того до тренировки, является оптимальным временем для того, когда бы я могла бы позволить себе спелую хурму или банан: в данном случае, высокое содержание быстрых углеводов наряду с умеренным количеством грубых пищевых волокон (читай: быстрое усвоение) пойдут только на пользу.
Обратно, максимально низкоуглеводные, богатые клетчаткой свежие растительные продукты (которым, между прочим, я отдаю предпочтение все остальное время) лучше ограничить или хотя бы совместить с каким-нибудь фруктом, и вам не придется сожалеть об этом решении, прыгая берпи на разминке.
* Обычно я планирую свой рацион так, чтобы на те дни, когда я собираюсь выполнять тяжелые базовые тренировки (становая, жим лежа, приседания...) приходились максимально легкие в усвоении сценарии для завтрака: оптимальный вариант - какая-нибудь низкоуглеводная выпечка вроде тыквенного брауни со стаканом кисломолочного напитка. Промежуточный вариант - омлет с овощами + фрукт, а вот большую порцию богатого белком и клетчаткой кето-пирога с капустой лучше оставить до лучших времен.
** Аналогичным образом, коль скоро вы планируете тренировку в продолжение дня, более легкие в усвоении тыквенный крем-суп или отварная цветная капуста в качестве гарнира подойдут вам гораздо лучше, нежели "пушистый" зеленый салат.
Тренировки и жиры
Пожалуй, самый неоднозначный вопрос состоит в роли, отводящейся жирам в предтренировочном приеме пищи: часто можно услышать мнение о том, что потребление последних и вовсе следовало бы свести до возможного минимума, так как последние способны замедлить обменные процессы и испытывать чувство тяжести во время тренировки. Обратно, на противоположную чашу весов ложится то, что ложка арахисовой пасты или те же яичные желтки обеспечат вас более "долгоиграющим" и стабильным источником энергии для продолжительных тренировок, да и вообще играют критически важную роль в вашем самочувствии и обмене веществ: от того, что человек испытывает хронический дефицит пресловутых Омега-3, он точно не станет энергичнее, выносливее и сильнее.
Истина, на мой взгляд, как обычно, кроется где-то посередине: я не вижу никакой проблемы в том, чтобы использовать цельное яйцо взамен того, чтобы фанатично отделять белки от желтков, и, более того, во многих случаях действительно буду иметь больше сил, добавив к завтраку половинку авокадо, 10 г арахисовой пасты или сыра - однако, количество здесь никак не равнозначно качеству, так что банку с печенью трески все же лучше оставить до возвращения из зала.
Тренировки и...
Исходя из этого, впору задаться вопросом - а нужно ли завтракать перед тренировкой вообще?
Ответ на этот закономерный вопрос, на мой взгляд, в значительной степени зависит от характера тренировки: свои ежедневные пробежки (протяженность которых варьируется от 5 до 20 км) я выполняю строго натощак, благо, подобная активность предъявляет требования скорее к выносливости, нежели взрывной силе, каковая вполне может быть обеспечена собственными запасами организма. А вот перед силовой/функциональной тренировкой я предпочитаю все-таки позавтракать: повторюсь, это тот случай, когда условные банан или хурма пойдут только на пользу.
Резюме
- Главная задача предтренировочного приема пищи - обеспечить вас достаточным количеством энергии, не перегружая ЖКТ.
- Отдавайте предпочтение продуктам с умеренным/низким количеством клетчатки.
- Жиры и белок - можно и нужно, однако, при соблюдении разумного количества, каковое будет несколько уступать обычному.
- Сладкие и/или крахмалистые фрукты - тоже можно и нужно (и, более того, если уж можно - то именно сейчас) - однако, не забывая о том, что количество здесь не переходит в качество.
- В любом случае, не переедайте - это худшая вещь, которую вы могли бы сделать перед тренировкой.
Хотя, опять же, необходимо оговориться, что этот вопрос остается исключительно индивидуальным и зависящим от привычек, предпочтений и метаболических особенностей отдельно взятого человека, так что мой рассказ никак не претендует на абсолютную истинность и универсальность. В любом случае полезно понимать, что резкая смена стратегии в отношении питания является значительным стрессом для организма, что едва ли способствует оптимальному самочувствию.
***
Пишу о спорте, питании, тренировках. Присоединяйтесь.