Во всех около спортивных темах - от тренирующихся друзей до профессионалов на спортивном поприще - мы слышим “Протеин, протеин, протеин…” Что это такое и в чем его важность в питании любого человека, не обязательно глубоко спортивного? Давайте разбираться.
Протеин состоит из аминокислот, которые являются основой для строительства новых клеток и тканей в организме. Он также необходим для синтеза гормонов и ферментов, которые регулируют многие процессы в организме. Недостаток протеина может привести к различным проблемам со здоровьем, включая задержку роста и развития, ухудшение иммунной системы и метаболических функций.
Протеин, а в простонародье “белок”, получают из натуральных продуктов. Например, из молока, сыворотки, яиц, мяса или сои. Добавление протеина в рацион — отличный способ увеличить мышечную массу, к которому прибегают многие спортсмены. А также это отличный продукт для похудения, но не в том смысле, что “ешь и худей”. Общую суточную калорийность никто не отменял и перебирать ее не стоит, если вы не на наборе массы. При усвоении белки обладают более высоким термическим эффектом, чем жиры и углеводы. То есть, при употреблении пищи некоторая часть от полученных калорий тратится на их усвоение. Около 20-30% калорий, полученных после приема в пищу белка, сжигается во время переваривания этой пищи. При этом жиры обладают самым низким термическим эффектом пищи — 0-3%, а углеводы — 5-10%. Значит при употреблении порции белка на 300 ккал 60 ккал этой энергии будет потрачено на усвоение белка.
Для того, чтобы понимать сколько протеина принимать в сутки, нужно знать свою суточную норму белка. Для людей тренирующихся, занимающихся силовыми видами спорта, норма белка в сутки 1,5 - 2 грамма на 1 кг веса. Эту норму важно соблюдать для тех, кто нацелен на рост мышечной массы, уменьшение жировой и полноценное восстановление тела после нагрузок. Для людей не особо спортивных достаточно употреблять 1-1,5 грамма белка на 1 кг веса.
Полезнее всего для нашего тела употреблять норму белка именно из натуральных продуктов - молочные продукты (творог, сыр и пр.), яйца, рыба, мясо, бобовые, орехи, тофу, соя и пр. Если не получается добирать суточную норму за счет приемов пищи, то в помощь подключаются протеиновые продукты такие как протеиновые коктейли, протеиновые батончики, протеиновое мороженое и пр.
При употреблении протеиновых продуктов, как дополнительного источника белка к основным, содержащимся в суточном рационе питания, достаточно 1-2 приемов. Либо это протеиновые коктейли, где мерная ложка от производителя рассчитана на 30 грамм порошка, либо это протеиновые батончики и другие продукты. Учитывайте, что в 30 граммах протеинового порошка чистого белка в среднем 20-23 грамма. Обязательно читайте состав и содержание белка на 100 грамм массы и на порцию (30 грамм). Также и батончики, и другие протеиновые продукты - часто в последнее время производители, стараясь улучшить вкусовые качества продукта, щедро снабжают его жирами. Обращайте внимание на количество белков (не менее 20 гр на порцию, не на 100 гр) и жиров (не более 5-6 гр на порцию, не на 100 гр). При повышенном содержании жиров такой продукт не считается диетическим, лишь обогащенным протеином.
Линейка протеиновых продуктов в данный момент очень широкая. Особенно спортсменам сложно набрать суточную норму белка натуральными продуктами и тогда подключаются альтернативные варианты. Всем известны протеиновые порошки и протеиновые батончики. А знали ли вы, что существуют протеиновые вафли, протеиновое мороженое, протеиновая смесь для оладий и пр.?
Например, в летнюю жаркую пору отличным дополнительным источником белка может стать протеиновое мороженое. Такой продукт освежает, бодрит, дарит интересные вкусовые ощущения, но в отличие от обычного мороженого не содержит большого количества быстрых углеводов и жиров. Опять же, это только в том случае, если в составе нет дополнительных жиров для усиления вкуса и содержатся только безуглеводные подсластители.
Давайте разберемся в какое время лучше употреблять протеиновые добавки, чтобы они принесли максимальную пользу нашему телу и помогали комфортно снижать вес?
Если вы не успеваете позавтракать с утра, перехватываете что-то купленное в ближайшей кофейне по дороге на работу или просто нет с утра аппетита впихнуть в себя плотный завтрак, чтобы энергии хватило на полдня, то вполне можно на скорую руку обойтись любым протеиновым продуктом (коктейлем, батончиком, мороженым и пр.), чтобы снабдить организм аминокислотами.
Не успели вовремя покушать, а скоро нужно отправляться на тренировку, где придется выкладываться на максимум? Протеиновый прием пищи за полчаса до тренировки повысит выносливость и работоспособность, а также утолит чувство голода. Выпитый же протеиновый коктейль после тренировки поможет качественно восстановиться после физической нагрузки. Также по желанию можно принимать протеиновые продукты вместо калорийного перекуса между завтраком и обедом, или на полдник.
А сколько протеина необходимо принимать за 1 раз? Бытует мнение, что за 1 прием пищи усваивается лишь 30 гр чистого белка. На самом деле скорость усвоения белковых продуктов у всех разная. Есть профессиональные спортсмены, которые имеют в сутки всего 2 приема пищи с разницей в 8-12 часов. Есть люди, кто придерживаются интервального голодания. Получается, они усвоят за сутки всего 60 гр белка? А если человек весит 100 кг, как тогда полноценно обеспечить организм белком? Исследования показали, что для стимулирования максимального синтеза белка необходимо от 20 до 40 граммов белка. То есть, от 20 до 40 граммов белка в еде является анаболическим, все, что вы употребляете сверх этой нормы, уже не повлияют на рост и восстановление мышц / тканей. У нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, который мы получили за один прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Отсюда вывод, 30гр белка и более в одинаковой мере влияют на рост мышц, но усваивается абсолютно все количество. А также доказано, что биологическая ценность у белка животного происхождения (сывороточный, яичный протеин) намного выше, чем белки растительного происхождения (соевый изолят). Протеины животного происхождения более «позитивны» и усваиваются организмом лучше. Например, яйцо на 97 процентов, а творог на 93.
Однако потребление слишком большого количества протеина может привести к некоторым проблемам со здоровьем. Исследования показали, что употребление больших доз протеина может привести к повреждению почек и увеличению риска развития болезней сердца. Но также проблемы со сном и памятью, частые головные боли и простуда могут стать красными флажками недостатка белка в организме. Поэтому, все есть яд, все есть лекарство. Не забывайте про норму - и это касается совершенно любых продуктов в рационе, не только протеина, как дополнение к пище.
Статью с моим мнением и мнением других специалистов в теме спорта, нутрициологии, питании можно прочесть по ссылке ниже:
https://www.jv.ru/news/proteinovoe-morozenoe-cto-eto-takoe-kak-vybrat-v-magazine-i-prigotovit-doma