Пульс, темп, мощность, лактат, каденс, расход калорий, заряд батареи часов, фазы луны... На какие показания ориентироваться любителю бега в ходе тренировки?
Уверен, что среди физкультурно-настроенных читателей моего канала есть срез таких, кто во время пробежек постоянно ориентируется на показания чсс/пульса и подстраивает свою скорость под данные с пульсометра. О, мою хурму! Пульс 150! - надо немедленно снижать темп.
Есть и такие, кто строит тренировки, целиком отталкиваясь от темпа.
Если пробежал 10-ку медленнее условных 5 минут - то тренировка не задалась. А если начал с какого-то села по 4.30, то и медленнее 4.30 заканчивать - моветон, надо упираться и держать до конца.
Про лактатников и говорить нечего. Услышали звон Василия Первозванного Блюменфельдского и давай копировать, да копипастить иглоукалывание, превращая пальцы в друшлак...
**
Недавно, как вы знаете, ваш автор - спарцмен, недокомсомолец, милеколлекционер и filaфоб обзавёлся новыми часами, которые на каждой тренировке определяют мощность и предлагают в качестве тренировочной эффективности брать в расчёт этот показатель.
Есть ли для бегуна смысл в мощности? Какой показатель эффективнее отражает текущую реальность и больше годится для анализа тренировки. Есть ли универсальность в этой системе координат?
Давайте попробуем вместе разобраться в этой круговерти простым языком, не уходя в биохимические дебри, циклы Кребса и в складовые Кюри.
Как обычно - профессионалов не трогаем, только показываем на них пальцем, у них свои задачи и столовая. Строгаем стружку на любителей.
Внимание! Данная статья не только может содержать неточности, упущения и допущения, но и 100% содержит их, так как попытка общими фразами подойти к частным особенностям, это попытка запихнуть необъятное одеяло в ограниченный пододеяльник. Поэтому стряпаем максимально просто, чтобы было понятно всем без разбору, кто прав, а кто кипчумба. Просьба к искушённым знатокам и экспертам - отнестись с пониманием и писать комментарии не на повышенном пульсе, а в рамках культурного общения :)
Начнём с первого кита на котором держится земля бега. Показатель, который есть под рукой и на него ориентируются от мала до велика, как мы их называем за спиной и иногда в лицо - пульсотрочеры.
Пульс
Как вы знаете или догадываетесь, так уж повелось, что пульс принято разделять по зонам.
У кого-то их две (пульс есть и пульса нет) или три (нормальный, рабочий, высокий) или даже одна (пульсирую, следовательно - существую).
Кто-то считает сверху вниз от 1 до 5, где 1 - начальная. Где-то наоборот, идут от последней к первой. Уже можно запутаться.
А ещё и само количество дифференцируемых пульсовых зон меняется по мере тренированности. Как именно? Об этом чуть позже.
Кстати, может поэтому единого эталона по количеству зон нет, в том числе в часах от разных производителей. Никто не заинтересован в подписание пульсового договора, каждый гнёт свою линию.
Наибольшее распространение в нашей пульсогалактике получила система, где есть чёткое разделение на аэробную и анаэробную зоны с привязкой на темп. Самих зон условно шесть - или пять, в зависимости для кого она предназначена, для стайеров или марафонцев. Условно, потому что границы зон размыты, как контур медузы при морском волнении. Кроме того и по мере тренированности и в зависимости от сиюминутных факторов зоны нестабильны плавают и смещаются.
Иногда их выделяют по цветам, чтобы удобнее было запомнить. Как светофор, где тревожность цвета нарастает при приближении опасности.
Итак, две главенствующие зоны от которых проистекают другие - это аэробная и анаэробная и барьером между ними является Пано - или ПАНО - порог анаэробного обмена.
Кстати, не все знают, что на самом деле есть два! порога.
Вы знали? Молодцом!
Итак, попендрили по зонам. Аэробная (аэро - воздух) основной субстрат кислород.
В аэробной есть:
1. Восстановительная R (recovery) - соответствует режиму трусцы. Энергию для работы мышц атлет получает от сгорания жиров и углеводов при участии кислорода. Вклад жиров или углеводов зависит от тренированности (вообще эту фразу вы будете частенько встречать) Пульс у бегунов разной степени производительности в этой зоне в среднем ~ 110-120 ударов в минуту. Бывает и 130-135. Бывает, что её вообще нет - не заслужил. Но если есть, то ниже 70% от максимального пульса.
Чем более атлет натренирован в низкоинтенсивной объёмной выносливости , как говорится - наработал аэробную базу - тем ниже у него верхняя граница трусцы. Лично мне комфортно восстанавливаться на пульсе 110-115.
Вот к примеру - потрусил:
2. Аэробная А1 и Аэробная А2 Часто их объединяют в одну - просто Аэробная, чтобы меньше париться. Но между ними есть отличия.
A1 (в высоколипидных кругах её называют жиросжигающей, в низколипидных - мусорной)
Это соответствует медленному бегу.
Энергия вырабатывается аэробным способом от расщепления преимущественно жиров. Но это если бежать натощак с пустыми баками, будучи натренированным в этом деле жиросжигания. Если жировой метаболизм не раскачан, то всё также расходуется первостепенно гликоген - а на жиры организм переходит через 30-40 минут такого бега, когда гликоген в работающих мышцах заканчивается. Если, конечно, остались ещё силы, время и желание. Опять таки при участии кислорода. При этом слегка на заднем плане работает и анаэробная система расщепления. Больше для галочки, в режиме кварцевания.
Пульс 70-75 % от мпк
И вот мы достигли первого порога, через который можно переступать, не вытирая ноги. Этакий предбанник.
Первый порог, Порог аэробного обмена, находится на рубеже A1 и A2 - за его пределом начинает интенсивнее подключаться анаэробный способ получения энергии с выделением молочной кислоты. При этом скорость её утилизации пока превосходит скорость её выработки, всё ещё можно есть, пить и цитировать Мураками вслух.
Следующая пульсовая зона - зона кайфа, серотониновая аэробная А2
Это легкий бег, когда уже перестаёшь тихоходить, шкрябать асфальт или натирать грунт и уже начинаешь изображать бег, но комфортно, без напряжения. Харуко Мураками все ещё актуален, как и подписка на канал.
75%-80% от максимального пульса. Отличается от A1 тем - что количество расщепляемых углеводов повышается, а анаэробный путь добычи энергии с производством молочной кислоты уже приводит турбины в состояние повышенной готовности, а кондуктор не появился на горизонте
3. Развивающая E1 - условно соответствует марафонскому темпу.
Условно - потому что, марафонский темп понятие неоднозначное, зависит от степени тренированности и марафонского опыта. Кто-то может марафонить, получая кайф и в A2, а кто-то первый марафон бежит из соображений здравого смысла в A1 и успевает позировать фотографам.
Пульс 80-89% от максимального. Уже сопровождается некоторым напряжением, но и кайф ещё присутствует. Как минимум, до 25-27 километра. Потом появляется кондуктор и присматривается к пассажиру.
Зону E1 иногда называют зоной Пано (как например, это делает Coros см.картинку выше), так как на верхней её границе находится второй порог, через который новичку не рекомендуется перешагивать, иначе снимут с поезда.
Но лучше зону оставить развивающей, а пано вынести как некий пульсоразделитель между аэробной и анаэробной зонами.
Порог анаэробного обмена (Пано) - когда скорость производства лактата равна скорости его утилизации. Этакое равновесие системы. Качели с близнецами.
На Пано продвинутые атлеты бегут полумарафон. Зауряды полумарафон бегут ниже пано. Особо долго на пано не побегаешь, потому что идёт быстрое расходование гликогена, одновременно с кислородом - аэроб и без него - анаэроб (что быстрее, но меньше по получаемой энергии), которого как считается хватает на час такой работы в равновесной системе. Жиры тут уже бесполезняк, слишком медленно горят, только дымят и коптят на заднем плане.
За порогом - чем выше темп, тем быстрее горят углеводы, лавинообразнее накапливается молочная кислота. Формируется кислая среда, мышца закисляется и перестаёт работать. Если держаться у порога, то можно продержаться до финиша полумарафона на запасах углеводов - это для элиты, так как по подсчётам их хватает примерно на час работы в зоне Пано.
Далее зловеще маячит анаэробная зона или царство лактата или империя МпК (максимальное потребление кислорода). Аэробный механизм при этом работает как шальной, на максимум - литрами закачивая кислород и доставляя его к мышцам, но этого всё равно недостаточно, чтобы закрыть все потребности в энергии, поэтому анаэробный гликолиз тоже идёт на всё катушку.
В некоторых справочниках анаэроб не разделяют, считая, что существует жизнь до Пано и не существует после. Но если копнуть - то можно выделить:
4. Аэробная An1 или иногда развивающая E2 - Соответствует темпу на 10-5-3км~миле, когда бежишь на результат или олимпопский рекорд и начинаешь работать с самого старта без раскачки. Продукция лактата превышает утилизационные возможности. Организм начинает работать в поте лица. Пульс шкалит 90-95% от максимального. Кондуктор готов жать на тормоза.
и
5. Анаэробная Аn2 или так называемая красная зона, зона МПК.
Можно в неё забежать, выполняя повторный спринт на коротких интервалах, с малым отдыхом, при забеганиях в затяжную горку с крутинкой или получить на стайерской финишной разборке, если остался уголь для топки. Именно в красной зоне обитает максимальный пульс. Который может менять показания в зависимости от того, насколько часто мы его посещаем. Долго в этой зоне не высидеть, лактат вообще предоставлен сам себе, утилизаторы плюнули и ушли домой и мышцы поддергиваются
Что же происходит с пульсом по мере роста уровня тренированности?
Считается, что максимальный пульс, как и МПК оно же Vo2max - величины статичные.
У каждого человека есть индивидуальные пределы, которые нельзя сдвинуть и которые сами сдвигаются вниз с возрастом.
То есть - имеется выданное матушкой природой ограничение максимальной скорости. Да - по мере тренировок показатель Vo2max растёт, но так же быстро останавливается, доходя до лимита и дальше только извращёнными изощрёнными тренировками его удаётся прокачивать, в год по чайной ложке. Причём у одарённых спортсменов показатель Vo2max изначально высокий, к примеру 65, а у рядовых обывателей 40 и выше 60-ти поднять не смогут никогда, тогда как одарённый ещё может добавить до 70 и выше, оставаясь причиной белой зависти.
Беговая одарённость во многом определяется этим врождённым показателем, отражающим генетические особенности и уровень физического здоровья, поэтому все бегуны индивидуальны. Кто-то способен бежать 3 мин/км в марафонском темпе, а для кого-то 4 мин/км уже вверх мечтаний и предел на 1 км, хоть затренируйся. Даже фарма не способна дать прыгнуть выше головы, если вы не космонавт, а только максимально быстро приблизить к вашему пределу. При этом нанеся такой вред, что наша редакция настоятельно не рекомендует даже смотреть в запрещённую сторону.
То же по максимальному пульсу. У каждого свой мотор в груди. У кого-то маллолитражный, который может часто колотить, но вхолостую, у кого-то объёмный движок - пока раскочегаришь уже ноги остынут. А у кого-то восьмиклапанное цилиндрическое чудо с турбонадувом и азотным впрыском, разгоняющее до сотки за 10 секунд.
Что занимательно, что у новичка, который не может пока пробежать 3 км за 15 минут и валится бровями на бровку - показатели максимального пульса могут быть выше - и запросто доходить до 200 уд/мин, чем у опытного марафонца - который 3 км легко кладёт за 12 минут и потом ещё держит сорокет в этом же темпе, а вот разогнать сердце выше 180 нереально.
Почему так происходит? Отчасти, потому что аэробная база прокачивает, гипертрофирует и диллатирует сердце в сторону эргономичной работы, чтобы не работать на износ - достигать высокого кпд по доставке кислорода за счёт мощного и продолжительного сокращения и постепенно утрачивает способность к работе на высоких тахикардических оборотах. Поэтому и остальные зоны, включая пульс покоя, со временем снижаются - просветы сосудов широкие, проходимость куда выше чем в московском метрополитене в час пик, нет необходимости бешено колотиться, пытаясь протолкнуть сборище эритроцитов и компоненты плазмы через угольное ушко атрофированной малой активностью артериально-капиллярной сети.
Скорость тренированного атлета - с ростом адаптации тела к нагрузкам, формированию систем организма заточенных под бег - начинает соотноситься с более низким пульсом. Допустим, 5 минут на км соответствовало пульсу 160 и это был марафонский темп. Через полгода/год, темп 5 минут/км стал уровнем медленного бега на пульсе 140, а марафон уже бежится по 4.40. Так формируется скоростной резерв и идёт рост результатов при одновременном смещении пульсовых зон. Это наглядно для аэробных зон.
Пано хорошо поддаётся тренировке - при построение тренировок на его уровне. Считается, что при акценте на марафонскую подготовку зона марафонского темпа E1 увеличивается, захватывая пределы анаэроба, и пано постепенно приближается к МПК.
Так что разница между марафонским и полумарафонским темпом разделяет несколько сек на км или пара ударов сердца.
Это видно на примере тех, кто недавно был начинающим - разница в результатах марафона и половинки огромная. К примеру полумарафон бежит по 5 мин., а марафон по 5.30. К примеру, российская элита бежит полумарафон ~ по 3.05 м/км, а марафон ~ по 3.15. С возрастом эта разница становится ещё меньше, потому что показатели максимального пульса и анаэробные зоны смещаются вниз и уже Мпк со своей стороны приближается к Пано, скоростные показатели анаэробных зон снижаются. Юрий Строфилов открыто заявляет, что марафон бежит почти в том же темпе что и половинку и десятку. Конечно, на практике не совсем так, разница есть, но всего несколько секунд на км между скоростями для этих дистанций.
Поэтому есть такая задача для любителя бега, у которого томные изгибы дивана постепенно стираются из памяти, а на теле устойчиво закрепляются часы с пульсометром - выяснить свой текущий Пано - без посредников в виде МФЦ или сайта госуслуг - чтобы делать плодотворные тренировки не наобум, а с попаданием в конкретную зону.
Для определения пульса Пано есть тесты. Иногда они закладываются производителями в часы.
Например в Coros это тест Беговой Формы (БФ), который и выдал мне картинку с палитрой пульсовых зон (см.выше, если забыл). Тест БФ слизан построен на тесте Конкони - серии отрезков с постепенно увеличивающейся интенсивностью. Самостоятельно, без подсказок в часах его выполнить сложно, если вы не опытный бегун - а если опытный, то и зоны свои уже знаете, как свои пять мозолей на ногах. Да - круг замкнулся. Разомкнуть его можно методом Джо Фрила:
После разминки нужно пробежать 30 минут в полную силу в ровном темпе. Средний пульс за последние 20 минут и будет приблизительно уровнем ПАНО.
Но это не точно.
Наиболее точным считается тест на газоанализаторе - не путать с "подышать в трубочку гайцам". И это не дешёво - гайцы обойдутся дешевле даже после полторашки Балтики №9.
Зато зная свой/своё/свою пано - можно примерно рассчитать и остальные зоны по таблице Янссена - где пульс Пано берётся за точку отсчёта.
Конечно, есть способы вычислять зоны от максимального пульса.
Скажу сразу, что формула для расчёта максимального пульса 220- возраст, "ООО" ЧЕНЬ усреднённая и доверия к ней нет. А бегать в сопли 400х10 по красной поляне - для того же расчёта - задача для одарённых и подготовленных. Поэтому у народа есть недорогой и надёжный способ узнать свою Пано. Но об этом чуть позже, а то сейчас все разойдётесь и оставите меня без лайков)
Кстати, что занимательно - для первой пробежки Coros как раз рассчитали мне пульсовые зоны по формуле "220 - возраст" и зона Пано в ней даже предпочтительнее - 153-163 в 10 ударов, чем стала потом 154-159 - всего 5 ударов по тесту БФ.
Впрочем, как я писал в одной из статей - тест БФ мне выполнить полностью не удалось и как только(если) дособираю лайки читательской заинтересованности, то расскажу почему.
Считается, что у начинающих бегунов, которые приходят в бег с нулевого дивана, нет такой дифференциации пульсовых зон. Не привыкшее к нагрузке тело не приучено доставлять кислород к тканям, идёт сразу быстрое накопление лактата, быстрое закисление, пульс летит на орбиту, соответственно очень тяжело с первых шагов. Нет никаких раскачек пульса в зонах A, E - пульс сразу выдаёт под 180 и выше с первых десятков метров и по ощущениям это как на финише 5-ки. Представляете, какого? От такого можно бросить бег, даже толком не начав, потому что представляется, что это и есть бег. Но это не так. Бег на пульсе до 140 или в развивающей зоне дарит совсем другие ощущения - поэтому он и дар. И поэтому рекомендуется чередовать трусцу с ходьбой на первых этапах, чтобы включить системы утилизации лактата, прочистить сосуды, раздышать лёгкие, наладить механизмы доставки кислорода и т.д., а потом уже прокачивать сердце в аэробных зонах - чтобы росло в минутных и ударных объёмах. И по мере тренировок, через пару недель, один большой анаэроб будет разделяться на анаэроб и аэроб, с последующей разбивкой.
Если у начинающего бегуна есть спортивный бэкграунд, то переход в бег даётся легче. Если он пришёл из циклики - плавание, лыжи, конькобежный спорт и т.п - то пульсовые зоны уже развиты и готовы к подаче документов на разряд.
Ну хорошо, допустим вы уже не начинающий, а продолжающий бегун. Знаете свою Пано и остальные пульсовые зоны и начинаете по ним тренироваться, не спуская глаз. Или же у вас есть тренер, который строит вам тренировки только по пульсу. Стоит ли бег свеч?
Первое, что надо понимать - чсс и пульс - величина не постоянная. Помимо интенсивности нагрузки, на него влияют внешние факторы: наклон, высота над уровнем моря, тип поверхности для бега, поток ветра, температура влажность воздуха, задник кроссовка, аромат из пекарни.
Внутренние: эмоциональное состояние, выспанность, водный баланс, количество перца и карри на вчерашнем ужине, прыщик на верхней губе.
И невидимые: парад планет, излучение 5G, курс эквадорских бананов, песни китов и шум берёзок.
Помимо этого сам прибор для измерения может искажать и показывать недостоверные значения, особенно что касается оптических датчиков.
Нагрудные более точны и стабильны, но у них свои минусы и не только то, что летом остаётся незагоревшая полоса или синяки на рёбрах. Они попросту неудобны.
И вот вам задали пробежать тренировку на пульсе до пано 150-160. Вы бежите - и чувствуете, что-то не так. Тяжело, воздуха не хватает, хочется домой к маме. А пульсометр уверено показывает 155. Просто на улице -5, запястье холодеет и он подмерзает, а вы при этом пыжите в анаэробе, за пано.
И что: - звонить тренеру, перебарщивать с нагрузкой, вычёркивать тренировку из стравы?..
Или другой пример - у вас контрольная тренировка 5к. Вы ещё не начали бежать, а пульс уже 140 от адреналинового волнения и чем чаще вы на него смотрите, тем он выше - есть такая реакция усиления. И вот, вы уже вместо того, чтобы бежать, думать о технике, равномерности дыхания и предвкушения от улучшения своего результата, забиваете себе пульсирующую голову нелепыми фантазиями на тему вредности бега.
Поэтому, на мой взгляд, бег по пульсу стоит использовать дозированно. Безусловно это полезная и правильная штука для:
начинающих бегунов, чтобы вовремя переходить на шаг, успокаивая пульс и потом отслеживать появление аэробных зон (о том, о чём писалось выше), регулировать нагрузку на сердце.
Для лиц, которые занимаются оздоровительным бегом по рекомендации врача и отслеживают работу сердца.
Также периодически - раз в полгода, можно бегать с пульсометром и опытным любителям, чтобы отмечать изменения, сдвиги в распределение и делать выводы о прогрессе.
И в целом полезно использовать данные в том числе пульса для анализа тренировок - учитывая погрешность и влияние факторов на чсс.
Но делать все тренировки, не имея противопоказаний, при этом постоянно на бегу мониторя данные чсс подобно охотникам за привидениями, разыскивающим эктоплазменную активность - это так себе занятие. Не на пользу бегу.
Пульс это один из физиологических показателей, определяющих физическую нагрузку, поэтому использовать его надо комплексно, наряду с другими, а не всецело полагаться на показания датчика.
Оптимально - сформировав пульсовые зоны, сопоставить ощущения, которые вы испытываете на том или ином пульсе и впоследствии отталкиваться он них - безприборно определяя свой пульс, нежели пытаться по пульсу определять - как вы сейчас себя должны чувствовать.
Очень часто в комментариях соц.сетей под встречаются марафонцы пульсотрочеры, у которых пульс на важном старте то зашкаливает, то чуть шевелится и - выработав зависимость от этих данных, на дистанции они впадают в ступор, не понимая, что им делать, бегу молится или самим плошать. Потому что привыкли ориентироваться только на цифры, да ещё постоянно бегая с музыкой или подкастами, не прислушиваясь к себе, не понимая сигналы от тела и в ощущениях не в бег ногой.
Вот почему бег по пульсу - глупое занятие, когда вы уже выросли из коротких штанишек. И если ваш тренер до сих пор пишет вам все тренировки по пульсу - возможно, он вовсе не тренер, а ваш лечащий врач?
продолжение следует.. может быть