Всем привет!
На днях в комментариях мне встретился такой вопрос:
«Сколько же клетчатки вешать в граммах?».
Ответ не столь очевиден, как может показаться на первый взгляд.
У каждого будет что-то свое.
Порой дать более или менее однозначный ответ можно только на персональной встрече - и то потом предстоит длительный период тестирования.
Практика - наше все. И пищевые дневнички - тоже.
Какое же количество овощей/ягод стоит употреблять и где еще содержится достаточное количество пищевых волокон?
Тема Премиум-клуба сегодня:
"Почему повышается "плохой" холестерин: 5 факторов, на которые важно обратить внимание".
Также в 12:00 планируется выход текстовой версии выпуска "С чем лучше всего усваивается коллаген?"
А теперь - к теме дня.
Только ли в овощах с ягодами счастье?
Около 95 % современных людей не получают из своей еды достаточного количества клетчатки.
Тем, кто только начинает свой путь в чистом питании, не так-то просто набирать норму клетчатки.
Невкусно, некомфортно, кишечник может среагировать, выразив бурный протест.
Объяснение элементарное – многолетней привычки нет.
У нас давно сменилась пищевая модель.
На завтрак кофе, круассан или (меньшее из зол) пустая каша, на обед бутерброд или суп, на ужин макароны с сыром.
Но опытные практики уже освоили навык добавления клетчатки в завтраки, обеды, ужины и даже десерты.
Пищевые волокна необходимы для нашего здоровья - в том числе для регулирования перистальтики кишечника.
Именно большой объем клетчатки и ее медленное продвижение по отделам ЖКТ помогают нам дольше оставаться сытыми, не нападать на рафинированные продукты и поддерживать здоровый вес.
Также привычка есть овощи и ягоды положительно влияет на уровни холестерина и триглицеридов.
Как же добиться желанных 25+ граммов в день?
Лучшие источники:
1. Брокколи.
2. Белокочанная капуста.
3. Цветная капуста.
4. Стручковая фасоль.
5. Бобовые.
6. Зелень.
7. Яблоки и груши.
8. Ягоды.
9. Кокосовая мука или стружка.
10. Кунжут.
11. Авокадо.
12. Семена чиа.
13. Семена льна.
14. Кабачки.
15. Морковь.
16. Овсянка.
17. Миндаль (там содержится больше клетчатки, чем в других орехах).
18. Гречка.
Примеры блюд, где клетчатки объективно хватает:
1. Блины или вафли на кокосовой или зеленогречневой муке. Ягоды как дополнение.
2. Овсянка с ягодами и кунжутом.
3. Зеленый коктейль с семечками чиа. Можно добавить к зелени шпинат, авокадо и т. д.
4. Пюре из крестоцветных (брокколи или цветная капуста) – от 3 до 15 граммов клетчатки на порцию. Или запеченные овощи.
5. Хумус.
6. Супы или супы-пюре из бобовых.
7. Лепешки из киноа без яиц.
8. Кабачковый хлеб (рецепт есть в нашей подборке).
9. Сыр и свежий инжир. Кстати, инжир очень богат пищевыми волокнами, но почему-то недооценен и редко упоминается в списках.
10. Яблочно-творожная шарлотка без глютена. Рецепт у нас был.
11. Домашние протеиновые батончики.
12. Яблочное суфле (яблоко измельчается с 2 яйцами и 80 мл мягкого творога и запекается в духовке).
13. Овсяноблин со шпинатом и зеленью.
14. Салат из тертых свеклы и моркови.
15. Белковый омлет с зеленью – граммов 50-100 овощей, 100 мл белка, яйцо.
16. Овощные супы, борщи.
Что же касается расчета количества и способов приготовления, то нужно обязательно учитывать свою ситуацию со здоровьем.
И, конечно же, прислушиваться к "мнению" пищеварительной системы.
НЮАНСЫ:
- При синдроме раздраженного кишечника правильнее употреблять овощи в приготовленном виде и относительно небольшими порциями.
- При заболеваниях желудка 80 % овощей стоит готовить - причем мягкими способами (не жарить) и чаще с измельчением. Также я бы не советовала добавлять в прием пищи более 100 г концентрированного волокна.
- Если у вас все хорошо с реакцией на овощи и ягоды, то порция может достигать 200-250 граммов за 1 раз. И даже больше.
- Способы приготовления и сама необходимость термической обработки полностью зависят от ситуации с ЖКТ и вашего личного комфорта. Шаблонных правил нет.
- Если на какие-то источники волокна кишечник реагирует заведомо негативно, важно их обязательно выявить и устранить хотя бы на 3 месяца. А лучше - на полгода.
- Ферментированные продукты тоже считаются источниками пищевого волокна, а вот отварные морковь и свекла - уже нет.
- Запеченный картофель в охлажденном виде - это не только углеводы, но и полезный резистентный крахмал. Хотя у многих наших практикующих такая клетчатка как раз и вызывает вздутия.
- Пребиотические волокна полезны, но подавляющее большинство из них бывают агрессивными для чувствительных кишечников 21-го века. Очень жаль, но более-менее нейтральны только бета-глюканы овсянки. А вот лук, чеснок, топинамбур, цикорий, персики, яблоки и груши могут вести себя крайне непредсказуемо. Хотя, как показывает опыт, термическая обработка смягчает их непокорный нрав.
- При долихосигме и запорах большое количество клетчатки и особенно ее концентраты (псиллиум, отруби) порой только во вред - они усугубляют ситуацию, не решая проблем со стулом.
Помните о том, что как 50-100, так и 300+ г волокнистых продуктов за один раз - норма.
Правила для каждого человека в любом случае будут своими.
Но в среднем имеет смысл ориентироваться на следующую политику.
На 60 кг идеального веса (кто планирует весить больше - прибавляйте):
1. 50-150 граммов ягод в день.
2. 350-500+ граммов разных (преимущественно некрахмалистых) овощей.
3. 1-2 небольших фрукта.
4. 100 г круп + бобовых в исходном варианте (взвешиваем до приготовления).
5. 15 г горького шоколада.
6. 50 г квашеной капусты.
Из этого количества "набежит" около 30 граммов клетчатки.
План выполнен!
Подсчитывали, сколько у вас получалось?
Кстати, давайте делиться идеями любимых обедов. Соберем на воскресенье подборку в нашу копилку.
А еще мы получили дизайн обложки для новой книги рецептов. Скоро порадуем вас "Избранным"!
Обед Валентины (иллюстрация выше):
Диаметр тарелки - 26 см.
- Жульен.
- Овощи тушёные с киноа, лук маринованный, огурец свежий.
- Овсяное печенье, чай.
КБЖУ ~ 577/44/19/55.
В граммах:
Рецепт жульена опубликован отдельным постом:
Всем доброго и светлого дня!
Сложно вникнуть в Систему самостоятельно? Приходите - разберемся и составим план действий!
Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Публикация охраняется авторским правом. 21.11.2024 ©Дарья Nice&Easy Савельева.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.