Иногда получается так, что не остается иного времени для тренировки, кроме как вечернее (многие занимаются после работы). Хуже когда такое происходит регулярно. Опишу как тренировка влияет на сон простыми словами на основе физиологии спорта.
Для начала хочу развеять миф, что любая физическая нагрузка перед сном вредит и влияет на его качество в худшую сторону. Правда в том, что умеренная нагрузка наоборот помогает быстрее засыпать и улучшает качество сна. Как определить что нагрузка умеренная или интенсивная? Для этого есть зоны частоты сердечных сокращений, другого варианта я не знаю (замерять не проблема - сейчас практически во всех смарт часах есть пульсометр). Для тренировок в вечернее время подходит фитнес-зона — от 57 до 63% от ЧССmax, аэробная зона — от 64 до 76% от ЧССmax.
Говорит ли это о том, что силовая тренировка категорически запрещена в вечернее время? Ответ - нет. Вопрос в том какое количество времени у вас в запасе до отхода ко сну. Силовые и интенсивные тренировки противопоказаны менее чем за 2 часа до сна. Обусловлено это тем, что нарушаются терморегуляционные процессы в организме, гормональный фон меняется, возбуждается центральная нервная система. Последнее особенно негативно влияет на качество сна, так как увеличивается фаза стадия т.н. "быстрого сна", которая важна для консолидации памяти, развития мозга и других неврологических процессов и которая должна оставаться короткой.
Второй момент: поздние тренировки не так эффективны. 🤷♂️ Наверное окажусь прав, если скажу, что любая тренировка лучше, чем ее отсутствие, но есть НО. Подробно писал про то как эффективность тренировок зависит от времени в статье:
Как помочь организму, если тренировка всё таки поздняя.
Тут нет каких-то секретных и универсальных методов, которые наверняка "успокоят" организм. К силу рекомендаций, которые я нашел относятся:
1. Принять теплый душ от 40 до 42,5 °C (как измерить эту температуру я понятия не имею 😂). 2. Может помочь заминка - растяжка и скручивания, которые помогают расслабить мышцы. 3. Избавиться от источников света в комнате (шторы блэк аут помогают). 4. Ложиться спать в одно и тоже время. 5. Проветривание постели, прохладный климат в комнате, использование арома -терапии.
Кроме того, хорошо помогает улучшить качество сна вечерняя прогулка спокойным шагом! Это доказано рядом исследований.
Так же есть мнение (без каких либо внятных исследований), что йога лучшее средство для улучшения сна. Если поздняя тренировка - попробуйте попрактиковать комплекс ниже, занимает минимальное количество времени, может поможет 🤷♂️
В заключении скажу, что организм у каждого человека уникальный и неповторимый, поэтому кому-то 8 чашек кофе не помеха сну, да и тренировки только помогают "вырубиться", а кто-то испытывает трудности при любой физической активности перед сном. Возможно приведенные материалы кому-то помогут - я буду этому рад. Желаю всем тренировок для здоровья и здоровья для тренировок!