Головные боли и, так называемые, мигрени мучают многих людей годами, заставляют постоянно принимать лекарства разного действия. Однако это решает проблему лишь на короткое время, со временем состояние только ухудшается, а злоупотребление таблетками однажды само становится причиной возрастающих головных болей. Круг замыкается…
Обычную головную боль (не вызванную травмами, инфекциями, патологиями мозга) можно победить более здоровым целостным подходом.
Кинезитерапия предлагает в качестве действенной альтернативы - регулярные лечебные упражнения, которые можно выполнять и в домашних условиях, а также иную умеренную физическую активность, которая должна стать образом жизни.
Особенно полезны регулярные прогулки на свежем воздухе, в парке, из фитнес-программ - пилатес, стретчинг, хатха-йога. Зимой можно включить классические лыжи. И еще мы советуем выполнять простые упражнения дома в качестве зарядки, не менее трех раз в неделю.
Сегодня наши инструкторы по кинезитерапии подготовили подборку несложных упражнений, которые позволяют улучшить кровообращение и питание головного мозга. И что немаловажно - способствуют очищению организма от токсичных продуктов обмена, мочевой кислоты, которые также напрямую или опосредованно становятся причиной хронических головных болей.
С помощью таких упражнение поддаются коррекции головные боли, вызванные мышечным напряжением, шейным остеохондрозом, гипертонией, нарушением кровообращения.
Все упражнения мы сопровождаем большим количеством комментариев. Практика показывает, что если человек знает, ради чего он старается, какой эффект получит, это заметно повышает мотивацию и желание работать над собой, тратить время и определенные усилия на упражнения.
Упражнения для шеи
Начнем с шеи, с самого уязвимого места современного человека, который много времени проводит за компьютера или за рулем авто, склонившись к экрану смартфона. Это приводит к перенапряжению, спазму мышц в шейном отделе позвоночника, через которые проходят сосуды, питающие головной мозг. По этой причине снижаются скорость и объем кровотока, что приводит к сосудистым спазмам, головным болям напряжения, и, так называемым, вертеброгенным болям.
А если в результате шейного остеохондроза, мышечных дисбалансов пережимаются позвоночные артерии в шейном отделе, это может привести к мигреням.
Поэтому специальная зарядка для области шейного отдела позвоночника, плечевого пояса - послужит профилактикой и способом избавления от такой напасти, как мигрень и головные боли напряжения.
Важный момент. С шеей рекомендуем быть очень осторожными. Никаких резких движений, всё очень плавно, аккуратно.
Кстати, довольно часто с головными болями обращаются к остеопатам. Но мы предупреждаем, что любые манипуляции с шеей тоже несут определенные риски, особенно жесткие мануальные техники, трасты, с "правлением" позвонков и характерным хрустом. Главная опасность в хрупкости шеи и прохождении здесь двух позвоночных артерий.
Безопаснее и эффективнее (а еще намного дешевле) выполнять на постоянной основе лечебные упражнения. Именно на постоянной. Мышцы, костно-мышечную систему нужно поддерживать в тонусе постоянно. А под лежачий камень вода не течет, и где застой, там болото.
Самомассаж
Для начала можно сделать самомассаж шеи. Разомните руками мышцы задней поверхности шеи круговыми движениями снизу вверх – от трапеции до затылка, затем боковые части. В местах, где мышцы жесткие и (или) болезненные, лучше задержаться подольше. Это триггерные точки, их можно массировать мячиком для большого тенниса.
Еще один способ массажа шейно-воротниковой зоны с помощью массажного валика для фитнеса. И.п. лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Положить валик под лопатки. Медленно скользите по валику вверх и вниз, массируя мышцы от шейного отдела до грудного. Сделайте 5-8 повторений.
Можно сделать аккуратно растяжение шеи, наклоны головы к правому и левому плечу, помогая рукой.
После легкого массажа, приступаем к упражнениям. напоминаем, все движения делаются плавно, без рывков. С шеей нужно обращаться крайне осторожно.
Подвигаем шеей
При дискомфорте в шее у многих возникает инстинктивное желание размять шею с помощью обычных вращений. Однако инструкторы по кинезитерапии предупреждают — это может быть небезопасно, особенно если имеются протрузии, грыжи, спондилоартроз в шейном отделе. Можно выполнять не вращения, а медленные наклоны головы вперед, стараясь при это сохранять спину прямой. Плавно опустить вниз подбородок, задержаться в этом положении на 15 секунд, А затем также медленно откидываем голову назад. Достаточно 10 повторений. Можно положить руки на затылок и слегка давить на голову, прижимая подбородок к груди.
Опустив голову к шее, можно также аккуратно прокатить ее вправо и влево.
Эти упражнения можно выполнять и сидя, за рабочим столом.
Йоговские треугольники
Классическая асана в йоге — треугольник. Неспроста она так почитаема в этой древней практике оздоровления тела.
И.п. ноги шире плеч, руки раскрыты в стороны. Медленно делаем наклон одной правой рукой к правой ноге, точно в сторону, а не вперед. Руки на протяжении всего упражнения расставлены в стороны. Одна рука тянется вниз к стопе, левая – наверх. Медленно поверните голову к ладони руки, устремленной в потолок, вы должны увидеть пальцы. Повторите то же самое, наклоняясь к другой ноге.
Растягиваем позвоночник. Кошка и собака
Следующее упражнение тоже выполняется стоя. Сцепляем руки в замок, вытягиваем вперед до параллели с полом, округляем спину, позвоночник тянется назад, а руки — вперед.
Затем поднимаем руки, сцепленные в замке, над головой и тянемся вверх. Можно приподняться на носочки, тренируя равновесие.
Затем выполним кошку и собаку. Это тоже йоговские упражнения, которые отлично растягивают позвоночник, улучшают питание всех позвонков, но особенно шейно-грудного отдела.
Кошка выполняется очень просто. Делайте кошку как можно чаще!
Хорошо растягивает позвоночник на всем протяжении йоговская “собака”, но с условием, если она выполняется правильно.
Главный смысл и польза собаки — хорошенько растянуть мышцы по всей задней поверхности тела, от пяток до шейного отдела позвоночник. Мы не просто расслабленно стоим в позе треугольника, а стремимся прогнуть верхнюю часть спины как можно ниже. Продавливаем грудную клетку, сводя лопатки, словно хотим прижать живот к бедрам. Руки при этом оказываются на уровне головы, плечи параллельны ушам, голова расслаблена, опущена вниз, взгляд на ступни ног. Одновременно копчиком тянемся вверх, а пятками к полу…
Как правильно делать собаку мордой вниз.
И завершаем позой ребенка. Встаньте на четвереньки, соедините стопы. Опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой. Смысл асаны — не просто лежать, а именно тянуться руками вперед. Копчиком в противоположную сторону, к пяткам. Так достигается мягкое вытяжение позвонков.
Плечевой пояс и руки
В практике кинезитерапии довольно часто встречаются пациенты, у которых боли в плече сопровождаются головными болями. И выполняя специальные упражнения на плечевой сустав, все без исключения избавились и от головных болей.
Мышца плеча довольно крупная, и упражнения, в которых основным кинематическим звеном выступает плечевой сустав, помогают увеличить объем циркулирующей крови по большому и малому кругам кровообращения и особенно к головному мозгу. Кроме того, упражнения на плечи включены во все программы лечения шейного остеохондроза, который тоже становится причиной вертеброгенных головных болей и мигрени.
С плечом, как и с шеей, стоит быть аккуратнее. Сустав сложный, многосоставной
Упражнения для мышц плечевого пояса – это плавные, не резкие движения.
Движения плечами. Динамика упражнения: на счет раз — поднять плечи, сводя лопатки вместе. На счет два, снова развести плечи в стороны, и на три — опустить. Упражнение призвано корректировать осанку и снимать напряжение с мышц грудного отдела позвоночника. Рекомендуется повторять 10—15 раз.
Сделайте круговые движения плечами. Медленно, пытаясь почувствовать каждую мышцу: вперёд, вверх, назад, а потом в обратном направлении.
На следующем этапе надо вытянуть руки перед собой, согнуть их в локтях, сохраняя угол в 90 градусов. Затем развести руки, согнутые в локтях, максимально широко. Это поможет снять напряжение с верхней части спины и в длинной мышце шеи.
Махи. Простые махи руками вперед и назад (не забываем про плавность движений). Выполните по 20-30 раз.
В качестве силовых упражнений, хорошо выполнять классические разводки с гантелями.
И одно из самых эффективных - это шраги.
Шраги
Простое, но очень полезное упражнение.
Правильная техника выполнения предусматривает пожимание плечами вверх, к ушам, словно вы говорите «не знаю».
- Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч и вытяните руки по швам (ладони должны быть направлены к туловищу).
- На выдохе медленно, без рывка, поднимите плечи вверх, к ушам. При этом тяните плечи вверх, насколько можете. На 2 секунды задержитесь в верхней точке. Старайтесь не напрягать руки, не включать в работу бицепс. Подъем только за счет силы плеч и спины. Руки держите прямыми. Вверх-вниз должны двигаться исключительно плечи.
- Сведите лопатки, не опуская плеч.
- Плавно опустите плечи.
Необходимо выполнять это упражнение с большим весом, медленно.
Подъем головы лежа
Парочка упражнений на полу.
И.п. лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль корпуса, носки натянуть к себе так, чтобы они указывали в потолок. Медленно поднимайте голову на выдохе, растягивая мышцы шеи, до тех пор, пока не увидите пальцы ног. Прижмите подбородок к яремной ямочке и удерживайте положение 3-5 секунд, затем медленно принимайте исходное положение. Повторить 5-8 раз.
Кранчи
Кранчи – лежа на полу на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу – выполнить подъем лопаток вверх на выдохе 15-20 повторений;
Отжимания и приседания
Самые известные и простые по технике выполнения упражнения. Но мало, кто знает, что они обладают мощным лечебным эффектом для всей сердечно-сосудистой системы. Поскольку включают в работу одни из самых мощных мышц человеческого тела. Грудные мышцы и мышцы бедра.
Эти крупные мышечные группы при сокращении, как помпы перекачивают кровь. Приседание качают кровь снизу вверх, а грудные - из легких к головному мозгу. И то и другое крайне полезно, и дает отличный терапевтических эффект при головных болях, повышенном давлении и холестерине.
Отметим, что несмотря на простоту техники, к легким упражнениям - приседания и отжимания не отнесешь. Однако, если вы ослаблены, это не повод отказываться от них. Отжиматься можно разными способами - от пола с колен, от скамьи, от кровати, дивана, от спинки стула, наконец, если совсем сложно, от стены. Главное, включить в работу большие грудные мышцы. Постепенно можно увеличивать сложность выполнения упражнения.
Отжимания от стены. Встать напротив стены, вытянуть руки перед собой, пальцами коснуться стены. Опереться ладонями о стену и медленно согнуть руки, стараясь лбом коснуться стены. Пятки при этом не отрывать от пола. На выдохе оттолкнитесь от стены, опустив руки вдоль туловища, повторите это упражнение 5—10 раз.
Для подготовленных. Принять упор лежа с опорой на колени, руки шире плеч, отжаться вверх на выдохе. В идеале в нижней точке слегка коснуться грудью пола, но для начала вполне хорошо отжиматься и в пол амплитуды. 15-20 повторений.
Отжимания - прекрасные упражнения для усиления кровотока от легких ко всем органам и тканям.
В домашних условиях полезно выполнять отжимание на трицепс. В качестве опоры используется стул, кровать, диван. Главное держать локти параллельно друг друга, не разводить их в стороны.
А теперь подробнее разберем приседы, тоже всем хорошо известное, силовое упражнение, которое считается базовым.
В классическом варианте атлет приседает до параллели с полом так, словно хочет присесть на невидимый стул за спиной. Таким образом мы включаем в работу именно большие мышцы бедра - те самые мощные помпы, которую качают кровь, а еще не смещаем центр тяжести на коленные суставы, что тоже не очень хорошо, особенно при артрозе коленных суставов.
При выполнении приседа есть соблазн приседать, смещая центр тяжести вперед, так легче, но тогда упражнение будет бесполезным. А чтобы включить в работу именно квадрицепс, нашу насосную помпу - большие мышцы бедра, нужно опускаться именно так, словно вы хотите присесть сзади на стул. Ниже параллели с половом приседать не обязательно.
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носками наружу, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки перед собой. Особо ослабленным можно рекомендовать держаться за неподвижную опору (например, спинку стула). Можно в крайнем случае держаться за ручку двери с двух сторон. Присесть до уровня колена (линия бедра параллельна линии пола), не ниже, и, делая сильный резкий выдох «Хаа», выпрямить ноги.
В идеале надо выполнять три серии приседаний по 10 раз в каждой.
Интервал между сериями 20–30 секунд, желательно не больше. Лучше сделать меньше приседаний, чем увеличивать интервал между сериями.
Выполнять приседы желательно без веса, даже если есть силы делать с весом. Чтобы не создавать осевую нагрузку на суставы ног и позвоночник. Наша цель - не накачать мышцы, а усилить кровоток.
Кстати, наши инструкторы очень рекомендуют чаще ходить пешком по лестнице. Это тоже включает мышцы бедра. Спускаться можно на лифте, а вот подниматься хотя бы пару этажей ежедневно полезно пешком.
В практике нашего центра кинезитерапии была пациентка возрастом 76 лет, которая хотела продать свою квартиру на пятом этаже без лифта, только потому что ей стало сложно подниматься по лестнице. Она очень переживала по поводу необходимости продажи, поскольку привыкла к своему дому, району, и внутренне всячески сопротивлялась обмену. Риэлторы предлагали ей варианты, но она их отметала, капризничала, что признавала сама.
Попав в наш центр с болями в коленном суставе, пояснице, с гипертонией, одышкой, повышенным сахаром в крови, она прошла 2 курса кинезитерапии, узнала много полезного о функционировании человеческого тела и теперь очень довольна, что волей неволей вынуждена регулярно подниматься на пятый этаж без лифта. Сейчас для нее это не проблема, и свою любимую квартиру она теперь ни за что не продаст.
Кинезитерапия убеждена, что проблемы со здоровьем - это не возраст, а образ жизни. И в любом возрасте можно попытаться заметно исправить ситуацию. Было бы желание, мотивация и понимание ради чего ты, стараешься.
Если сложно выполнять упражнение, тот же присед, в полную амплитуду, можно приседать и в пол амплитуды. И начинать хоть с трех повторений в день, придерживаясь рукой за стену, стул, чтобы сохранять равновесие и облегчить задачу. Постепенно увеличивая количество повторов до 4-5, потом 8-10.
Есть желание, найдутся способы, альтернативные варианты, нет желания - будут только отговорки, причины, почему я это не могу, почему мне это нельзя и не подходит… Но помните - это оправдание только перед самим собой. Никому не нужно наше здоровье, кроме нас самих. И никто, кроме нас самих не позаботится о нем. А лекарства, основанные на бесконечном подавлении симптомов - это путь к еще большим болезням и немощи.
В процессе выполнения упражнений можно контролировать пульс, измерять АД перед занятиями и после.
На заметку. При повышенном давлении особенно полезно регулярно выполнять упражнения для мышц ног. Приседания являются абсолютно безопасным способом перекачивания крови снизу вверх. Противопоказание единственное: запущенные стадии артроза коленных или тазобедренных суставов.
Поначалу могут болеть мышцы, появится тахикардия, одышка. Но в положении «лежа на кровати» сердечная мышца лучше не заработает, это точно, и пока не включены мышечные «насосы» ног, выздоровления не будет.
Упражнения для ССС полезны не только для пожилых. Если человек еще достаточно молод и здоров, не менее важно постоянно поддерживать физическое тело в тонусе для профилактики. Это как долгосрочные инвестиции в здоровье. Чтобы через 10-20 лет не столкнуться с кучей возрастных проблем, нужно подумать и позаботиться об этом заранее, когда возраст кажется еще очень далекой перспективой. Время, на самом деле, летит быстро…
Инвестиции в здоровье всегда самые выгодные. Потому что здоровье - это самое ценное, что у нас есть. Мы можем поменять работу, жилье, автомобиль, любую вещь - выкинув старую и купив новую. Но мы не сможем заменить на новые - старые сосуды, затвердевшие и покрытые “накипью”, не сможем заменить изношенные печень и почки… Позвонки и суставы заменить можем, но не лучше ли не доводить до этого?
Иногда можно услышать: «Я и так, как белка в колесе, весь день на ногах, какие еще упражнения, где взять силы». Дело в том, что большинство людей путают суету, физическое и нервное перенапряжение, а затем истощение с правильной лечебной нагрузкой. Правильная нагрузка – это не работа на износ, на физическое усилие (как, например, при работе в тренажерном зале). Это работа, прежде всего, на полноценное сокращение, а затем расслабление работающих в этот момент мышц с непременным контролем дыхания. В результате увеличиваются скорость и объем циркулирующей крови, а значит, и доставка кислорода сосудам сердца, головному мозгу. Таким образом, правильная нагрузка ведет к разгрузке сердечной мышцы и функциональному восстановлению организма. И это не парадокс, а нормальная физиология.
Важный момент. При ослабленном организме упражнения могут вызывать не только мышечные боли, но и общее функциональное обострение. Надо преодолеть эти неприятные ощущения, симптомы, контролируя пульс, который и предупредит о перегрузке, если вдруг такая возникнет. Но в большинстве случаев это не перегрузка – это привыкание сосудов пропускать через себя больше крови.
Постепенно организм адаптируется нагрузкам и войдет в зону комфорта. Главное, без фанатизма, тише едешь, дальше будешь. Правильные физические занятия, упражнения должны приносить удовольствие. На преодоление работать вовсе не обязательно. Достаточного вполне приятного и преодолимого усилия.
Всё взаимосвязано
Кинезитерапия рассматривает человеческое тело, как единое целое, организм омывается единой системой кровеносных сосудов и вся костно-мышечная система - тоже единое целое, а не отдельно - шейный отдел, грудной и поясничный. Тазобедренные, коленные и другие суставы - тоже часть одного скелета.
Так же и наша голова - не обособленный орган, и он требует больше свежей крови, чем любой другой. А поступает эта кровь через сосуды, проходящие по всему телу, через общий круг кровообращения, а движется благодаря сокращению сердца и разных мышечных групп.
Практика прикладной кинезиологии показывает, что наиболее эффективен при лечении головной боли, гипертонии и атеросклероза комплексный подход. Все эти патологии, кстати, тоже тесно взаимосвязаны.
В идеале лечебная гимнастика должна включать в работу все мышцы тела, начиная от стоп и заканчивая грудными мышцами и непосредственно шеей. В этом самый главный секрет прикладной кинезиологии, который позволяет людям уже много лет успешно избавляться от головных болей, сосудистых проблем, особенно гипертонии и гипотонии, и еще многих болезней “возраста”, то есть вызванных возрастной деградацией в результате неправильного образа жизни.
Приведем пример, когда оказался необходим комплексный подход в лечении головной боли. По результатам проведения миофасциальной диагностики пациента наш кинезиолог выяснил, что причина головных болей скрывается в дисфункции мышц ягодиц!
Как показывает практика специалиста по прикладной кинезиологии, очень многие, кто страдает хроническими головными болями, вынуждены подолгу находиться в статичной напряженной позе сидя, неправильной или неудобной, что, в целом, очень характерно для современного человека.
В таком положении, в первую очередь, напрягаются мышцы шейно-воротниковой зоны, длинные разгибатели шеи, через которые проходят сосуды, питающие головной мозг, поэтому, в первую очередь, нужно воздействовать на них. Но есть и еще одно «слабое звено». Это слабые ягодичные и поясничные мышцы.
Именно они поддерживают позвоночник в анатомически верном положении, когда мы сидим. Если же эти мышцы теряют тонус, ослабевают, в области таза возникают перекосы, человек сидит неправильно, нагрузка распределяется асимметрично от поясницы до затылка, возникает спазм мышц, дисбалансы, как в поясничном, так и в шейно-грудном отделе, поэтому может заболеть шея, голова, спина между лопаток и даже суставы рук, плечи и локоть.
Поэтому при головных болях, а также неприятных ощущениях и тугоподвижности в области шеи полезно делать и упражнения для укрепления мышц ягодиц, поясницы.
Это лишь один пример. Выявить такие слабые звенья у каждого конкретного человека, чтобы добраться до сути проблемы, может врач кинезиолог, проведя специальную мышечную диагностику (методом прикладной кинезиологии). Это позволяет составить индивидуальную программу упражнений. Но в любом случае мы рекомендуем пациентам работать со всеми мышцами тела, главное в правильном безопасном режиме.
Пациенты, которые ведут малоподвижный образ жизни, чаще испытывают головные боли, у них выше вероятность развития обострения мигрени. Доказана и обратная взаимосвязь: люди, которые регулярно выполняют комплексы гимнастики, испытывают приступы реже, интервалы между обострениями становятся более длительными. Это дает повод рассматривать физическую активность как важную меру профилактики мигренозных и прочих хронических головных болей.
Людям, страдающим мигренью, рекомендуется выполнять упражнения умеренной интенсивности по 150 минут в неделю или упражнения высокой интенсивности по 75 минут в неделю. Это необходимый минимум.
В идеале, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям (особенно если есть проблемы со здоровьем, позвоночником и суставами), желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений, научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать упражнения в домашних условиях.
Комплексная программа оздоровления по системе прикладной кинезиологии укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедра, пояснично-крестцового отдела, верхней части спины в области шейных и верхнегрудных позвонков, от которых начинаются длинные разгибатели шеи, а также направлена на развитие мышцы плечевого пояса, рук, ног, на общее оздоровление сердечно-сосудистой системы.
Кто дочитал до конца, большой молодец! Поставьте, пожалуйста, лайк! Будем рады и комментариям)
Наш сайт: ckt-kzn.ru, группа вконтакте: https://vk.com/cktkzn, телеграм-канал: https://t.me/kineziakzn, ютуб-канал https://www.youtube.com.