Простое и очень эффективное упражнение для тех, которые много времени проводят за компьютером, рулем автомобиля, склонив голову над смартфоном, из-за чего шейно-воротниковая зона и задние мышцы шеи находятся в постоянном напряжении. Как правильно делать шраги дома? Советы от тренера по кинезитерапии и ЛФК.
Обычные шраги – подъемы плеч с гантелями или штангой – выполняют сразу несколько полезных функций:
1. Улучшается мозговое кровообращение.
Шраги с гантелями используются в комплексном лечении остеохондроза шейного отдела позвоночника, головных болей напряжения.
Шейно-воротниковая зона – одна из самых малоподвижных зон в организме человека, постоянно испытывает статическое напряжение, поэтому здесь часто возникают спазмы, отложение солей, остеохондроз. Всё это несет серьезную опасность, поскольку через шейный отдел проходят сосуды и нервные окончания, питающие головной мозг. В результате боли в шее нередко сочетаются с головной болью, головокружением, высоким давлением. Возможны мурашки перед глазами, шум в ушах. К еще более серьезным последствиям можно отнести риски развития нарушений мозгового кровоснабжения и ишемии мозга, синдрома позвоночной артерии в результате раздражения или сдавления позвоночных артерий, которые проходят в шее и снабжают кровью задние отделы мозга.
При регулярном выполнении упражнения шраги активизируется кровообращение в шейной и затылочной областях. Благодаря этому клетки и ткани получают достаточное количество питательных веществ и кислорода. Шраги полезно делать тем, кто испытывает частые головные боли, боли и тугоподвижность в шее.
2. Шраги с гантелями – упражнение номер один при нарушениях осанки.
Подъемы плеч с хорошим весом развивают трапециевидную, ромбовидную мышцы спины, которые позволяют держать ровную осанку и, следовательно, обеспечивает здоровье всей спины.
Упражнение хорошо помогает при протрузиях и остеохондрозе грудного отдела позвоночника, кифотической осанке и плечелопаточном периатрите.
Важные предостережения
У нетренированных людей на первых порах может вызвать головокружение, что связано с воздействием на сосуды.
При выполнении упражнения не вращайте плечами по кругу. Это круговое движение ничего не дает с точки зрения нагрузки для мышц, а лишь травмирует плечевые суставы.
Техника выполнения
Правильная техника выполнения предусматривает пожимание плечами вверх, к ушам, словно вы говорите «не знаю».
- Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч и вытяните руки по швам (ладони должны быть направлены к туловищу).
- На выдохе медленно, без рывка, поднимите плечи вверх, к ушам. При этом тяните плечи вверх, насколько можете. На 2 секунды задержитесь в верхней точке. Старайтесь не напрягать руки, не включать в работу бицепс. Подъем только за счет силы плеч и спины. Руки держите прямыми. Вверх-вниз должны двигаться исключительно плечи.
- Сведите лопатки, не опуская плеч.
- Плавно опустите плечи.
Необходимо выполнять это упражнение с большим весом, медленно. Держите плечи в напряжении в нижней точке в каждом повторении – никогда не расслабляйтесь внизу и не позволяйте весу «выдёргивать» руки из плечевых суставов.
Какие мышцы работают в упражнении «Шрагий»
Во время движения в работу включаются следующие мышцы:
- верхняя часть трапециевидной;
- мышца, отвечающая за подъем лопатки;
- большая и малая ромбовидные мышцы;
- межреберные;
- малые грудные.
В идеале, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям (особенно если есть проблемы со здоровьем), желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством тренера, который проведет функциональную диагностику костно-мышечной системы с помощью специальных тестов, поставит правильную технику выполнения упражнений, научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать упражнения в домашних условиях.
Если понравилась статья, не забудьте подписаться на канал! :).