Существует устоявшееся мнение, в том числе в среде врачей и фитнес-тренеров, что регулярно пропускать завтрак – плохая привычка, но многие постулаты о его важности давно превратились в мифы.
Многие мои коллеги - тренеры считают, что важно плотно завтракать и легко ужинать за несколько часов до сна. Ведь не зря же придумали поговорку “завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу”. Они обосновывают это тем, что калорийность плотного завтрака в течении дня мы израсходуем на физическую активность, в первую очередь на бытовую, а вот плотный ужин “отработать” уже не получится.
Но также другие профессионалы (Ярослав Брин, Станислав Линдовер и др.) утверждают, что время приема пищи не важно, важна общая суточная калорийность. И с этим утверждением не поспоришь. Эти профессиональные спортсмены питаются дважды в день, пропускают завтрак и плотно кушают перед сном. Их атлетические спортивные стройные тела говорят сами за себя о действенности такой методики.
Для начала давайте разберемся в каком случае важен завтрак и каким должен быть идеальный завтрак с точки зрения БЖУ?
Если вы привыкли не плотно кушать вечером и ложиться спать чуть-чуть голодным, то утром вам однозначно понадобится дополнительная энергия для начала продуктивного дня. И эта дополнительная энергия - завтрак. Завтракать можно и необходимо тогда, когда хочется - кто-то уже с утра просыпается голодным, к кому-то чувство голода приходит через пару часов после пробуждения. В этом нет ничего страшного или неправильного. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет ваш день или нет.
Чтобы завтрак стал источником энергии и обеспечил чувство сытости на длительное время, он должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд, кофе и круассан в ближайшей кофейне по пути на работу.
Что же тогда выбирать на завтрак, чтобы сделать его сбалансированным и полезным? Отлично подойдут для завтрака яйца, так как в желтке содержатся жиры, а белок есть белок. Отварные или жареные яйца можно дополнить овощами или овощным салатом, чтобы сбалансировать прием пищи клетчаткой. А также к этому добавить кусочек хлеба с сыром или нежирной колбасой, так как углеводы помогут дольше чувствовать насыщение от завтрака. Правильный завтрак должен содержать в себе не менее 500 ккал.
Во время завтрака вполне можно пить кофе, но помните о калорийности топингов для кофе - ограничьтесь небольшим количеством сахара, а лучше сахарозаменителем, а также нежирным молоком вместо сливок. На голодный желудок кофе не рекомендуется пить, как и фруктовые соки. Кофе вызывает раздражение слизистой желудка, а вот фруктовый сок - по сути вода и глюкоза - лишь дает дополнительные калории, не вызывая чувства насыщения. При этом плотный, сытный завтрак можно дополнить любым напитком, не боясь проблем с желудком.
Что касается популярных на завтрак хлопьев, шариков, колечек и т. д., то обычно это быстрые углеводы (сахар и сама мука, из которой изготовлен сухой завтрак, а также большое количество жиров для усиления вкуса продукта), которые также надолго не насыщают. После такого завтрака человека тянет на разные перекусы, что может закончиться набором веса.
Если вам некогда готовить завтрак с утра, поэтому приходится перекусывать тем, что под руку попадется, не задумываясь, полезно ли это, принесет ли этот перекус насыщение на долгое время, то предлагаю несколько самых простых рецептов, которые можно приготовить с вечера.
- Овсяноблин.
Понадобится:
- Овсяные хлопья — 4 ст. ложки
- Яйцо — 1 штука
- Молоко 1% — 60 мл
- Сыр, фрукты - по желанию
Как приготовить:
- Овсянку можно измельчить, но при использовании целых овсяных хлопьев вы дольше будете чувствовать сытость после завтрака.
- Добавьте яйцо, молоко. Перемешайте. Оставьте овсянку набухнуть на 10-15 минут.
- Разогрейте сковороду. Перелейте в неё тесто и на медленном огне запекайте до корочки.
- Осторожно широкой лопаткой переверните овсяноблин и жарьте с другой стороны.
Рецепты несладкого и сладкого овсяноблина максимально белковых, минимально жирных.
Овсяноблин - штука универсальная, потому что его можно посолить, смазать майонезом, творожным сыром или сметаной с низким процентом жирности, положить во внутрь сыр, кету, зелень. Либо в смесь перед запеканием можно добавить сахарозаменитель или просто сахар, смазать любым низкоуглеводным сиропом, положить во внутрь фрукты или ягоды и тогда данный завтрак будет не только полезным, но еще и сладким. Такой завтрак можно приготовить с вечера.
- Сырники с арахисом в духовке без масла.
Для приготовления нам понадобятся:
- овсяная крупа - 2 ст.л.
- обезжиренный творог - 200гр
- арахис - 30гр
- яйцо С1 - 1 шт.
1. Для начала перемалываем в чаще блендера овсянку и арахис в мелкую крошку и всыпаем смесь в общую миску.
2. перемалываем в блендере крупнозернистый творог, чтобы он стал более мелким и воздушным. Либо берем протертую творожную массу.
3. Творог добавляем к остальным ингредиентам.
4. Добавляем яйцо и все тщательно перемешиваем.
5. Также можно добавить сахарозаменитель, любой сироп по вкусу. Скатываем небольшие сырнички, они кстати совсем не прилипают к рукам, и размещаем на сухом, не смазанном маслом, пергаменте.
6. Отправляем в духовку на 180 градусов на 30 минут. Затем можно отключить духовку и подержать в тепле еще минут 10.
Арахисовая крошка в составе удивит, потому что придает яркий выраженный привкус! Ореховый солоноватый вкус в сочетании с горячими сырниками - чистый восторг!
Ну а полную подборку ПП-завтраков можно посмотреть тут:
А также читайте полную статью с моим участием как эксперта о том, как и что лучше приготовить с вечера, чтобы утром лишь разогреть, пока закипает чайник или варится кофе. Всем добра!