Хороший ночной сон зависит не только от режима дня и уровня стресса, но и от того, что мы едим на ужин или в качестве лёгкого перекуса перед сном. Некоторая еда помогает расслабиться и улучшить качество сна, тогда как другая — мешать заснуть или вызывает ночные пробуждения. Давайте разберёмся, какие продукты лучше всего подходят для вечернего рациона и помогают наладить сон.
Почему питание перед сном влияет на качество сна?
Наш организм тесно связан с процессами пищеварения: еда влияет на уровень гормонов, работу мозга и нервной системы. Например, такие вещества, как триптофан, магний и мелатонин, способствуют расслаблению, спокойствию и подготовке организма ко сну. Поэтому грамотный ночной рацион способен благоприятно сказаться на засыпании и улучшить общую структуру сна.
Однако важно помнить, что перекус перед сном должен быть лёгким, чтобы не вызывать тяжесть и дискомфорт в желудке.
Продукты, способствующие хорошему сну
Бананы
Бананы — это отличный источник магния и калия, которые помогают расслабить мышцы и снять напряжение. В них также содержатся углеводы, способствующие выработке серотонина, что улучшает настроение и помогает быстрее заснуть.
Совет: съешьте половинку банана за час до сна, чтобы стимулировать выработку мелатонина, гормона, который регулирует сон.
Миндаль
Миндаль богат магнием — минералом, который помогает снизить уровень кортизола, гормона стресса. Что делает миндаль идеальным вариантом для перекуса перед сном, так как он помогает мышцам расслабиться и снижает тревожность.
Совет: съешьте горсть миндаля за час до сна, чтобы насытиться полезными жирами и улучшить сон.
Киви
Исследования показывают, что киви улучшает продолжительность и качество сна. Фрукт богат антиоксидантами и серотонином, который способствует засыпанию. Кроме того, киви содержит витамины С и Е, которые поддерживают здоровье нервной системы.
Совет: съешьте один киви перед сном — это не только полезно для сна, но и низкокалорийный вариант, который не вызовет чувства тяжести.
Молоко и кисломолочные продукты
Молоко, творог и йогурт содержат триптофан, аминокислоту, способствующую выработке серотонина и мелатонина. Эти гормоны помогают быстрее заснуть и обеспечивают спокойный сон. Кроме того, молочные продукты богаты кальцием, которые позволяют организму усваивать тот же триптофан.
Совет: попробуйте выпить тёплый стакан молока или съесть ложку творога за час до сна. Это создаст ощущение сытости и улучшит процесс засыпания.
Ромашковый чай
Хотя это не еда, ромашковый чай заслуживает внимания как отличное средство для расслабления. Ромашка содержит антиоксидант апигенин, который воздействует на рецепторы мозга и способствует снижению тревожности и улучшению сна. Ромашковый чай также помогает уменьшить воспаления и успокаивает нервную систему.
Совет: выпейте чашку тёплого ромашкового чая за 30–60 минут до сна, чтобы расслабиться и подготовиться к отдыху.
Овсянка
Овсянка не только полезна на завтрак, но и в небольших количествах станет хорошим вариантом перекуса перед сном. Она содержит мелатонин и сложные углеводы, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать сон.
Совет: съешьте половину порции овсянки с орехами или ложкой мёда, чтобы насладиться лёгким перекусом, который поможет расслабиться и уснуть быстрее.
Грецкие орехи
Грецкие орехи богаты мелатонином и магнием, которые поддерживают процесс засыпания. Эти орехи являются одним из лучших источников полезных жиров, которые оказывают положительное влияние на здоровье сердца и нервной системы.
Совет: съешьте несколько грецких орехов в качестве лёгкого вечернего перекуса для поддержания сна и предотвращения ночных пробуждений.
Мёд
Мёд содержит глюкозу, которая помогает снизить уровень орексина — нейромедиатора, который поддерживает бодрствование. Небольшое количество мёда перед сном дарит расслабление и готовит к ночному отдыху.
Совет: добавьте чайную ложку мёда в тёплый чай или молоко, чтобы создать приятный успокаивающий напиток.
Чего следует избегать перед сном
Некоторые продукты и напитки могут негативно повлиять на качество сна, поэтому старайтесь избегать их вечером:
· Кофеин. Содержится не только в кофе, но и в чае, газировке и шоколаде. Кофеин стимулирует нервную систему и нарушает засыпание.
· Алкоголь. Хотя кажется, что алкоголь расслабляет, он нарушает структуру сна, делая его поверхностным и прерывистым.
· Жирная и тяжёлая пища. Еда, богатая жирами, не редко вызывает тяжесть в желудке и замедляет пищеварение, что негативно сказывается на качестве сна.
· Острая еда. Специи могут вызвать изжогу и усилить метаболизм, что помешает расслабиться.
Рекомендации для здорового ночного перекуса
· Выбирайте лёгкие перекусы. Еда должна быть простой и не перегружать желудок.
· Планируйте время. Постарайтесь ужинать за 2–3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться и не мешала расслаблению.
· Слушайте свой организм. Важно понимать, действительно ли вам хочется перекусить или это просто привычка. Старайтесь не переедать перед сном, но и не ложитесь голодными, если это доставляет дискомфорт.
Правильное питание перед сном способно улучшить качество ночного отдыха и помочь вам чувствовать себя отдохнувшими и бодрыми на следующий день. Выбирайте продукты, которые поддерживают сон, избегайте тяжёлой и будоражащей пищи, и создайте для себя комфортный режим, включающий лёгкий и полезный перекус. Здоровые привычки помогут вам легче засыпать, реже просыпаться ночью.