Каждому знакомо состояние, когда, после тяжёлого дня или эмоционального напряжения, уснуть кажется почти невозможным. Бессонница, вызванная нервными переживаниями и стрессом, — это одна из самых распространённых проблем современного человека. Хорошая новость в том, что с такой бессонницей возможно бороться. Давайте разберёмся, что вызывает такую бессонницу и как помочь себе наладить спокойный сон.
Что такое бессонница на нервной почве?
Бессонница на нервной почве — это нарушение сна, вызванное стрессом, тревожностью или сильными эмоциональными переживаниями. Когда человек испытывает стресс, в организме повышается уровень кортизола — гормона стресса, который активизирует нервную систему, делая засыпание и полноценный отдых более трудным.
Симптомы такой бессонницы включают:
· Трудности с засыпанием. Мысли о событиях дня или предстоящих делах не дают расслабиться.
· Частые пробуждения ночью. Даже если удаётся уснуть, сон становится поверхностным и прерывистым.
· Раннее пробуждение. Человек просыпается на несколько часов раньше положенного времени и не может уснуть снова.
· Усталость и вялость днём. Из-за недосыпания возникает ощущение усталости, раздражительности и апатии.
Бессонница может стать хронической, если не принять меры. Чем дольше она продолжается, тем больше человек тревожится о своём сне, что усугубляет проблему.
Причины бессонницы на нервной почве
Основные причины нервной бессонницы связаны с эмоциональными и психологическими факторами:
1. Стресс. Ежедневные заботы, работа, семейные проблемы — всё это вызывает длительное напряжение, которое не уходит даже вечером.
2. Тревожные мысли. Мысли о будущем, неопределённость или страх неудач мешают расслабиться и подготовиться ко сну.
3. Переживания прошлого. Если человек постоянно прокручивает в голове негативные события, ему трудно отвлечься от прошлого и погрузиться в сон.
4. Эмоциональные всплески. Радость, волнение, страх или даже гнев активируют нервную систему, не позволяя успокоиться перед сном.
Как справиться с бессонницей на нервной почве: 7 эффективных способов
✅Создайте ритуал перед сном
Ритуалы помогают мозгу понять, что пришло время расслабиться и готовиться ко сну. Придерживаясь одинакового порядка действий перед сном, постепенно приучайте себя к тому, что день подходит к концу и пора отдыхать.
Что можно сделать:
· Принимайте тёплую ванну или душ за час до сна, чтобы расслабить мышцы.
· Устройтесь с книгой или лёгкой музыкой вместо просмотра телевизора или использования телефона.
· Заварите чашку травяного чая с мятой, мелиссой или ромашкой — они обладают мягким седативным эффектом.
Ритуалы перед сном — это не только действия, но и состояние ума, которое помогает постепенно «переключиться» на отдых.
✅Откажитесь от гаджетов перед сном
Экраны телефонов, планшетов и компьютеров излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сон. Более того, социальные сети, новости и переписки не редко вызывают дополнительное эмоциональное возбуждение и тревогу.
Как действовать:
· Откладывайте гаджеты за 1-2 часа до сна.
· Если вам нужно использовать телефон перед сном, активируйте ночной режим или установите приложения, уменьшающие синий свет.
· Замените время за экраном на чтение книги или прослушивание спокойной музыки.
✅Практикуйте расслабляющие техники
Техники расслабления помогают успокоить нервную систему и подготовить тело к глубокому сну. Одним из самых эффективных методов является прогрессивная мышечная релаксация, которая заключается в последовательном напряжении и расслаблении мышц.
Прогрессивная мышечная релаксация:
· Прилягте на кровать, закройте глаза.
· Начните с ног: напрягите мышцы ступней на несколько секунд, затем полностью расслабьте их.
· Продолжайте подниматься вверх по телу, напрягая и расслабляя мышцы икр, бёдер, живота, рук, плеч и лица.
· После этого сосредоточьтесь на ощущениях полного расслабления в теле.
Также можно практиковать глубокое дыхание: медленно вдыхайте через нос, считая до 4, затем медленно выдыхайте, снова считая до 4. Эта техника помогает замедлить сердцебиение и снизить уровень тревожности.
✅Записывайте тревожные мысли
Если ваше сознание перегружено мыслями о работе, финансах или других проблемах, ведение дневника перед сном помогает снять это напряжение. Записывая свои тревоги и переживания, вы символически «выгружаете» их на бумагу, освобождая мозг от необходимости обрабатывать их в ночное время.
Как это сделать:
· За 30 минут до сна выделите 5–10 минут для ведения дневника.
· Запишите все мысли, которые вас беспокоят. Это могут быть как задачи на следующий день, так и эмоциональные переживания.
· Когда все мысли будут зафиксированы, закройте дневник и пообещайте себе вернуться к ним утром, а не перед сном.
✅Ограничьте употребление кофеина и алкоголя
Кофеин и алкоголь — два распространённых врага качественного сна. Кофеин, содержащийся в кофе, чае и энергетических напитках, сохраняется в организме до 6 часов, влияя на нервную систему и затрудняя засыпание. Алкоголь, хотя и вызывает ощущение расслабленности, нарушает структуру сна, делая его менее глубоким.
Что делать:
· Избегайте напитков с кофеином после обеда.
· Если хотите расслабиться, замените алкоголь травяным чаем или тёплым молоком.
· Пейте больше воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания, которое также ухудшает качество сна.
✅Занимайтесь физической активностью
Физическая активность помогает уменьшить стресс и улучшить качество сна. Регулярные тренировки способствуют выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые снижают уровень тревожности и улучшают настроение.
Важно:
· Старайтесь заниматься спортом за 3–4 часа до сна, чтобы дать организму время остыть и подготовиться к отдыху. Интенсивные тренировки перед сном могут, наоборот, стимулировать нервную систему.
✅Создайте комфортную атмосферу для сна
Удобная кровать, подходящая температура и тишина — ключевые составляющие хорошего сна. Если ваша спальня не уютна или вокруг слишком шумно, это может помешать вам уснуть даже при отсутствии стресса.
Что можно сделать:
· Инвестируйте в качественные ортопедические матрасы и анатомические подушки, которые поддерживают правильное положение тела и дают полное расслабление.
· Убедитесь, что в спальне достаточно темно. Если источники света мешают, используйте плотные шторы или маску для сна.
· Поддерживайте комфортную температуру — около 18–20°C. Слишком тёплая или холодная комната также мешает засыпанию.
Бессонница на нервной почве — это проблема, с которой сталкиваются многие люди в периоды стресса и эмоционального напряжения. Но важно то, что с помощью простых техник и изменений в повседневной жизни можно значительно улучшить качество сна. Не забывайте, что каждое маленькое позитивное изменение в вашем вечернем распорядке — это шаг к полноценному отдыху и лучшему самочувствию!