Каждому знакома ситуация, когда посреди ночи вдруг просыпаешься, а сон как рукой сняло. Крутиться в постели и смотреть на часы не самое лучшее решение. Однако есть несколько проверенных методов, которые помогут снова погрузиться в сон. Вот 7 простых и эффективных способов быстро уснуть после ночного пробуждения.
1. Не включайте яркий свет
Когда вы просыпаетесь посреди ночи, не торопитесь включать яркий свет. Это только разбудит сильнее, так как свет сигнализирует мозгу о начале дня. Если вам нужно встать, используйте ночник или тусклый свет. Такой выход поможет сохранить мелатонин — гормон, ответственный за сон.
2. Практикуйте глубокое дыхание
Дыхательные техники могут быстро вернуть в состояние расслабления. Попробуйте метод «4-7-8»: вдохните через нос на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов, затем выдохните через рот на 8 счетов. Данная техника помогает замедлить сердцебиение и успокоить нервную систему.
3. Не проверяйте телефон
Просмотр телефона — одна из самых больших ошибок, которую многие допускают ночью. Синий свет от экрана подавляет выработку мелатонина, а сам факт проверки сообщений или ленты новостей активирует мозг. Лучше избегать любых гаджетов, если хочется быстро уснуть.
4. Попробуйте метод прогрессивного расслабления мышц
Этот метод заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять разные группы мышц, начиная с пальцев ног и двигаясь вверх по телу. Такая практика помогает снять напряжение и вернуть внимание к телесным ощущениям, отвлекая от тревожных мыслей. Более подробно о технике мы рассказывали здесь.
5. Переключите внимание на что-то скучное
Если не получается уснуть, попробуйте сосредоточиться на чем-то простом и монотонном. Например, чаще всего советуют мысленно считать овец, но это набивший оскомину метод. Гораздо результативнее вспоминать всех своих знакомых в алфавитном порядке. Такой способ времяпрепровождения отвлечет от беспокойных мыслей и вновь вызовет сонливость.
6. Избегайте длительных раздумий
Иногда нас будит именно поток мыслей. Если вы заметили, что начали обдумывать важные дела или рутину, попробуйте переключиться на что-то нейтральное. Можно представить себе спокойное место, например, пляж или лес, и мысленно погрузиться в эту картину. Способ помогает быстро вернуть состояние покоя и уснуть.
7. Пейте воду с магнием или травяной чай
Если чувствуете легкую тревожность, выпейте немного воды, добавив в неё магний или заварив теплый травяной чай, например, с ромашкой или лавандой. Эти травы способствуют расслаблению и помогают легче вернуться ко сну.
Ночные пробуждения могут быть неприятными, но важно помнить, что это нормальная часть нашего сна. Если вы проснулись среди ночи, не пытайтесь насильно заставить себя уснуть — это лишь добавит напряжения. Вместо этого используйте простые техники для расслабления и возвращения ко сну. Ваше тело само подскажет, когда пришло время снова погрузиться в объятия Морфея.