Узнайте, как победить тревогу и вернуть контроль над своей жизнью с проверенной техникой.
Я слукавлю, если скажу, что взять под контроль свою тревогу – это легко. Все способы релаксации единичны и малоэффективны для тревожных людей. Поэтому я хочу представить вашему вниманию технику весьма трудоёмкую, но которая весьма эффективна в своём использовании.
Если вы тревожный человек, то вы знаете наверняка, что тревога не может исчезнуть благодаря дыхательным упражнениям и подобным. Борьба с тревогой весьма сложная. И я скажу, что для этого нужно перекроить ваше привычное поведение, а также добавить в свою жизнь спутника, который будет сопровождать вас и помогать разобраться с тревогой. Думаете, я говорю о психологе? Обращение к психологам и психотерапевтам – это конечно хорошо, но об этом способе вы знаете и без меня. Я говорю о «Дневнике тревожащих мыслей»
Все что вам понадобиться - это ручка, тетрадь(блокнот), своё время и самое главное - это желание справиться с проблемой высокой тревоги
Я хочу дать вам полную инструкцию использования этой техники, для того, чтобы вы взяли под контроль свою тревогу.
1. Отложенная тревога.
Прежде чем приступить к заполнению дневника, давайте научимся правильно работать с тревогой. Многие люди стремятся избавиться от тревожащих мыслей, игнорируя их, но такой подход редко приносит пользу. Почему так происходит? Потому что попытки искоренить тревогу с помощью отвлечения не являются эффективной стратегией. Тревожащие мысли заслуживают вашего внимания и обдумывания. Однако не стоит хвататься за дневник в момент, когда тревога начинает вас беспокоить. Важно перенести процесс обдумывания на определенное время. Постарайтесь создать привычку записывать свои мысли в дневник в заранее установленный час, и таким образом вы начнете контролировать свою тревогу.
Когда у вас возникают тревожные мысли, скажите себе: «Я обдумаю это вечером» и переключите внимание на текущий момент.
Многие клиенты, принявшие это правило, сначала испытывают беспокойство, когда приближается время записи, но со временем начинают испытывать нетерпение, желая разобраться с этими мыслями. Это свидетельствует о том, что тревога уже не вызывает такого сильного стресса.
2. Оцените уровень своей тревоги.
В первом столбце вашего дневника определите, насколько вас беспокоит возникшая ситуация или мысли о возможных проблемах. Поставьте оценку от 1 (легкая тревога) до 3 (сильная тревога).
Оценка 1 — для тревог, о которых вы забываете почти сразу. Они приходят и уходят, не оставляя последствий.
Оценка 2 — для тревог, от которых вам трудно отвлечься; они возвращаются и влияют на ваше общее настроение, вызывая стресс. Вы начинаете разрабатывать «способы обхода» тревожащей ситуации.
Оценка 3 — для тех тревог, которые не покидают вас, постоянно возвращаясь. Они влияют не только на ваше настроение и «способы обхода», но и на ваши действия, сон, аппетит, а также могут вызывать физические симптомы (головные боли, боли в животе, тошноту). В таком состоянии вы можете почувствовать себя близким к панической атаке.
Уже здесь начинается поиск реальных причин ваших тревог. Обычно у самых больших тревог есть одна основа.
3. Обстоятельство
В этом разделе кратко изложите ситуацию, вызывающую у вас тревогу. Примеры могут включать:
«Мысли о предстоящем выступлении на конференции»;
«Опасения по поводу возможного заболевания»;
"Мысли о предстоящей командировке» и т.д.
Этот пункт поможет вам классифицировать вашу тревогу и выявить общие причины для разных ситуаций.
4. Осознание негативного мышления
На этом этапе начинается самое интересное. Вам нужно проанализировать, что именно в вашей тревоге оказывает на вас влияние. Этот раздел очень важен, так как описанные вами мысли могут привести к важным открытиям. Рассмотрим пример из предыдущего пункта: «Мысли о предстоящем выступлении на конференции».
Пример осознания негативного мышления:
Я не знаю этих людей;
Из-за волнения я буду запинаться и теряться;
Все будут смеяться надо мной;
Они ожидают от меня разумных высказываний;
А вдруг они начнут задавать вопросы;
Я не очень умный(ая);
Я не уверен в том, о чем собираюсь говорить.
В этом списке, помимо тревоги, можно заметить проблемы с самооценкой и неуверенность в своих знаниях, которые часто являются корнями страха перед публичными выступлениями. Понимание этих моментов поможет вам выработать эффективную стратегию борьбы с тревогой.
Также для закрепления результата приведу еще один пример на основе пункта «Мысли о возможном заболевании»:
Пример:
Я не смогу справиться с болезнью;
Я умру;
Даже если выживу, потрачу все деньги на лечение и останусь без средств к существованию;
У моей двоюродной тёти был рак.
В данном случае история болезни двоюродной тёти могла стать триггером для тревоги и страха за свою жизнь. Мы анализируем реальность возможных событий и устанавливаем границы тревоги.
5. Реакция
В этом разделе опишите свою реакцию на тревогу. Это могут быть мысли, чувства или придуманные вами «способы избегания». Здесь мы можем увидеть защитные механизмы, которые вы используете, а также проанализировать свои эмоции и представить, что, по вашему мнению, произойдет.
Важно описать ваши реакции в динамике — как они изменяются от начала тревоги до момента записи.
Пример реакций на «Мысли о предстоящем выступлении на конференции»:
1. Я облажаюсь, мне будет стыдно;
2. Из-за насмешек я не смогу больше работать с этими людьми;
3. Меня уволят;
4. Я скажу, что заболел, и не придется выступать.
Мы видим, как накручиваются мысли, и итогом становится избегание тревожной ситуации. Избегание — это первый шаг к страху.
6. Первоначальная нежелательная мысль
В этом пункте запишите мысль, которая пришла вам в голову, когда вы начали тревожиться. Первоначальная реакция важна, так как она часто выявляет основную тревожащую мысль и причины вашей тревоги.
Примеры:
Это будет один из самых худших дней в моей жизни;
Я буду долго переживать из-за этого;
Это разрушит мою карьеру;
Я не справлюсь физически;
Я не могу выступать перед публикой;
Я ничего не знаю.
Каждый пункт этого дневника весьма важный, но главное, что он даёт – это анализ своих записей. Вы должны находить закономерности в разных ваших тревогах, понимать, почему вы избегаете ваших представлений о разных ситуациях, рассматривать глубинные причины ваших тревог (они также могут всплыть при заполнении), а также выстраивать границы между вашим воображением и реальными опасностями.
Я конечно же рекомендую ведение дневника тревожащих мыслей, сочетать с консультациями психолога, так как это довольно мощный инструмент для эффективности консультаций, также психолог может увидеть закономерность там, где вы и не предполагали, что она есть. Но практика показывает, что даже самостоятельное, регулярное заполнение такого дневника, также может значительно снизить уровень тревожности.
Запись на консультацию: +79591335000 (Телеграмм, WhatsApp) или в ВК Сообщество.
Первая консультация "Знакомство" - бесплатная, в текстовом формате длиться 30 минут.