Качественный восстанавливающий сон – одно из главных условий хорошего самочувствия. Полноценный отдых позволяет как можно дольше сохранять высокие когнитивные функции мозга, способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, полноценному метаболизму, наконец, просто хорошему настроению.
Но, к сожалению, чем старше становится человек, тем чаще он испытывает проблемы со сном.
Проявляться бессонница может не только долгим засыпанием или частыми ночными пробуждениями. Ночные кошмары, которые заканчиваются просыпанием в тревожном состоянии, слишком чуткий сон, усталость и сонливость на протяжении дня – все это также симптомы, требующие внимания.
Сегодня мы расскажем, какова природа бессонницы у людей в возрасте, и как с ней бороться.
Почему пожилые люди сталкиваются с бессонницей
Проблемы со сном в пожилом возрасте могут развиваться по трем типам. Гиперсомния, когда человеку необходимо более 10 часов в сутки для сна, и даже после них он чувствует себя разбитым. Инсомния – в этом случае могут наблюдаться сложности с засыпанием, а сон урывочный и беспокойный. И парасомния, при которой нарушается чередование фаз сна.
Но прежде, чем бороться с бессонницей, нужно выяснить причины ее возникновения. Условно их можно разделить на три группы: физиологические, психологические и организационные. В первом случае нарушения сна берут начало в более серьезных органических и функциональных патологиях. Во втором речь может идти о психологических расстройствах. И наконец, возможно, для хорошего сна необходимо просто скорректировать режим дня или выбрать правильный матрас.
Рассмотрим подробнее каждую из причин.
Физиологические проблемы
Если причина нарушений сна физиологическая, безусловно, без лечения основного заболевания не получится разобраться и с бессонницей.
С возрастом накапливаются хронические патологии, ухудшается работа различных органов и систем. Многие из этих проблем нарушают выработку мелатонина и других гормонов, отвечающих за активацию и торможение нервной системы, а также становятся причиной болевого синдрома, повышенного внутричерепного давления и других состояний, значительно влияющих на качество сна.
Также провоцировать бессонницу могут такие патологии, как:
· Болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера;
· Органические поражения мозга;
· Эндокринологические нарушения;
· Ряд болезней органов ЖКТ (например, рефлюкс-эзофагит, язвенная болезнь желудка и ДПК, кишечные проблемы, в том числе нарушения кишечной микробиоты);
· Патологии почек;
· Нарушения носового дыхания;
· Интоксикация организма;
· Сахарный диабет;
· Ожирение.
Безусловно, нарушения сна не могут являться достоверным симптомом ни одного из этих диагнозов, но, в случае, если режим дня соблюдается и других причин для бессонницы нет, врачу необходимо проанализировать возможность подобных патологий.
Психические проблемы
Проблемы с психическим здоровьем, например, неврозы, депрессии, тревожные расстройства также нередко идут рука об руку с бессонницей. Причем как сложности со сном могут привести к психическим проблемам, так и нарушения психики могут повлечь за собой нарушения сна. В подобных ситуациях очень важно установить причинно-следственную связь.
Учитывая, что распространенность депрессий в возрастной категории 60-75 лет, по данным разных исследователей, составляет от 9 до 30%, бессонница – повод обратиться к психиатру, как минимум, для консультации.
Многие из психических причин нарушения сна связаны, прежде всего, с высоким эмоциональным напряжением и важным их отличием является обратимость. Правильная медикаментозная терапия, гигиена сна, работа с психотерапевтом и другими специалистами способны решить проблему полностью.
Организация сна
Истоки бессонницы могут также крыться в более банальных причинах: неправильно подобранной подушке или матрасе, температурном режиме в комнате, информационном перегрузе во время бодрствования, в общем негативном новостном фоне, любви к гаджетам и других внешних факторах. Безусловно, не всегда есть возможность быстро устранить подобные нюансы, для этого нужна сила воли, организованность, но в то же время, это значительно проще, чем лечить органические поражения.
Какие аспекты нужно предусмотреть для борьбы с бессонницей:
· Правильный режим дня. Ученые до сих пор спорят, являются ли часы до полуночи более ценными для сна или время засыпания не имеет значения. А вот что точно необходимо: так это наладить отход ко сну и пробуждение в одно и то же время и организовать полную темноту.
Дело в том, что в человеческом организме за режим сна и бодрствования отвечают циркадные ритмы, и именно освещенность вкруг влияет на их функционирование. Для выработки мелатонина и замедления всех процессов необходимо отсутствие любых источников света. Даже тусклый свет фонарей с улицы нарушает процесс. А синий свет, исходящий от смартфона, компьютера или телевизора, оказывает наиболее пагубное влияние. Поэтому, засыпая, необходимо задернуть шторы, выключить ночник и не пользоваться гаджетами.
· Правильное питание. Продукты, содержащие жиры, (жирные мясо и рыба, орехи, масло), а также с высоким содержанием сахара (торты, сладкие газированные напитки, шоколад) возбуждают мозг и замедляют выработку мелатонина. Аналогичное влияние оказывают выдержанные сыры, содержащие вещество под названием терамин, а также острая пряная пища. От всего этого перед сном лучше отказаться. Наконец тяжелая, жареная, жирная пища может также способствовать бессоннице из-за банального дискомфорта в ЖКТ.
· Удобная постель. Чтобы расслабиться, необходимо, чтобы телу было комфортно, поэтому многое зависит от аксессуаров для сна. Безусловно, насколько мягким должен быть матрас, теплым одеяло и высокой подушка – дело индивидуальное. Иногда оптимальный вариант приходится искать методом проб и ошибок. Здесь вы можете подробнее прочитать о выборе подушки.
· Поужинать за 2 часа до сна, за 1-1.5 отказаться от экранного времени, а также от любых умственных нагрузок, проветрить комнату – это шаги правильной вечерней рутины, которая поможет преодолеть бессонницу.
Важно отметить, что главный врач резиденции «Идиллия» Василий Покровский – терапевт-геронтолог-пульмонолог-сомнолог. Василий Евгеньевич – специалист по лечению апноэ и других нарушений сна. Неудивительно, что мы в «Идиллии» уделяем большое внимание организации сна наших резидентов и всегда готовы оказать квалифицированную помощь в случае бессонницы.
А грамотно составленное меню, регулярная уборка, возможность прогуляться на свежем воздухе в нашем собственном парке помогают создать здоровую гигиену сна, которая будет способствовать восстановлению нервной системы, полноценному отдыху и высокому качеству жизни.