Прежде всего давайте рассадим сестричек Цветаевых. Хандра и депрессия — напасти единой природы, однако, если депрессию (расстройство) лучше отнести специалисту, с хандрой (сниженным настроением) реально справиться самостоятельно.
Что поможет [спойлеры]:
🔘 коррекция рациона питания
🔘 регулярная УТРЕННЯЯ активность
🔘 восполнение витамина Д
🔘 отказ от систематического употребления алкоголя, никотина, сахара, кофе
🔘 новые увлечения и, вероятно, новое окружение
Если вы точно-преточно уже внедрили каждый пункт, но всё равно мучитесь, причём дольше двух недель — пора ко врачу.
Если же вы вертели этот список и ожидаете лайфхаки для фокусников, вам и медицина вряд ли поможет.
Остальные присаживайтесь, пожалуйста.
Коррекция рациона питания
Световой день сокращается, температура воздуха падает, активность человека снижается, город засыпает, просыпается…жор.
Питаться больше-сытнее и набирать в холодное время года — нормально, закономерно даже, однако с октября по апрель хорошо бы послеживать за тем, ЧТО ешь.
☑️ булки, макароны, картошка, сладкое и другие быстрые углеводы
☑️ фастфуд, снеки, дешёвый майонез, всякое с пальмовым маслицем и маргарином в составе — словом, всё, куда пихают промышленные трансжиры
☑️ магазинные пельмени, колбасные изделия и прочее с нитратами в качестве консервантов и усилителей вкуса
взвинчивают риск депрессии. Если вы питаетесь только или преимущественно этим, стоит пересмотреть рацион.
Обидно ведь, что какой-нибудь тортик, которым вы спешите себя порадовать, в результате ещё глубже загоняет в тоску.
Я намеренно избегаю призывов вроде «Прекратите точить кавбаску!», ибо понимаю, что любые запреты ведут к депривации, а она в свою очередь — к срыву. Об этом у меня есть отдельная статья, почитайте потом ⬇️
На первых порах предлагаю просто сместить акценты. Пельмешки пельмешками, но в каждый приём пищи важно включать:
🔘 белки
🔘 клетчатку
Протеин — строительный материал для клеток, все биохимические реакции протекают с участием белков. Они состоят из аминокислот: заменимых (которые синтезируются самим организмом) и незаменимых (которые можно восполнить только с пищей).
Без клетчатки у вас не будет ни нормального пищеварения, ни крепкого иммунитета, ни чистой кожи, ни настроения жить эту жизнь.
Важно понимать, что обогащение привычного так себе рациона — это компромисс, только первый шаг к освоению культуры питания. Когда вы привыкнете включать белки и клетчатку в завтрак-обед-ужин, возможно, вам захочется и мясной продукт заменить мясом 😉
Ок, а с углеводами чего делать?
Вчера помогала сыну с уроками и поняла, что принцип, по которому расставляют коэффициенты в химических реакциях, можно экстраполировать и на питание. В формулах в последнюю очередь уравнивают кислород, а на тарелке похожим образом удобно вымерять как раз углеводы.
То есть:
🔘 сначала кладём на тарелку мясистое куриное бёдрышко (вы его запекли, допустим)
🔘 рядом воздвигаем холм из квашеной капусты с оливковым экстра вёрджн
А дальше прикидываем. Если ужин — этого достаточно (тут примерный баланс белков и жиров из мяса и масла + много клетчатки + минимум углеводов). Если обед — можно докинуть гречки, а если завтрак — ещё и яблоко.
Порция должна быть такой, чтобы вы насытились, но не переели.
Компромиссное решение: если на ужин у вас только пельмени, чтобы более-менее сбалансировать пищевую ценность, я бы нарезала овощной салат (или той же квашеной капусты накинула), сметаны положила щедро, а самих пельмешей поменьше — г 100.
Подобным образом можно собирать блюда из рыбы/говядины/печени и овощей (завтрак и обед — плюс рис); яиц-молочки, бобовых, овощей и хлеба из псиллиума и т.д. К завтраку, кстати, хорошо добавить ещё горстку кедровых орехов, банан, кусочек пармезана. Эти продукты стимулируют синтез серотонина — нейромедиатора против грусти.
Важно: между приёмами пищи НЕ перекусываем. Но вам, скорее всего, и не захочется. Во-первых, вы станете наедаться; а во-вторых, при качественном восполнении белка потребность в шальной конфетке отпадает.
Регулярная утренняя активность
Всё дело в гормонах и нейромедиаторах.
Кортизол (гормон стресса) выделяется каждое утро, именно он пробуждает нас.
Основная функция кортизола — мобилизовать организм. Если вы не шарахаетесь полночи и крепко спите, утром гормон стресса будет чуть повышен — это нормально, так и должно быть. В ином случае (при дефиците сна) никакой вам эмоциональной устойчивости. Даже после спорта. Даже после психолога.
Идеальный цикл кортизола: повышенный утром, сниженный вечером, а значит, именно утром лучше тренироваться, а вечером — готовить нервную систему к восстановлению.
Ещё во время физических нагрузок, особенно длительных (дольше 40 минут) выделяется эндорфин и эндоканнабиоид, я писала об этом тут ⬇️
Если вы не обременены особенным тренировочным планом, активничайте спозаранку, чтобы потом растянуть натруженную радость на весь день.
Кроме того, серотонин и дофамин, без которых нам хандра, тоже синтезируются по утрам и высвобождаются во время физической нагрузки, НО порцию радости и мотивации нужно ещё накопить, а для этого важно — что? Правильно, высыпаться. Всё взаимосвязано.
Чтобы тренироваться регулярно, сила воли не нужна. Нужно найти себе физкультуру по душе и заниматься в удовольствие.
Что попробовать в осенне-зимний период:
☑️ ходьбу с палками в парке
☑️ ходьбу и бег на дорожке
☑️ прыжки на скакалке
☑️ качалку с тренером
☑️ групповые занятия: табату, аэробику
☑️ командные занятия: волейбол, баскетбол, теннис
☑️ растяжку, йогу, пилатес, гимнастику
☑️ танцы
☑️ бокс
☑️ плавание
и т.д.
Если прямо сейчас затрудняетесь ответить, спортсмен какого вы разлива, вспомните, чем увлекались раньше, на какие занятия бежали, но не с целью поскорее похудеть/накачаться, а, например, настроения ради.
————————————
Продолжим в следующий раз. Пишите пока, что думаете.