Чем вы занимаетесь по воскресеньям? Я стараюсь между отдыхом и приятностями делать что-то полезное для себя. Питер в этом году радует нас необычно солнечным октябрём. Самое время для прогулок по жёлто-оранжевым паркам с кофеёчком. Но не стоит забывать о будничных делах. Таких, как еда на неделю.
Какие бы изменения не происходили в моей жизни, тема питания всегда остаётся приоритетной. Недавно у меня было несколько стрессовых моментов, потом спонтанный переезд и ремонт по ускоренной программе. Всё это сильно сбило меня с пути рационального питания. И хотя на данном этапе я не планирую худеть, это не значит, что мне всё равно, что я ем.
У меня получился незапланированный отдых от готовки и мыслей о КБЖУ. Так что я с радостью и воодушевлением возвращаюсь к любимому ПП.
Каждый человек, думающий о своём здоровье, в той или иной степени заботится о содержимом тарелки. Мне эта тема стала близка, когда я начала худеть. Потом это стало своего рода привычкой. Правда, у меня РПП, которое мешает просто полезно питаться. Но я работаю с этим.
Сегодня мне хотелось бы рассказать, как я планирую питание на неделю. Сейчас моя задача после долгого перерыва вернуться на рельсы здорового рациона и начать снова нормально питаться. Сами понимаете, что во время ремонта, когда нет раковины и даже плиты, готовить что-либо практически невозможно. И лично я со своим РПП склонна заедать стресс. Так что я в один момент свернула куда-то не туда. Мне нужен чёткий план действий, которым я поделюсь с вами. Уверена, для многих эта статья будет полезной.
Сегодня ни слова о похудении, жёстких ограничениях и подсчёте калорий. Только здравый смысл и формирование меню для жизни и здоровья. Многие давно знакомы с ПП, у некоторых это "слово" вызывает неприятные эмоции. Разница в том, какой смысл вкладывать в это значение. Для кого-то ПП - это грудка с брокколи, для других - рациональное осознанное питание. Каждый выбирает для себя интерпретацию по вкусу. Выбирать только вам. Я против запретов и разделения продуктов на хорошие и плохие.
У меня появилось вдохновение вернуться к условно ППшной жизни в это воскресенье. Но день недели абсолютно не играет роли. Вы можете выбрать для планирования удобное для вас время. Но что абсолютно точно важно - это вообще заниматься своим питанием. Вам же не кажется зря потраченным время на запись к врачу, в центр документов? Время добраться до работы. К этом мы относимся как к необходимости. С питанием та же история. В наше время, когда в магазинах пищевое изобилие, а любая еда доступна 24/7, особенно важно уделить внимание вашему рациону.
Планирование меню на неделю
С чего вообще начинается планирование меню и почему я делаю это 1 раз в неделю? Я много раз замечала, что когда питаюсь, чем Бог послал, то ни в какие рамки макро- и микронутриентов не укладываюсь. Наш организм интуитивно смотрит в сторону сладенького, солёненького и жирненького. Когда полагаешься на авось, надеясь полноценно питаться тем, что осталось в холодильнике и на полках кухни, у тебя два варианта. Либо остаться голодным, либо "завалить" курс на здоровый рацион в ту или иную сторону. Я вообще люблю чёткий план в том, что для меня важно. Темы еды не исключение. Мне проще 1 раз в неделю уделить этому час-два. Можно планировать еду на каждый день, но суммарно это отнимет больше времени. Придётся чаще ходить в магазин, а это лишнее драгоценное время. Я стараюсь максимально упростить то, что могу.
По воскресеньям мне кажется логичным составить меню. Потому что в понедельник можно закружиться в потоке дел и есть риск питаться чем попало.
Я сажусь с блокнотом (да-да, тем самым, куда я пишу все планы) или ноутбуком, под настроение и начинаю думать. Это кстати, целый мыслительный процесс. Потому что поесть я люблю, а также надо накормить домочадцев. Мне проще готовить здоровую еду на всех. Конечно, не жертвуя вкусом.
Я уже писала, что с фантазией у меня не очень. В детстве вокруг меня были мама с постоянными хаотичными перекусами, бабушка на постоянной диете и вторая бабушка с жирными беляшами и картошкой на сале. Так что вырасти интуитивным ППшником у меня возможности не было.
Поэтому готовые рецепты - мои лучшие помощники. Сколько не пробовала, интуитивно из головы составить полноценный рацион, попав в рамки БЖУ, добрав белка, клетчатки и не переборщив с жирами, мне конечно удаётся, но вкус может страдать. А я просто уверена, что еда должна быть вкусной. Здорово, что сейчас много рецептов любых блюд, уже модифицированных под ПП. Если не нашла готовое, вспоминаю классическую русскую кухню и просто делаю любое блюдо полезным. Всё хочу написать об этом отдельную статью.
Важно при планировании составить график всех дел на неделю. Чётко заранее обозначить временные рамки, чтобы встроить все приёмы пищи в каждый день. Не забудьте учесть любимые продукты всех членов семьи и про себя не забыть.
Я расписываю каждый день. Кто будет завтракать, обедать и ужинать дома. Кому нужен перекус. После этого расписываю блюда. Тут стоит отметить, что у каждой семьи свои привычки. Я описываю только свой опыт. Во-первых, некоторые от природы любят готовить. Я - нет. Во-вторых, я знаю людей, которые не едят не то что блюда вчерашнего дня, а даже разогретые. Я могу есть гречу три дня, мне проще. Я вообще не усложняю.
Опять же, недели бывают разные. Бывают рабочие, бывает дома сидишь с ребёнком на больничном, бывает отпуск в городе и прочее. Я не работаю в офисе, поэтому большую часть времени могу питаться дома. Тем не менее, не надо кидаться тапками. Когда-то и я работала до 18 и успевала придерживаться ПП, худеть и собирать на работу контейнеры с едой. Дело в желании.
Расписав каждый день, имеем понимание, что будем есть. Если мама худеющая, то своё питание она может немного корректировать под свои цели, добавив белка, например. Но проще питаться со всеми, просто внося некоторые изменения. Было время, когда я готовила себе отдельно, тогда были силы и настроение на это.
Главное при формировании меню понять, что ПП - это идея хорошая, в приоритете чистое питание, которое вы сами готовите из моно-продуктов. В большем случае рацион составляется из таких продуктов.
Список блюд составили, теперь нужно сверить наличие провизии дома со списком. Чтобы было, из чего готовить, нужно эти продукты купить.
Закупка еды на неделю
Я перепробовала много. Поход в магазин каждый день, через день, раз в неделю и даже раз в месяц. Мне удобнее покупать продукты на неделю. Опционально докупаем молочные продукты/хлеб/овощи/фрукты.
Когда вы определились с блюдами, которые собираетесь готовить, удобно составить список для похода в магазин. Или для заказа доставки продуктов. Я чередую по мере необходимости и занятости. В супермаркете или онлайн-магазине всё удобно размещено по категориям. Заходите в нужный отдел/вкладку и чётко по списку набираете корзину.
Не стоит слишком идеализировать. Можно купить 10% не по списку, особенно если вам хочется десерта или сладкого после основной трапезы. Только такое дополнение стоит вписать в меню и покупать понемногу. Даже при здоровом питании есть место в тарелке для сладкого и вредного. Подходим с умом и соблюдаем баланс.
О том, как я веду себя в магазине, я уже писала. Я очень люблю такие походы/закупки. Потому что я люблю, когда в доме есть еда. Хаотичные перекусы во время ремонта мне изрядно надоели.
Если вам или членам семьи часто нужно есть вне дома, продумываем полезные перекусы. О них у меня тоже есть статья, кому интересно. Это может быть что-то готовое, но внимательно читайте составы. Йогурт без добавок, сушёные орешки не более 30 г, фрукт, овощные палочки, протеиновые батончики высокого качества -смотрим на отсутствие сахара и пропорции БЖУ. Вне дома можно вполне полноценно питаться при правильной организации.
Ну всё, пробиваем товары на кассе и счастливые несём продукты домой.
Как сократить время на готовку
Иногда у меня есть настроение творить шедевры на кухне, иногда нет. Но качество моей жизни не должно страдать из-за отсутствия кулинарного вдохновения. Поэтому на случай нехватки времени/ПМС/аврала на работе/болезни у меня есть дежурная программа-минимум. Я варю два вида круп, это гарнир. Запекаю куру/рыбу и делаю соус болонезе из фарша и томатов. Чередую такое меню через день, можно разнообразно питаться целых 4 дня. Сюда разнообразие завтраков, я для любимого приёма пищи по утрам готова встать пораньше. Но и здесь есть быстрые способы. Ленивая овсянка, полезный бутерброд с овощами и сыром, кус-кус с отварным яйцом и помидорами. Вариантов много. Ключевой момент - быстро и почти без готовки.
На такой случай я делаю заготовки. Варю десяток яиц, отвариваю грудку, нарезаю овощи, сыр, покупаю молочные продукты. Когда приходишь голодный домой, такие заготовки могут помочь дотянуть до ужина и не поддаться соблазну перекусить сладким.
У меня есть несколько блюд, которые не требуют много времени. А когда у меня есть настроение, я могу варганить полдня.
Главное всегда помнить главный принцип правильного питания - оно не требует много времени и усилий. Просто сварите крупу, мясо и возьмите помидор. Миксуйте и заменяйте продукты, но принцип понятен.
Кстати, для некоторых важно смаковать ужин, тогда именно этому приёму пищи уделяется больше внимания. Я же наслаждаюсь завтраками. Кстати, иногда можно приготовить несколько порций и заморозить то, что подлежит заморозке. Для завтрака здорово выручают сырники, запеканки, вафли.
Думаю, вы поняли идею. ПП это не заморочено и не утомительно. Это опционально и подстраивается под вас.
Сколько раз в неделю готовить
Вот тут я мастер НЕготовки часто. Бывали недели, когда я готовила всего два раза в неделю. Одна моя знакомая реально готовит один раз по выходным и всё. Частично замораживает, частично готовит то, что долго хранится. Или делает много нарезок заранее, из которых потом быстро сделать салат.
У меня достаточно времени на готовку, но я не делаю это каждый день. Сейчас нет сил и настроения. Я готовлю раз в 2-3 дня. Главная задача сейчас- вернуться к нормальному питанию. Для меня оптимально есть 4 раза в день с 1 перекусом. Перекус я не готовлю. Обычно это творог с овощем или фруктом. Завтраки готовлю чаще каждый день. Супы и второе, мясные и сложносоставные блюда как раз "живут" до трёх дней. Раз в неделю мы можем заказать доставку готовой еды. Пусть это вас не пугает. Пару кусков пиццы и тарелка овощей - вполне нормальная пища в рамках ПП. Только пицца должна быть качественной, а не из дешёвой колбасы и майонеза.
Такие ужины можно также заранее спланировать, чтобы в этот день не готовить вечером.
В любом случае готовка домашней еды - обязательная составляющая здорового питания. Кто бы что ни говорил. У меня есть пример знакомых, которые заказывали готовую еду фирм, которые позиционируют себя как здоровое питание. Люди были недовольны. Некоторые вкусом, некоторые объёмом порций. В любом случае трудно сказать, что положили в то или иное блюдо. Я смотрела КБЖУ таких рационов у знакомой, белка там маловато, жира большевато. А сахар почему-то заменён на сахарозаменитель. Для меня это минус вкус. Иногда можно, наверное, но постоянно питаться такими рационами стоит ли?
Очень хочется услышать ваше мнение о такой доставке. Есть ли опыт? Поделитесь.
Бывает, ко мне заглядывает кухонная фея. И тогда я каждый день готовлю сложные блюда, первое-второе и компот, образно говоря. Но не теряюсь и когда совершенно нет свободной минутки. Теперь я точно знаю, что это всего лишь отговорки. Я искренне надеюсь, что домашняя готовка такой же достойный пункт из списка ваших жизненно-необходимых дел. Конечно, если у вас нет средств на личного повара.
В любом случае, если вы читаете эту статью, вам небезразлично своё здоровье и вы хотите навести порядок в своей тарелке. Начните заботиться о себе, планируйте питание, и со временем здоровое питание имеет все шансы стать вашей полезной привычкой.
Буду рада обратной связи. Всем гармонии с собой и едой. В конце ссылки на упомянутые статьи. Читайте в удовольствие👇: