Про перекусы можно рассуждать бесконечно. Некоторые специалисты рекомендуют их убрать, другие советуют включить 1-2 перекуса в течение дня. Очевидно, единого мнения нет. То есть нужно подходить к ним индивидуально, учитывая потребности конкретного человека.
Я за разумный подход и гибкую систему. Потому что самое главное - это суточная калорийность рациона. Именно от неё зависит ваше желанное похудение. Важно учитывать насыщение, энергетическую ценность каждого приёма пищи и подходить к планированию меню с заботой о себе любимой.
Лично я против перекусов ничего не имею. Но не считаю их обязательными. Иногда у меня они присутствуют, иногда хватает завтрака-обеда-ужина. Потому что некоторые дни мне не хочется обильно завтракать утром. Тогда до обеда дотянуть сложно, чтобы не соблазниться быстрой энергией в виде сладкого и вредного. Поэтому логичнее и правильнее перекусить. Полезно и питательно, но не слишком сытно.
Перекус одним яблоком в моём случае - неверная тактика. Яблоко вызывает у меня быстрый голод. У каждого свои продукты-триггеры.
После многолетнего опыта я пришла к выводу, что перекусы на здоровом питании нужно делать:
🌶белковые;
🌶белково-углеводные;
🌶белково-жировые;
🌶углеводно-жировые.
Ко всем этим вариантам неплохо добавить клетчатку. Но не стоит перекусывать чистыми углеводами. Потому что сытость дают именно белки и жиры. Но полезные, а не кусок сливочного масла на хлебушек.
Немаловажно, чтобы перекус можно было взять с собой. Чтобы если ты оказалась голодная вне дома, пополнить свои ресурсы без ущерба для фигуры. И дотянуть до полноценного обеда или ужина.
Кстати, чувство сильного голода - спонсор перееданий вредной едой.
Кому важна визуальная эстетика, можно приобрести красивый контейнер или ланч-бокс с отделениями. Чтобы носить еду с собой в красивой форме. Для меня важнее наполнение. Главное - чтобы не испачкаться, было удобно съесть и перекус был здоровым.
Перекусы на ПП:
🥚1. Варёные яйца. При желании только белки
Я люблю заранее отварить несколько яиц. Они всегда выручают. Не нужно тратить время на варку в таком случае. Белок из яиц очень хорошо усваивается нашим организмом. Кто следит за потреблением жиров, можете взять с собой половинки белков от 3 яиц. Добавьте к этому любой овощ, и сытость часа на 2 обеспечена.
🥜2. Орехи или ореховые пасты
Шикарный источник полезных жиров. Однако важно помнить о суточной порции в 30 г. Я видела в продаже арахисовую пасту в саше по 30 г. То есть можно взять с собой и удобно употребить.
Если вы перекусываете дома, то намажьте пасту на хлеб. Или можно съесть с бананом. Орехи хорошо сочетать с огурцом или листиком салата. Можно макать морковные палочки в арахисовую пасту.
🥛3. Йогурт питьевой или ложковый без добавок
Я выбираю менее жирные йогурты. Но есть варианты в бутылочках по 250 мл с высоким содержанием белка. Всегда можно зайти по пути в супермаркет и перекусить. В дополнение хорошо взять яблочные дольки или нарезанные овощи.
Можно заранее дома добавить в упаковку 30 г семян чиа. Они разбухают в жидкости и дают дополнительный объём, а значит плюс к времени сытости.
🧀4. Сыр
Я предпочитаю сорта с пониженным содержанием жира. Опять же помним про суточную порцию в 30 г. Можно нарезать заранее дома и взять с собой. Дополнением будут овощи, например, помидорки черри. Есть в продаже мягкие сыры палочками, которые можно купить с магазине и съесть.
🧋5. Протеиновый пудинг
Я такое не очень люблю. Состав не чистый. Но большое содержание белка в продукте точно насытит. Плюс продукт на сахарозаменителе, то есть имеет сладкий вкус. Может служить отличным десертом к кофе в кофейне с подругой. Калорий тоже немного. Данный вид перекуса прекрасен сам по себе, добавлять к нему что-то не нужно.
🧇6. Протеиновый батончик/печенье
На обучении нам говорили, что на этикетках реальная калорийность батончиков занижена. Потому что производитель добавляет туда клетчатку, которая даёт дополнительные калории. Но по нормам их можно не указывать. Так что при учёте батончиков в суточной калорийности прибавляйте 20%. Чтобы наверняка.
Будьте внимательны, читайте информацию о составе. Не всё, что называется спорт-питом, является им на самом деле. Мне встречались экземпляры с сахаром и лишними жирами.
🍐7. Финиковые, фруктово-ореховые батончики
Мой любимый десерт. Выбирайте продукцию без добавленного сахара. Ешьте с яблоком или йогуртом. Смотрите состав. Если там мало жиров, значит, вы скоро проголодаетесь.
Я часто ем такие батончики вне дома. При учёте в общих калориях на фигуру не влияет.
🍓8. Фрукты с орехами и йогуртом
Сбалансированный перекус. Но его нужно заранее приготовить дома. Не поленитесь для себя. Потому что это очень вкусно и сытно. Можно упаковать в контейнер. Не забудьте ложку с собой.
🍅9. Овощная нарезка с хумусом
Хумусом главное не злоупотреблять. Это жирный продукт. Поэтому берём маленькую баночку, отмеряем 20 г. А овощи в дополнение нарезаем в любом количестве. Сытно, вкусно и полезно.
🥪10. ПП-сэндвич
Мой любимый вариант перекуса. Берём два куска хлеба (лучше лёгкого, зернового), между ними кладём сыр/яйцо/ветчину из индейки плюс помидоры/огурцы/листья салата.
Такой бутерброд даст длительную сытость. Есть и покупные вариант, но в них чаще всего жирные соусы и мало овощей и белковой составляющей.
К каждому варианту можно по желанию добавить квадратик горького качественного шоколада. Для настроения и вкуса.
Каждый из вас может начать питаться полезнее. Как видите, есть много вариантов, чем можно рационально перекусить вне дома. Для того, чтобы не сойти с дистанции по борьбе с лишним весом.
Выбирайте, что подходит вам больше всего и перекусывайте с удовольствием без чувства вины.
💚Всем желаю здоровых отношений с едой и отличного настроения!