Быть в роли жертвы тирании — это состояние, в котором многие находятся годами, даже не осознавая этого. Жизнь под постоянным давлением, манипуляциями и контролем размывает границы личности и оставляет следы неуверенности, страха и зависимости. Но самое главное — это не приговор. Каждый человек способен выйти из этих разрушительных отношений и построить здоровые, взаимоуважительные связи.
1. Осознать, что ты жертва, — первый шаг к свободе
Первый и самый трудный шаг на пути к исцелению — это осознание того, что вы были или находитесь в роли жертвы. В начале это может казаться невозможным: вы могли привыкнуть считать себя виноватым в каждой ссоре или неудаче, оправдывать жестокое поведение партнёра или родственников. Но истинная свобода начинается с признания того, что абьюз — это не ваша вина.
Катя долго оправдывала вспышки гнева своего мужа. Он кричал, ломал вещи, обвинял её в своих неудачах, но она считала, что «не достаточно старается быть хорошей женой». На терапии она впервые осознала, что его поведение — это форма абьюза, а не её вина.
Вопрос для осознанности: Есть ли в ваших отношениях ситуации, где вы чувствуете себя виноватым или недостаточно хорошим, даже если сделали всё возможное? Замечаете ли вы, что ваш партнёр или близкий человек использует критику или угрозы для контроля?
2. Установление границ: ключ к защите себя
После осознания того, что вы были жертвой, следующий шаг — научиться защищать себя через установление чётких границ. Границы — это ваш щит, который не позволяет тирании продолжаться. Это может быть как отказ принимать оскорбления, так и конкретные действия, такие как ограничение контактов с токсичными людьми.
Ирина поняла, что больше не может терпеть постоянные упрёки своей матери. Она установила правило: если мать начинает критиковать её решения или оскорблять, она немедленно прекращает разговор и уходит.
Задание: Напишите на бумаге три ситуации, в которых вы чувствуете себя униженным или контролируемым. Как вы можете изменить своё поведение, чтобы защитить себя? Например, можно сказать: «Я не позволю тебе так со мной говорить» или прекратить общение, когда ситуация становится невыносимой.
3. Избавление от чувства вины и стыда
Одной из главных причин, почему многие остаются в абьюзивных отношениях, является чувство вины. Абьюзеры часто внушают жертвам, что те не смогут справиться без них, что они недостаточно хороши или что они заслуживают такое отношение. Важно осознать, что это лишь манипуляция.
Максим всегда чувствовал, что его девушка Марина делает ему «одолжение», оставаясь с ним, несмотря на его «недостатки». Она часто говорила ему, что никто другой не сможет его любить, как она. На терапии Максим осознал, что это была манипуляция, заставляющая его чувствовать себя недостойным любви.
Тестовые вопросы:
- Чувствуете ли вы вину или стыд, когда думаете о разрыве отношений?
- Считаете ли вы, что вас никто больше не полюбит, если вы уйдёте от партнёра?
- Оправдываете ли вы грубое или унижающее поведение партнёра «особенностями его характера»?
Если на большинство вопросов вы ответили «да», это означает, что чувство вины или стыда удерживает вас в этих отношениях, и важно работать над освобождением от этих эмоций.
4. Поиск поддержки и ресурсов
Оказавшись на пути выхода из тирании, важно понимать, что вам понадобится поддержка. Это могут быть друзья, семья, терапевт или группы поддержки. Важно окружить себя людьми, которые будут уважать ваши границы и поддерживать вас в вашем решении.
После разрыва с абьюзивным партнёром Аня долгое время не могла найти силы двигаться дальше. Ей помогли не только сеансы терапии, но и поддержка подруг, которые были рядом в моменты слабости и напоминали ей о её достоинствах.
Задание: Напишите список людей, на которых вы можете положиться, и подумайте, как вы можете обратиться за поддержкой к каждому из них. Также изучите доступные ресурсы, такие как кризисные центры, онлайн-сообщества или статьи о психическом здоровье.
5. Построение здоровых отношений: что это значит?
Когда вы начинаете выходить из абьюзивных отношений, важно научиться строить здоровые связи. Это может быть сложно, особенно если вы долгое время находились в тиранических отношениях, где нормы поведения искажались. Но здоровые отношения возможны — они основываются на взаимном уважении, свободе выбора и поддержке.
После многих лет в абьюзивных отношениях с мужем Ольга долго не могла понять, как выглядят здоровые отношения. Но её новый партнёр Сергей был терпелив и поддерживал её на каждом шагу. Он никогда не давил на неё, позволял ей делать собственные выборы и всегда обсуждал с ней важные решения.
Тестовые вопросы:
- Чувствуете ли вы, что вас уважают в отношениях?
- Есть ли у вас право принимать собственные решения без страха осуждения или критики?
- Ваш партнёр или близкий человек поддерживает ваши личные интересы и стремления?
Если вы не можете ответить утвердительно на эти вопросы, значит, важно работать над созданием новых правил для ваших будущих отношений.
6. Как восстановить доверие к себе
После абьюзивных отношений многие люди утрачивают доверие к себе. Тиран на протяжении длительного времени внушал вам, что вы «неправильный», что ваши чувства и решения не важны. Важно вернуть себе право на ошибку, на самостоятельное принятие решений и на выражение собственных эмоций.
Анна, после длительных манипуляций со стороны бывшего партнёра, долгое время не могла принять даже простые решения, как, например, что надеть или куда пойти. Она боялась сделать ошибку. Постепенно, благодаря поддержке терапевта, она начала восстанавливать уверенность в своих силах и научилась слушать себя.
Задание для осознанности: В течение следующей недели записывайте все моменты, когда вы сомневаетесь в своих решениях или испытываете страх сделать ошибку. Попробуйте проанализировать, какие из этих сомнений навязаны вам извне, а какие — действительно отражают вашу личную позицию.
Можно ли простить абьюзера, но не позволить ему вернуться в свою жизнь?
Один из самых сложных вопросов, с которым сталкиваются бывшие жертвы, — это прощение. Прощать ли человека, который вас унижал и контролировал? Многие считают, что прощение — это необходимость для собственного эмоционального освобождения. Но прощение не всегда означает возврат в отношения. Можно простить, но установить чёткие границы и больше не допускать этого человека в свою жизнь. Как вы думаете, возможно ли это?
Выйти из-под тирании — это как выбраться из густого леса. Вы можете долго блуждать в тени, но рано или поздно вы находите тропинку, ведущую к свету. Ваше прошлое может остаться позади, если вы решите не возвращаться в те места, которые приносят вам боль.
Задание для осознанности: Напишите письмо своему бывшему партнёру или человеку, который был для вас тираном. В этом письме опишите все свои чувства, переживания и боль. Когда вы закончите, решите, хотите ли вы действительно отправить его или просто сжечь, как символ освобождения.
Если статья была для вас полезна, вы можете поделиться ей в своих соцсетях или с друзьями, так вы поможете большему числу людей увидеть материал. Также ставьте лайки, подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации.
Анна Баранова - практикующий психолог, автор книг и терапевтических программ. Telegram
Запись на бесплатную диагностическую консультацию здесь: