Как часто вы чувствуете, что у вас закончилась вообще вся энергия, и в жизни ничего интересного не осталось, а ресурс на минимуме? Вы хотите просто лежать и ничем не заниматься, не общаться ни с кем и и делать ничего, «Оставьте меня в покое», — это все, что вы хотите сказать, каждый новый день, а все вокруг кажется пустым и бессмысленным. Если это ощущение вам знакомо, возможно, вы сталкиваетесь с так называемым «циклом выгорания».
Сегодня мы поговорим выгорании, почему оно возникает, как помочь себе и близким в этом состоянии и как сделать так, чтобы таких эпизодов было как можно меньше. В этой статье я постараюсь рассказать о своём опыте и предложу действенные советы и лайфхаки, чтобы вы лучше понимали, что с вами происходит и как жить полноценно и счастливо.
Что такое выгорание?
Выгорание — это состояние крайнего физического и эмоционального истощения, вызванное перегрузкой в обычных повседневных задачах и необходимости тратить больше энергии на выполнение элементарных базовых функций.
Выгорание наступает, когда вы «выжимаете» себя до последней капли, не замечая, как давно уже находитесь на грани. Это может проявляться в желании полностью изолироваться, в потере интереса ко всему, что раньше приносило радость, в постоянной усталости и даже в физических симптомах, таких как головные боли или бессонница. Знакомо?
Почему оно возникает?
Давайте разделим нашу жизнь на три ключевые категории:
- Отношения с людьми. Для выживания нам нужны близкие люди, поддержка и социальные контакты. Но чтобы их поддерживать, приходится тратить огромное количество сил и энергии на общение, договаривание, соблюдение норм поведения и даже простое слушание.
- Работа и учёба. Эти сферы требуют постоянного внимания, концентрации и усилий для достижения целей. Работа, учёба, выполнение задач — всё это требует большого расхода ментальной энергии.
- Внутренний мир. Это наши мечты, цели, стремления и самопонимание. Нам необходимо тратить ресурсы и на управление этим миром: бороться с чувством вины, справляться с тревогами и планировать своё будущее.
Накопление усталости от нашего функционирования в этих сферах без должного отдыха ведет к выгоранию, когда кажется, что всё наваливается, планов и дел слишком много, а энергия уходит в никуда и её вообще нет.
Как справиться с выгоранием?
Если вы понимаете, что уже оказались на грани, самое первое и главное — позвольте себе остановиться и отдохнуть. Легко сказать, но сложно сделать, верно? Признайтесь себе, что вам нужен полноценный отдых. Сходите в отпуск, возьмите больничный или просто устройте себе «болезненный выходной», как я это называю: весь день ничего не делайте, не думайте о работе и даже не пытайтесь решить какие-либо проблемы.
Восстановление — это не роскошь, это необходимость. Ваш мозг работает на пределе, и ваше тело сигнализирует, что пора дать ему передышку. Примите это и запомните: вы имеете право на отдых, даже если «не все дела ещё выполнены».
Этапы восстановления:
- Полноценный отдых. Позвольте себе полежать, ничего не делать и никуда не торопиться.
- Восстановление режима сна. Спите столько, сколько нужно. Если нужно — спите днём, но старайтесь восстанавливать нормальный график, чтобы тело могло реально восстанавливаться.
- Избегайте «дофаминовых ям». Листать соцсети или смотреть ролики с котиками — это иллюзия отдыха. Постарайтесь сократить такие активности, чтобы не погружаться в бесконечное бессмысленное прокручивание ленты.
- Фокус на базовые потребности. Регулярно ешьте, следите за гигиеной, хотя бы минимально организуйте свой день.
- Слушайте своё тело. Оно первое подскажет, когда пора замедлиться или наоборот, когда нужно встать и размяться.
Как помочь близким в этом состоянии?
Если ваш друг или близкий находится в состоянии выгорания, лучшее, что вы можете сделать, — дать ему пространство и не давить. Не заставляйте выходить на прогулки или общаться, если он не хочет. Поддержите словами и вашим присутствием (не обязательно физическим), напомните, что это нормально чувствовать себя уставшим, и что все эти дела могут подождать.
Как предотвратить выгорание?
- Понимайте свою систему. Вы должны знать, что работает именно для вас. У каждого человека есть своя собственная система планирования и собственная повседневная рутина.
- Не забывайте отдыхать. Определите свои потребности и способы восстановления для разных типов усталости.
- Слушайте своё тело и эмоции. Устали? Замедлитесь. Ваша энергия — это важный ресурс, и его нужно беречь.
- Меньше маскинга. Постарайтесь минимизировать моменты, когда вам приходится притворяться. Это нереально много забирает силы.
- Спорт, еда, сон и витамины. Это ваша база, на которой держится всё. Регулярно проверяйте своё здоровье, чтобы исключить дефицит витаминов или другие проблемы.
Мой личный опыт. Как я справился с выгоранием:
Когда я столкнулся с выгоранием (я не знал об этом). Моя первая реакция была игнорировать все его признаки максимально долго, думая, что могу справиться сам, что и так пройдет, что период такой и надо перетерпеть. Однако со временем понял, что это не работает. И это реально проблема. В какой-то момент даже любимая работа перестала приносить радость, пришло истощение.
Вот что помогло мне восстановиться:
- Признание проблемы. Я признал, что со мной происходит что-то не то. Что есть уже реальная проблема и похоже, что я выгорел. Это был важный шаг — осознать, что просто не могу продолжать в том же темпе самостоятельно.
(Да, сразу после признания проблемы, я обратился к коллеге, и он рекомендовал следующие шаги, которые мне в итоге и помогли) - Полноценный отдых. Я позволил себе лежать, ничего не делать и временно отстраниться от всех задач, на сколько это было возможно. Я думал, что клиенты без меня пропадут, что проекты встанут, что мир рухнет... НО! Все это было огромным преувеличением. Я скинул с себя больше 50% нагрузки, затем вовсе свел все дела к нулю, чтобы отправиться на природу на несколько дней. Это позволило оторваться от привычной обстановки, переключиться и собраться с мыслями.
- Налаживание режима сна. Этому я уделил не мало усилий. Было максимально сложно, но я полностью пересмотрел свой график сна. Стал спать столько, сколько нужно и даже чуть больше. Я прямо почувствовал как здоровый сон мощно увеличивает запасы сил. Старался сохранять этот график на сколько это возможно (Стараюсь сохранять режим и сейчас).
- Фокус на базовых потребностях. Я стал следить за питанием и физической активностью. Исключил жирную пищу, ввел больше фруктов и овощей в рацион. Плюс ежедневные прогулки и спортзал помогли вернуть энергию и улучшить общее состояние. Вообще умеренные занятия спортом - это великолепное занятие, которое помогает чуть ли не от всех проблем :)
- Ограничение информационных перегрузок. Я сократил время, проведённое в соцсетях и за просмотром видосиков. Это дало мне возможность реально отдохнуть от информационного шума и сосредоточиться на себе. Стал больше читать художественную литературу, что улучшило мыслительные процессы. Этот лайфхак вообще помню еще с института. Когда речь становится скудной, а мысли идут со скрипом, нужно почитать хорошую книгу.
- Слушание тела. Постепенно, прислушиваясь к своему телу, я понял, когда пора замедлиться, а когда можно вернуться к активным действиям. Это было финальным этапом, уже когда я вернулся делам.
Надеюсь, что мой опыт поможет вам лучше справляться с перегрузкой и вы будете заботиться о себе. Восстановление — это не роскошь, а необходимость, и ваше эмоциональное благополучие всегда должно быть на первом месте.
Важно:
Если состояние усталости и истощения продолжается слишком долго и никакие методы самопомощи не работают, обратитесь к специалисту. Это может быть не просто выгорание, а что-то более серьёзное, например, уже депрессивный эпизод.
Вы не одиноки в этом. Примите себя, дайте себе право на отдых и продолжайте строить систему, которая подходит именно вам.
Надеюсь, что эта статья поможет вам лучше понять себя и научиться заботиться о себе.
И помните еще об одном: ваша энергия — ценный ресурс, и она заслуживает бережного отношения.
Берегите себя!
У меня набралось не мало полезной информации в других статьях о выгорании, очень рекомендую вам к прочтению и их:
Подписывайтесь на мой канал в Телеграм, там я делюсь полезными рекомендациями и инструкциями, которые не публикуются здесь.
Ссылка на канал
