…
Друзья, всем привет!
Сегодня мы начнем с самых основ, с того как устроен энергообмен в нашем организме, как он влияет на наш вес и что такое дефицит калорий. Сегодня - первый пост серии (Пост #1). Остальные посты - по ссылке
…
Зачем нужна еда? Может быть как-то можно вообще не есть? Нет, у нас так не получится. Еда в нашем организме выполняет две глобальные функции:
1. Пластическая (строительная). Из еды мы получаем строительный материал для обновления организма.
2. Энергетическая. Еда является источником энергии для нашего организма. Автомобиль использует бензин в качестве топлива, человек – еду. Именно энергетическая функция играет основную роль в изменении массы нашего тела.
Посмотрите на картинку ниже. На ней изображена упрощенная схема того, как происходит энергообмен в организме:
1.Поев еды, мы получаем энергию, которая далее пойдет на работу нашего организма. Эту энергию я изобразил в виде батарейки с пятью делениями.
2. Раз у нас появилась энергия, организм ее может на что-нибудь потратить. Все суточные затраты энергии можно разделить на два вида: базовый обмен и энергия активности. Если с энергией активности все более-менее ясно: «ну это типо… когда мы двигаемся…» – и это будет похоже на правду, то вот что такое “Базовый обмен” несведущему человеку будет не совсем понятно.
► Базовый обмен – это энергия, которую наш организм тратит на поддержание жизни, и которая не учитывает никакую, даже минимальную, активность. Если мы исключим из жизни любую активность – и физическую, и умственную, ляжем на кровать и будем целыми днями лежать без движения и без единой мысли в голове, мы все равно на этот процесс будем тратить большое количество энергии. Но на что?! На жизнь… На работу сердца, почек, легких, иных органов, на поддержание температуры и сознания, на работу гормонов, ферментов, нервной системы и многое другое – все это работает не потому что “ну а как иначе”, а потому что на всё это тратится энергия.
На картинке величину базового обмена, то есть величину энергии, которую организм тратит в состоянии покоя, я изобразил в виде трех делений батарейки, когда как энергию активности – в виде двух. Это не случайно. У подавляющего большинства людей на поддержку в организме жизни энергии тратится значительно больше, чем на активность, и это нормально – что такое условные пара часов движения мышц во время тренировки и мытья полов по сравнению со всеми несчетными функциями организма, который протекают в “фоновом” режиме. Исключением являются разве что люди, которые тратят чудовищное количество энергии на выполнения физической активности – профессиональные спортсмены или работники тяжелого ручного труда.
Добавлю также, что ни в коем случае нельзя голодать или питаться ниже базового обмена на жестких диетах – если мы такое с собой вытворяем, организм лишается энергии для выполнения своих базовых функцией, что чревато последствиями. Если очень упростить, то голодая или сидя на жестких диетах, мы медленно умираем с голода.
Примечание для тех, кто уже в курсе о том, что такое калории (я о калориях расскажу чуть ниже).
Встречаются случаи, когда худеющие пытаются за счет активности сжечь больше калорий (энергии), чем они получили их из пищи. Так делать нельзя.
Представим такую ситуацию: человек поел на 500 ккал, а сжег 600 ккал. Сколько он сжег за день? 100 ккал? Нет. Дефицит калорий за день у такого человека составил 100 ккал + его базовый обмен, потому что, сжигая все полученные из пищи калории, люди не учитывают, что энергия нужна не только на активность, но и на поддержание базового обмена. Подобная практика – мало есть и все сжигать – приводит к дикому голоду, снижению качества жизни и, если так продолжать дальше, к проблемам со здоровьем. Вес, конечно, какой-то уйдет, но в 99.9% случаев он потом вернется обратно. Рано или поздно.
► Энергия активности – это любая энергия, которую тратит организм сверх базового обмена. Именно в энергию активности входят энергия, затрачиваемая на бытовую активность, тренировки, мыслительную работу и даже на работу желудочно – кишечного тракта (ЖКТ). Если лежа как овощ на кровати и тратя только базовый обмен, мы внезапно решим, что долго нам так не протянуть и надо хоть что-нибудь поесть, то на переваривание пищи, в дополнение к базовому обмену, наконец-то будет затрачена энергия активности. Далее, если мы задумаемся о том, а зачем собственно мы целыми днями лежим, то мы подключим уже мыслительную деятельность и энергия активности еще больше увеличится. Если мы поймем бесполезность такого лежания, встанем, потянемся, умоемся и даже сделаем уборку, мы подключим бытовую активность. И, наконец, если мы еще и какую-нибудь зарядку сделаем или штангу пожмем от груди, то добавится энергия, затрачиваемая на тренировки, и мы соберем фулл-хауз из всех возможных составляющих энергии активности.
Подытожим. Из пищи мы получили энергию в виде пяти делений батарейки, после чего потратили эту энергию на базовый обмен – три деления и на энергию активности – два деления. Энергии больше не осталось. Что делать дальше?
Примечание: на картинке для простоты я нарисовал, что батарейка с запасенной после еды энергией после всех суточных затрат полностью разрядилась. Но, безусловно, энергия в организме никогда не заканчивается полностью. Если энергия закончится, наступит смерть.
3. А дальше надо заново идти есть, чтобы восполнить запасы энергии. И цикл поступления – затрат энергии запустится заново.
Подобным образом упрощенно устроен энергообмен в организме: мы поели еды и получили из нее энергию -> полученная энергия ушла на суточные затраты, состоящие из базового обмена и энергии активности, энергия кончилась -> мы опять поели и восполнили энергию -> потом опять потратили -> опять поели -> опять потратили -> поели - потратили, поели - потратили… И так день за днем, неделя за неделей, год за годом до самой смерти.
Где же тут во всей этой схеме имеется возможность или набрать лишний вес, или его скинуть? Сейчас расскажу.
…
За единицу времени количество поступающей и затрачиваемой энергии может быть разным, в зависимости от чего возможны три варианта их соотношения:
1. Энергии с едой за единицу времени потупило столько же, сколько было за ту же единицу времени потрачено. Этот случай, к слову, я изобразил на картинке выше.
2. Энергии с едой за единицу времени поступило больше, чем было потрачено.
3. Энергии с едой за единицу времени поступило меньше, чем было потрачено.
Примечание: в качестве “единицы времени” может быть любое время – количество поступающей и затраченной энергии за час, за сутки, за неделю, за месяц и так далее. Для удобства будем считать, что мы получаем и тратим энергию за сутки.
От соотношения поступившей и затраченной энергии будет зависеть наш вес:
1. Или он не будет меняться.
2. Или он будет расти.
3. Или он будет снижаться.
Перед тем, как рассмотреть подробнее каждый из этих вариантов, я сделаю небольшое примечание. Ранее на протяжении всего поста я говорил только об энергии – о ее тратах и поступлении…. Но ведь в заголовке поста говорится о каких-то калориях. Где связь между калориями и энергией?
Связь в том, что поступает в наш организм и тратится в нем – физическая величина энергия, а калория – это единица измерения энергии, то есть то, в чем энергия измеряется. Энергия и калории – это как скорость и километры в час. Скорость – это физическая величина, а километры в час – это единицы измерения этой физической величины (скорости), то есть то, в чем скорость измеряется.
Помните, в школе Вы изучали физику, и там в качестве единицы измерения энергии был Джоуль (Дж)? Так вот калория – это такая же единица измерения энергии, как и Джоуль, только Джоуль распространён в физике, а калория используется в питании. Если Вы посмотрите на пачку любого продукта, Вы увидите там надпись: «Пищевая (энергетическая) ценность продукта составляет (для примера) 100 ккал». Это означает, что, употребив данный продукт, Ваш организм получит примерно 100 ккал (100 килокалорий) энергии.
1 ккал (1 КИЛОкалория) – это калория, умноженная на 1000, 1 ккал = 1000 кал. Это аналогично тому, как 1 КИЛОметр = 1000 метров
Чтобы соответствовать принятой в питании терминологии, далее я буду считать слова “энергия” и “калория” равнозначными. Говоря “энергия”, я буду иметь ввиду “калория”, и наоборот. Например, я могу сказать “поступила или потрачена энергия”, и это будет равнозначно тому, что “поступили или потрачены калории”. И, наоборот, “Поступили или потрачены калории” равнозначно фразе “поступила или потрачена энергия”.
Теперь, наконец, мы готовы рассмотрим три возможным варианта поступления и трат калорий (энергии) и то, как это влияет на наш вес.
1. Энергии (калорий) за сутки поступило ровно столько же, сколько потрачено.
Посмотрите на картинку ниже. С едой поступило энергии в количестве пяти условных делений батарейки, потрачено за сутки столько же, лишней энергии не осталось. В этом случае вес не изменится. Можно годами питаться так, чтобы вес оставался примерно одним и тем же, хотя, как показывает практика, из-за причин, скрытых в “голове”, делать это не так и просто…
Итак, вариант №1: Если за сутки калорий с пищей поступает столько же, сколько тратится, вес меняться не будет. Такая ситуация называется поддержкой веса, а количество калорий, которые Вы при этом получаете из еды называется калорийностью поддержки.
Примечание: из-за колебания еды и воды в организме, вес изо дня в день до грамма совпадать не будет, но на длительном отрезке времени, если Вы находитесь на калорийности поддержки, вес будет оставаться неизменным. Например, вчера Вы весили 61 кг, сегодня – 59, а завтра – 60. При этом спустя год, если Вы находитесь на корректной калорийности поддержки, Вы будете так же весить 59 – 61 кг.
2. Калорий за сутки поступило больше, чем мы потратили.
В этом случае мы поели еды, получив из нее энергии (калорий) в виде условных шести делений батарейки. Три деления будут потрачены на базовый обмен, два – на энергию активности, при этом не потраченной останется еще одно деление батарейки. Куда деть не потраченные калории (не потраченную энергию)?
По какому-то там из законов термодинамики, если у нас имеется энергия, то она не может в никуда исчезнуть, она должна быть как-то потрачена. Это означает, что лишние калории (лишняя энергия) не могут быть рассеяны, как мираж, а должны быть как-то потрачены в организме. Но тратить-то больше не на что, а это означает, что лишняя энергия будет запасена для будущих трат в виде нашего такого ненавистного жира, что приведет к небольшому увеличению веса. За сутки лишний вес заметен не будет, но, если длительное время потреблять калорий с едой калорий больше, чем мы их тратим, мы рано или поздно заплывем жиром.
Вариант №2: Если с пищей за сутки мы будем получать калорий больше, чем успеваем потратить, то лишние калории отложатся в виде жира, а наш вес будет расти. Состояние, при котором мы с пищей получаем калорий больше, чем тратим называется профицитом калорий.
Примечание: строго говоря лишняя энергия уходит не только в жировые запасы, но в рамках сегодняшнего поста для нас это не принципиально.
В бытовом понимании это правило звучит так: «Если много жрать, растолстеешь» или чуть более конкретно: «Если есть больше, чем тратишь, будешь толстеть». Многие из нас, наверное, подобное правило в жизни не раз слышали.
3. Калорий за сутки поступило меньше, чем мы потратили.
Что произойдет в этом случае? Попробуйте ответить на вопрос сами, не глядя на картинку и текст ниже…
В этом случае из еды калорий поступило в количестве четырех условных делений батарейки, три из которых будут потрачены на базовый обмен, а одно – на энергию активности. Но за сутки мы потратили энергии больше, чем получили из пищи. Откуда взять недостающую энергию?
По тому же самому закону термодинамики, энергия не только не может уйти в никуда, она так же не может быть и взята из ниоткуда. Энергия не может появиться из воздуха, должен быть какой-то сторонний источник энергии. Для мобильных телефонов, например, таким сторонним источником энергии является powerbank – если Вам не хватило на сутки зарядки телефона, то дополнительную энергию можно взять из powerbanka, иначе телефон разрядится и выключится.
Подобным powerbankом, то есть резервным источником энергии, для нашего организма являются всё те же жировые запасы. Жировые запасы – это своего рода склад энергии, который может как наполняться, так и расходоваться. В случае, если калорий с пищей не хватает для закрытия суточных потребностей в энергии, недостающие калории будут взяты из наших жировых запасов, которые немного за счет этого истощатся, а масса тела – снизится. За сутки изменения что в зеркале, что на весах видны не будут, но, если стабильно находится в дефиците калорий, рано или поздно Вы похудеете.
Вариант №3: Если с пищей за сутки мы будем получать калорий меньшее, чем мы тратим, то недостающие калории будут браться из наших жировых запасов, а наш вес будет снижаться. Состояние, при котором мы с пищей получаем калорий меньше, чем тратим называется дефицитом калорий.
Примечание: строго говоря недостающая энергия берется не только из жировых запасов жира, но в рамках сегодняшнего поста для нас это не принципиально.
В бытовом понимании правило дефицита калорий звучит так: «Жри меньше!» или чуть более конкретно: «Если есть меньше, чем тратишь, будешь худеть». Многие из нас, наверное, подобное правило слышали хотя бы раз в жизни, и…
… безусловно, «жрать меньше» или по-научному «дефицит калорий» – работает. Но, несмотря на то, что дефицит калорий является обязательным условием для похудения, как показывает практика, это условие не является достаточным. Во-первых, на качество тела влияют еще и продукты питания, о чем мы поговорим через один пост, но это, скажем так нюансы. Во-вторых, для успешного похудения помимо дефицита калорий нужно также поменять отношение к еде и свой образ жизни. Определение своего индивидуального дефицита калорий, на котором Вы начнете худеть, потребует от Вас самое большое – месяц, два времени и один день усилий разобраться что к чему. А вот изменение отношения к еде и образа жизни – это задача нетривиальная, которая потребует ровно столько времени и усилий сколько потребует – может быть несколько месяцев и небольшой массив информации, а может быть – несколько лет и информацию, сравнимую с половиной Ленинской библиотеки. Я, в меру своих сил и возможностей, постараюсь Вам эту информацию дать – кому-то ее будет достаточно, а она кого-то сподвигнет на дальнейшее обучение.
…
Теперь Вы знаете, что для того, чтобы похудеть надо соблюдать дефицит калорий, то есть с пищей получать калорий меньше, чем мы тратим. В следующем посте я расскажу о том, как определить свой ориентировочный дефицит калорий по формулам, а далее, через несколько постов, мы научимся на основе ориентировочного дефицита калорий определять свой индивидуальный дефицит калорий и наконец сможем начать худеть.
Продублирую ссылку на продолжение - ссылка на продолжение :)
…
На этом сегодня все.
Ставьте лайки/дизлайки (если они есть) и подписывайтесь на канал, чтобы не пропускать новые посты. Если есть вопросы, задавайте их в комментариях здесь.
Подписывайтесь также на мой телеграмм канал FSpitanie – ссылка. Там уже в том или ином виде имеется бОльшая часть информации о том, как похудеть.
Также там имеется сегодняшний пост в виде инфографики (в виде картинок) – ссылка.
Спасибо за внимание и до встречи!