Как и обещал в прошлой статье https://dzen.ru/a/Zvqr4SgcWGYNdJ_3 поделюсь первой программой тренировки, которую я для себя выбрал.
Прежде чем...
Перед тем как начать тренировочный процесс нужно понимать от чего отталкиваться в выборе рабочего веса, а это ваш разовый максимум в жиме лежа. Выполнив хорошую разминку всех групп мышц, я приступил к жиму лежа: 10 повторений с пустым грифом (20 кг), 50 кг на 8, 65 кг на 6 раз, 75 на 4, 90 на 2 и далее по 1 разу - 100, 110 и 120 был мой предел, который я выжал с трудом.
Почему 5 × 5?
По заявлениям авторитетных людей (но это не точно) в сети Интернет система 5×5 хороша тем, что ее практически невозможно испортить. Она подойдет для спортсмена с любым уровнем подготовки, вопрос лишь в правильном выборе рабочего веса! Практически любая интерпретация 5×5 даст определенный прогресс благодаря сочетанию нагрузки и объема. Сеты с малым числом повторов подразумевают довольно тяжелые веса, и пять подходов в сумме дают вам достаточно интенсивную нагрузку для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
Основной вопрос программы 5 × 5: какой вес вы должны использовать в работе? Подъем груза, который позволяет вам всего пять повторов, составляет примерно 87% от вашего максимума за один повтор. Однако из-за того, что вам нужно сделать пять подходов, вам нужно будет оставить немного в запасе в первом сете. Если вы используете самую тяжелую нагрузку, которая позволяет вам ТОЛЬКО пять повторов сразу, вам будет трудно выполнить четыре следующих сета. Поэтому выбранный вами вес должен быть легче.
Проценты от вашего максимума поможет считать чудо табличка, которая есть у каждого уважающего себя лифтера:
Для себя начал работу с 70% и как следует из таблички первая тренировка мне предстояла с рабочим весом 85 кг в 5 подходах на 5 повторений. Далее планировал каждую неделю прибавлять по 5 кг (ты серьезно?), таким образом на 4 неделе я уже делал 5х5 с весом 100 кг, и так далее - на 7 неделе 115 кг 5х5 (как бы не так...), пока не упрусь в потолок, затем сделать разгрузочную неделю и прикидку.
Тренируюсь я самостоятельно, часто дома в своем зале, поэтому как говорится сам себе режиссер.
Учитывая мой интерес исключительно к жиму лежа решил, что одна тренировка в неделю не серьезно, поэтому по указанной схеме буду делать две тренировки - понедельник и пятница (я предполагал что это приведет к перетренированности на более высоких % от моего максимума, но до конца еще не осознавал). В среду делал становую тягу и спину в целом, с базой на дельты.
Кроме базы добавил несколько упражнений общей физической подготовки на спину и трицепс, а в пятницу одно упражнение специальной физической подготовки именно для жима лежа, дожим с бруска 10 см, мне показалось что дожим важен именно с 10 см, где у меня так называемая "мертвая точка" (бруски мне сделал друг - привет Сереге, а точнее его отец, спасибо дяде Вове!)
Итак, моя первая программа на пути к нормативу мастера спорта по жиму лежа выглядела следующим образом:
1 тренировка:
- Жим штанги лежа 5х5
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х10
- Жим узким хватом (50-70% от максимума) 4х8 (не должно быть отказных повторений
2 тренировка:
- Становая тяга 5х5
- Тяга штанги к поясу 5х5
- Подтягивания без веса 3х10
- Подъем гантелей через стороны на средние пучки дельты 4х10
3 тренировка:
- Жим лежа 5х5
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х10
- Дожим с бруска 10 см 3х3 (вес 80-90% в этом диапазоне прибавлять, если легко)
Первые тренировки давались очень легко, интересно стало с рабочими весами 100+ кг, был вопрос до какого веса смогу дойти... Как ожидал в самом начале после 100+ кг начала накапливаться усталость. Позже анализируя программу, пришел к выводу, что при работе с весами 80% и больше требуется разгрузочный день (легкий жим, разминочный), вторую тренировку в неделю нужно было убирать.
процесс жима снимал на видео - для истории, можно посмотреть
Сколько времени занимает тренировка 5 × 5?
Поскольку вы работаете с тяжелыми весами, вы должны позволить себе полностью восстанавливаться между подходами, чтобы делать упражнения максимально технично без задействования ненужных мышц. Отдых может быть 90–120 секунд или дольше, в зависимости от используемых нагрузок и сложности упражнения, которое вы выполняете по схеме 5 × 5. Таким образом тренировка с двумя или тремя упражнениями продлится где-то 40–60 минут.
Итого: эффективна ли тренировка 5 × 5?
Тренировка по системе 5 × 5 известна более 50 лет. Широко распространено мнение, что для новичков это хорошая практика, потому что она проста в выполнении и обеспечивает баланс тяжелых весов и увеличивающегося объема — двух факторов, которые, как известно, приводят к увеличению мышечной массы и силы.
Мышечная масса по схеме 5х5 набирается за счет базы, но, не так эффективно, как со стандартных схем бодибилдинга. Иначе бы все топовые культуристы бомбили бы в этом диапазоне повторений. Вместо этого бодибилдеры в основном работают на 10-12 в большинстве своём. Но те ребята, которым масса нужна не просто для объёма, а чтобы в ней и дури было будь здоров, знают, что 5х5 это лучшее решение (например, Михаил Кокляев и Андрей Маланичев).
Кроме того, в 2016 году в исследовании «Биология спорта» участники выполняли тренировки по 5 × 5 и 6×2. Через пять месяцев их сила на жиме лежа значительно увеличилась, но исследователи определили, что более тяжелый (6 × 2) режим был менее эффективным, чем 5 × 5, и что начинать с более легких нагрузок в прогрессивной долгосрочной программе может быть лучшей стратегией, поскольку она приводит лучшим результатам с меньшими усилиями.
Что касается меня, то после того, как я уперся в 115 кг, которые в режиме 5х5 я не осилил, планировал работать дальше по системе 3х3 с прибавлением каждую неделю по 2.5 кг, но учитываю уже имеющеюся перетренированность, вероятно по этой же причине начали болеть кисти, я решил закончить программу, сделать отдых 5 дней и выполнить прикидку на соревнованиях, которые как раз планировались через неделю.
Очевидно, что 5х5 работает. Начиная со 120 кг на 1 раз, пришел к весу 115 кг на 3х3. Остается вопрос какой максимум? А на него мне ответил помост, а также подсказал куда двигаться дальше. Об этом расскажу в следующих статьях.