1. Мягкая (растворимая) - как гель 💧
Растворяется в воде, образуя гелеобразную субстанцию. Она помогает замедлить всасывание сахара и холестерина, кормит хорошие бактерии кишечника
Овёс и ячмень (бета-глюкан)
Бобовые: чечевица, фасоль, нут, горох
Фрукты: яблоки, груши, цитрусовые, абрикосы
Ягоды: клубника, черника
Овощи: морковь, брокколи, тыква, батат
Семена: семена льна, семена чиа, псиллиум (шелуха подорожника)
2. Жесткая (нерастворимая) - как «щетка»🪵
Не переваривается, увеличивает объем стула, ускоряет обмен веществ, предотвращает тяжесть и помогает пище быстрее проходить через кишечник, предотвращая запоры.
Цельнозерновые продукты: пшеничные отруби, цельнозерновая мука, коричневый рис, киноа
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника
Овощи: цветная капуста, зеленая фасоль, картофель с кожурой, листовая зелень (шпинат, капуста)
Фрукты с кожурой: груши, яблоки, виноград
💡Для комфортного пищеварения, стабильного уровня энергии и здоровья микробиома важно регулярно употреблять оба типа клетчатки. Старайтесь, чтобы ваша тарелка была разноцветной и включала как свежие овощи и фрукты, так и цельные злаки и бобовые.
🥦 Непереносимость клетчатки - это не норма. Она питает полезные бактерии в кишечнике и поддерживает его здоровье.
🥑 Проблемы с клетчаткой:
- У некоторых людей после свежей клетчатки возникают дискомфорт, боль и вздутие.
- Можно готовить овощи на пару или запекать, но это снижает их питательную ценность.
Как улучшить состояние?
- Пройти обследование: УЗИ, гастроскопию, анализы крови и кала.
- УЗИ поможет выявить проблемы с желчеоттоком.
- Гастроскопия покажет возможные рефлюксы.
Советы по питанию:
🥕 Употреблять больше термически обработанных овощей и фруктов, если свежие вызывают дискомфорт.
💊 Использовать ферменты при необходимости, но только по рекомендации врача.
Консультация с врачом поможет определить правильные шаги для улучшения переносимости клетчатки и общего здоровья кишечника.
СТАТЬЯ:
Что такое наш МИКРОБИОМ? Почему он важен?🧚
🦠 Диета для здоровья микробиоты
🥛 Поддерживаем хорошую микрофлору:
Полезные бактерии помогают лучше переносить клетчатку. Употребляйте кисломолочные продукты (кефир, ряженка), домашние йогурты (эвиталия, наринэ). При необходимости можно использовать пробиотики.
🚫Избегайте консервантов - они вредят полезной микрофлоре.
🍬 Сократите"корм" для плохой флоры:
Избыток вредных бактерий ухудшает состояние здоровья и переносимость клетчатки.
!!!Ограничьте добавленный сахар, хлеб, выпечку, сладости (сгущёнка, варенье, мёд, конфеты, шоколад, торты), а также белый рис, макароны и картофель.
✅ Результат:
Уже через несколько дней уменьшится количество вредной флоры, а переносимость клетчатки улучшится.
💚 Пусть каждый ваш день будет ярче и здоровее с разнообразием клетчатки в рационе! Заботьтесь о себе, поддерживая баланс и энергию вашего организма.