- Вопрос подписчицы:
Мне 40 лет. Рост 178 и вес 69кг. Веса лишнего особо нет, но при этом очень дряблое тело, особенно бедра и ягодицы. Недавно приобрела абонемент в фитнес клуб. Но не знаю с чего начать. Я никогда не дружила со спортом и целлюлит у меня наверное лет с двадцати. Возможно ли изменить свое тело? Или уже поздно?
Отвечает Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии качества жизни» на Бусти.
В 40 лет изменить своё тело, улучшить фигуру пока еще относительно просто
Основный правила: дисциплина и медленное наращивание нагрузки вместо шутрмовщины.
Вы верно поступили, купив абонемент в тренажерный зал. Если нужно убрать дряблость ног, то это самый простой и естественный способ добиться упругости и хорошего тонуса мышц.
Более развитые мышцы ног — это не только эстетика. Они помогут сохранить ваше здоровье. Ведь со снижением силы и объема четырехглавой мышцы бедра ухудшается питание коленного сустава. А снижение функции ягодичных мышц негативно влияет на позвоночник.
Теперь главная задача – это комфортное и безопасное вхождение в тренировочный процесс. Пусть лучше это займет несколько месяцев, но зато дальнейший прогресс не будет останавливаться из-за травм или общей неготовности тела к нагрузке.
Как начать правильно тренироваться
В начале следует выполнить комплекс тренировок для адаптации опорно-двигательного аппарата к тренировкам. Он займет примерно 3 месяца. Задача — подготовить тело к эффективному выполнению упражнений и снизить вероятность травм, укрепить мышцы, суставы и позвоночник, улучшить координацию, увеличить амплитуду работы суставов.
Из личного опыта я бы еще к этому добавила, что новичку важно адаптироваться к самому процессу посещения тренажерного зала:
- Научиться автоматически быстро и без ошибок собирать и разбирать сумку
- Перестать отвлекаться во время тренировки, адаптироваться к обстановке тренажерного зала, Научиться фокусироваться на процессе тренировок на целевых мышцах
- Поэтому первые тренировки должны быть достаточно легкими, чтобы обеспечить комфорт. В том числе и психологический.
Какие упражнения выбрать
Что касается подбора упражнений, то это должны быть упражнения на все тело. Обязательно должны участвовать спина, руки. Даже в том случае, если вы хотите сделать акцент на бедра и ягодицы.
Сбалансированная нагрузка на все мышцы нужна для здоровья и для качественного выполнения программы в дальнейшем. Ведь силовые тренировки — это не возможность выборочно увеличить те или иные мышцы. Вместе с мышцами тренируются все системы организма: сердечно-сосудистая, эндокринная, нервная. Нагрузки должны быть сбалансированными.
Программа должна включать развивающие упражнения для ног, спины и груди. Обязательно нужно выполнять кардиотренировки. Мышцы ног - самые крупные мышцы тела. Чтобы эффективно их тренировать, вам нужна высокая производительность сердечно-сосудистой системы. Низкоинтенсивное кардио окажет сердцу дополнительную поддержку.
У меня в энциклопедии есть специальный курс тренировок для начинающих в тренажерном зале. Он разработан с учетом потребностей женщин 40-50 лет, начинающих тренироваться в тренажерном зале. Комплекс учитывает возрастные изменения в организме.
Также я делюсь полезными упражнениями для новичков в своем телеграм-канале «Тренер взрослых девочек». Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами полезной еды, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.
Если коротко обобщить сказанное, то обратите внимание, что мышцы ног – квадрицепсы и ягодичные мышцы – это самые крупные мышцы организма. Для того, чтобы их трансформировать, требуется достаточно серьезная нагрузка.
Но она не будет слишком сложна для вас, если поэтапно подготовить организм к будущим тренировкам. Начните с адаптационного периода, а после выполнения всех заданий перейдите к курсу тренировок на набор мышечной массы. Тогда вы не столкнетесь со "стеклянным потолком" - ситуацией, в которой недостаток развития одних мышц и систем сдерживает развитие других, и вы долгое время трудитесь, но не видите прогресса.
Тренируйтесь системно, и будете постоянно двигаться вперед. Хороших вам тренировок!
Если вы хотите, чтобы я разобрала вашу ситуацию в одной из статей и ответила на ваши вопросы, напишите мне на почту: hi_trener@vk.com
Пожалуйста, подробно опишите проблему и поставьте конкретно вопрос, чтобы я знала, в какой ситуации вы находитесь и что хотите получить.
Это позволит мне избежать общих слов и дать полезный совет