Гликемический индекс (ГИ) - числовая характеристика, показывающая насколько быстро углеводы из пищи повышают уровень сахара (глюкозы) в крови (поднимают уровень инсулина).
Глюкоза образуется при расщеплении углеводов в организме. Если её достаточно, мы чувствуем себя бодрыми и полными сил. Если её не хватает, появляется апатия, слабость, плохое настроение, раздражительность и желание перекусить чем-нибудь сладким (прямой сигнал от организма о её нехватке). Если же её переизбыток, организм откладывает сахар в запасы (лишние см на бедрах), на случай голодания или экстремальных ситуаций.
При повышении инсулина процесс похудения замедляется. Чем выше ГИ продукта, таем быстрее кровь насыщается глюкозой. Еда с низким ГИ обеспечивает более долгое поступление энергии в организм.
Как рассчитать гликемический индекс?
К счастью, в нашем 21 веке, это уже сделали нутрициологи и эндокринологи. В интернете есть множество таблиц на любой вкус. Нутрициологи (те ребята, которые помогают сформировать рацион правильного питания и перейти на здоровые пищевые привычки), какие бы мудрёные системы не пытались изобретать, исходят именно из этих таблиц.
Основные градации в них:
- очень низкий (от 0 до 20)
- низкий (от 21 до 55)
- средний (от 56 до 69)
- высокий (от 70 и выше)
Как влияет этот самый гликемический индекс на похудение?
Самые безопасные с ГИ меньше 20
Овощи: болгарский перец, брокколи, грибы, зелёная фасоль, кабачки, огурцы, оливки, помидоры, листья салата, цветная капуста, шпинат. Мясо и морепродукты: говядина, индейка, курица, креветки, тунец, лосось, треска.
Низкий ГИ меньше от 21 до 55
Овощи: баклажан, зелёный горошек, лук, морковь, чеснок. Яйца. Фрукты: апельсины, грейпфрут, киви, клубника, лимон, малина, мандарины, черешня, яблоки. Молочное: творог, кефир, молоко.
Продукты с низким гликемическим индексом длительно устраняют чувство голода, хорошо насыщают, но при этом не перегружают пищеварительную систему. Они предупреждают ожирение, заболевания сердца и диабет.
Средний ГИ: сметана, свекла, финики и др.
Высокий: картофель, мороженное, белый хлеб, макароны, газированная вода, мёд и др.
Продукты со средним и высоким ГИ повышают уровень сахара в крови, дают энергию и прилив сил. Но в тоже время стимулируют повышение аппетита и повышают возможность образования подкожного жира.
Таким образом, чтобы постоянно не отслеживать количество съеденных калорий и при этом худеть, можно просто перейти на продукты с низким ГИ.
Но мы же помним что похудение должно приносить удовольствие.
Поэтому наша задача сбалансировать систему питания так, чтобы основную часть нашего рациона составляли продукты с низким ГИ и высоким содержанием клетчатки.
Для этого:
- Употребляем в пищу больше овощей и ягод. При низкой калорийности, они являются источником клетчатки, которая снижает ГИ.
- Следим за способом и временем готовки: чем дольше продукт подвергается термической обработке, тем выше становится его ГИ
- Стараемся использовать специи, чтобы еда была не только вкусной, но и полезной. Лимонный сок и пряные травы в салатной заправке понизят ГИ продуктов, а соль его повысит.
Бояться продуктов с повышенным ГИ не стоит. Особенно если ну уж очень хочется. Просто их потребление, во время Вашего похудения, лучше снизить до минимума. 1-2 раза в неделю, для организма более чем достаточно.
Кому интересна тема похудения, вкусные и полезные рецепты, ставьте лайк и присоединяйтесь к нашему каналу.
Будем худеть вместе ❤