Как мы уже говорили ранее, на сушке есть весомые ограничения по питанию. На правильном питании разрешено всё, но в умеренных количествах. А умерить количество иногда ой как не просто. Да и кто знает какое оно, это самое умеренное количество (чуть позже об этом тоже подробнее напишу).
Небольшой спойлер: в статье содержится слово "кушать". Для меня, как для автора, оно означает - наслаждаться пищей, получать удовольствие и является синоним слову "есть". Но если для Вас это режет слух (как показали комментарии), то читайте пожалуйста, мысленно заменяя его. Моя задача тут, рассказать просто и понятно о важных аспектах в питании. Всем мир ❤
Давайте начнём с главного: что именно нам кушать (есть), чтобы и объёмы уходили, и вес радовал, и мышцы.
Итак, основные принципы сушки, которые мы будем использовать:
- Едим 4-5 раз в день. Примерно каждые 2-3 часа, не голодаем. Пока доктора наук спорят насколько это действительно помогает разогнать метаболизм, бодибилдеры просто знают что это работает.
- Убираем из рациона все пустые калории и жирности: газировки, пакетированные магазинные соки, конфеты, булки, полуфабрикаты (сосиски, колбасы, котлеты - даже если на них надпись что они диетические).
- Начинаем с уважением относиться к белковым продуктам. Жиры и углеводы - наш источник энергии. Белки - строительный материал, из которого состоит наше тело. И если мы хотим после похудения иметь красивое и подтянутое тело, а не дряблую, но худую тушку, белок нам нужен в первую очередь.
- Всё готовим на пару, в духовке, варим, тушим, жарим на гриле, но без масла. Овощи стараемся в приоритете кушать свежими, так как в них много клетчатки, а в нашем плане много белка, а вздутие живота никому радости еще не приносило.
- Не едим супы. Чай и кофе не больше 2 кружек в день. Стараемся использовать натуральные соусы (соевый, аджику) и натуральные специи (сухой чеснок, паприку, черный молотый перец и тд).
- Стараемся пить воду. Минимум 1,5 литра чистой воды. Либо, если не любите воду в чистом виде, можно начать с воды Сасси.
Всё. Для среднестатистического человека, который не готовится к соревнованиям по фитнес-бикини и не пашет в зале по 5 раз в неделю, этого более чем достаточно.
БЖУ. Составляем план питания
Белки: куриная грудка (даже если ножки по акции дешевле), грудка индейки, кролик, нежирная рыба, яичный белок (лучше употреблять не больше 2 желтков в день, в нём помимо витаминов холестерин и основные калории), обезжиренный творог (2-5%), любые морепродукты (креветки, кальмары и тп).
Углеводы. И вот тут разберём подробнее:
Овощи (помидоры, огурцы, кабачки, броколли, болгарский перчик и т.п.), зелень (лук, петрушка, укроп) и зелень для салатов (айсберг, рукколу, щавель и т.д.) можем себе позволять легко и почти в неограниченном количестве.
Кроме картофеля - его не чаще 1 раза в неделю и только в запеченном виде, максимум с каплей оливкового масла и не больше 1 штучки.
Фрукты и ягоды. Можем кушать все, кроме банана. С бананом ситуация как с картофелем. Едим в первой половине дня, максимум за 6-8 часов до сна.
Сложные углеводы. И вот тут начинается аттракцион веселья.
Они не вызывают скачков инсулина, хорошо насыщают, но именно из-за них мы иногда переедаем. Именно они завышают количество углеводов съеденные нами за день и мешают худеть. Мы же помним: угли - энергия, но красивое тело построить они нам не помогут, это не белки. Догадываетесь кого я имею ввиду? 👀
Каши (любые), рис (любой), гречка, пшеница, булгур, овёс, полба, хлеб и макаронные изделия.
Справедливо будет заметить что малина и шпинат, творог и болгарский перец, тоже содержат в себе сложные углеводы. Что это значит? Если Вы перекусите 2% творогом, в который добавите 10 ягод свежей малины, Вы получите около 120 калорий и примерно по 10 углеводов и белков. И насытите организм на 1,5 - 2 часа, до полноценного обеда/ужина.
Но если вместо этого скушаете Карбонару или гречку с грибами, то уровень углеводов будет сильно больше чем уровень белков, чем бы Вы их не дополняли. И тогда придётся постоянно считать калории и корректировать рацион.
Да, в этих продуктах есть своя польза, но есть смысл ими питаться, когда уже спустили основной лишний вес вниз. Поэтому по - максимуму их исключаем. Если по началу будет сложно, то можно через день, по 2 столовых ложки чего-то одного и на завтрак. Без этого ограничения никуда. Постарайтесь первый месяц этого не делать. Когда увидите результат, в оставшиеся 2, будете их кушать крайне редко😉
Жиры. Мы используем в разумных пределах оливковое масло, в идеале с дозатором. Раз в 3 дня, на завтрак, можно орехи (до 15 грамм) и сыр (до 30 грамм). Кушаем рыбку и витамины.
Распределение белка
Завтрак: яичный белок, обед: любое мясо из ранее перечисленного/рыба, полдник: творог ужин: рыба/творог.
Распределение углеводов
Завтрак: фрукты, ягоды, 2ой завтрак: любой фрукт, обед: овощи, ужин: овощи
Из-за большого количества белка в рационе, обязательно устраивайте себе раз в 7-10 дней разгрузочный день: фрукты и ягоды (в первой половине дня), и овощи (во второй), можно есть в неограниченном количестве. Белок в дни разгрузки полностью исключаем, в том числе и творог.
Используя правила сушки тела, можно добиться очень хороших результатов. Если Вам это интересно, то ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Я в режиме реального времени буду показывать как это работает и делиться рецептами ❤