Начинающие бегуны часто сталкиваются с проблемой одышки во время тренировок. Иногда она настолько сильная, что приходится останавливаться.
Почему так происходит? Когда мы начинаем бежать, наши мышцы активно потребляют кислород. При интенсивном беге организм начинает испытывать его недостаток. Когда мы останавливаемся из-за сильной одышки, мы возвращаем себе кислород.
Одышка — это первый ограничитель, с которым сталкиваются начинающие бегуны. Многие считают, что развитие лёгких — это главная задача для начинающих. Но так ли это?
Мы дышим бессознательно, то есть не контролируем этот процесс. А на что наш организм ориентируется, решая, нужно ли делать вдох?
Думаете, на количество кислорода в крови? Нет, наш организм решает, делать вдох или нет, исходя из содержания углекислого газа в крови. Это может показаться странным, ведь мы обычно ассоциируем дыхание с вдохом.
Для бега нам нужна энергия. Мы получаем её из пищи. Процесс извлечения энергии из пищи называется биологическим окислением.
Окисление — это реакция взаимодействия с кислородом. Извините, у вас нет случайно сигареты? Нет? А если найду?
По сути, окисление — это медленное горение. Продукты горения древесины — углекислый газ и вода. Такие же продукты образуются и при биологическом окислении. Избыток углекислого газа в крови вызывает головную боль и тошноту, а выводится он через дыхание.
Когда углекислого газа становится много, нам требуется вдох, чтобы заменить его на кислород. Когда его мало, вдох не требуется.
Мы дышим лёгкими. Попробуйте сделать глубокий вдох. Чувствуете, что пришлось приложить усилие?
Да, мы дышим лёгкими, но за счёт чего они наполняются воздухом? Сердце, например, расширяется и сжимается благодаря мышечным стенкам сердца — миокарду. Но в лёгких мышц нет.
Лёгкие имеют пористую структуру, как у губок. Так что же обеспечивает наш вдох?
На самом деле обеспечение вдоха и выдоха не является функцией наших лёгких. Их основная задача — обеспечивать газообмен между атмосферой и кровью.
Представьте, что наши лёгкие — это дерево. Ствол — это дыхательное горло, а его разветвление — бронхи. Бронхиолы — это ветки, а на конце каждой бронхиолы — альвеолы, дыхательные мешочки. Каждая альвеола опутана капиллярной сеткой.
В альвеолах происходит газообмен. Гемоглобин, содержащийся в крови, забирает из воздушного шарика кислород и отдаёт углекислый газ.
Но у растений всё наоборот. Они забирают углекислый газ и отдают нам кислород.
Вдох и выдох не являются функцией наших лёгких. Так за счёт чего мы вдыхаем и выдыхаем?
Представьте, что губка — наши лёгкие, и она находится внутри этой гармошки. Это диафрагма, а это — рёбра.
Итак, вдох обеспечивается за счёт диафрагмы и межрёберных мышц. Вы когда-нибудь ели рёбрышки? Так вот, губчатая структура наших лёгких помещена в герметичную полость, которая образована нашими рёбрами. Одним из элементов этой полости является диафрагма, мышца, которая обеспечивает всасывание воздуха через нос или рот.
Многие считают, что именно лёгкие являются нашим слабым местом, и их объём необходимо развивать. На самом деле наши лёгкие — это самый большой орган.
В состоянии покоя в наши лёгкие попадает достаточно воздуха через ноздри, размер которых равен размеру горошины. Проходя через нос, вдыхаемый воздух очищается, увлажняется, согревается — то, что нужно. Лёгким будет хорошо от чистого, увлажнённого и согретого воздуха.
Когда мы начинаем двигаться, наше дыхание становится более глубоким. Размеров ноздрей нам всё ещё хватает, и мы дышим носом.
Чуть увеличиваем скорость ходьбы, и этого становится недостаточно. И мы начинаем помогать нашим лёгким дыханием через рот.
А теперь представьте, что мы побежали. Нашим мышцам потребуется больше кислорода. Насколько больше? Потребление кислорода может увеличиться в 16 раз. Но как нам набрать больше воздуха?
Мы не можем вдохнуть в 16 раз больше за один раз. Ротовое дыхание значительно облегчает вдох и выдох, позволяя воздуху свободно проходить через дыхательные пути.
Идея о том, что нужно дышать только через ноздри, которые имеют высокое сопротивление при нагрузке, не имеет смысла.
После небольшой пробежки мы замечаем, что бег становится ритмичным.
Наше тело начинает работать в едином ритме: руки, ноги, сердце — всё подчиняется одному темпу.
Сердце получает кислород из лёгких с каждым вдохом и выдохом. Дыхание также становится ритмичным.
Вы можете контролировать длину вдоха и выдоха, подстраивая их под свои потребности: секунды, метры, шаги. Но это будет так же неестественно, как пытаться контролировать моргание глазами.
Как правильно дышать во время бега?
Этот вопрос часто задают начинающие бегуны. Можно услышать множество советов: дышать на каждый второй шаг, на каждый третий, четвёртый, пятый. Давайте попробуем разобраться.
Наше тело — это удивительный механизм, которым управляет наш мозг, как суперкомпьютер. Он сам решает, сколько нужно вдыхать и как часто.
Наша задача — не мешать этому процессу дыхания.
Основные правила бега: плечи должны быть расслаблены, не нужно их поднимать вверх и сжимать грудную клетку, в которой находятся лёгкие. Они должны свободно дышать, поэтому мы расслабляем их и немного сводим лопатки сзади.
Удержание прямой и расслабленной верхней части тела создаёт условия для полноценной работы дыхательных мышц и обеспечивает свободу дыхания.
Друзья, теперь мы понимаем, что наше дыхание зависит от интенсивности бега. Если вы начинающий бегун и ваше дыхание затрудняет бег или заставляет вас переходить на шаг, снизьте темп и бегите медленнее.
Дышите свободно и наслаждайтесь бегом!
