Никого не хочу принижать. Ни над кем не хочу смеяться. Однако практически все мы знаем хотя бы одного человека, который почему-то возомнил себя успешным спортсменом и «качком», но при этом выглядит так, что на своей позиции находится невообразимо далеко и от негласного звания «крепкого середнячка». Чаще всего такие уникумы страдают ещё и избыточным весом. При этом со всей искренностью считают свои жировые отложения «мускулами в чистом виде» и даже стремятся «ещё больше нарастить массу».
Разговор с одним таким человеком и подтолкнул меня к написанию данной статьи. Просто потому, что хочется и самому обозначить «на бумаге» свою позицию, и дать чёткие и понятные критерии своим читателям, анализируя которые можно с наибольшей долей вероятности понять, какие следствия имеет та или иная система питания и тренировочный процесс. Грубо говоря, сегодня я расскажу вам о 3 критериях, которые сигнализируют спортсмену о правильном наборе мышечной массы (о ходе массонабора). И если ваш анализ сказанного мною подсказывает, что у вас эти признаки отсутствуют, вы сможете «мягко» подкорректировать свою жизнь, чтобы свернуть на узкую тропу, ведущую к желаемой форме.
Проблема пауэрлифтеров
Начну издалека. И скажу, что главная проблема пауэрлифтеров заключается в том, что несмотря на свои колоссальные размеры и огромные соревновательные веса, большинство «адептов» этого вида спорта неотличимы от обычных обывателей, страдающих от избыточного веса. Корни проблемы кроются в низкоинтенсивной подготовке – начало подхода, одно-пять «взрывных» движений, длительный отдых.
Подобный формат тренировок позволяет прирастать грубой силой. Более того, мускулатура действительно растёт и крепнет, получая необходимые микроразрывы и наиболее быстрое восстановление. Вот только процесс жиросжигания не запускается, так как хоть какое-то подобие кардио отсутствует как явление.
Не стоит обращать внимание и на профессиональных бодибилдеров. Чаще всего массивная и высушенная форма – следствие приёма разного рода анаболических средств. Естественно, что это и противозаконно, и противоестественно, и чревато самыми печальными последствиями для здоровья. Единственное оправдание такого специфического образа жизни – это когда необходимость выходить на пиковую форму и поддерживать её, обоснована большими-большими деньгами. Но они просто не водятся как явление в российском «ББ». Поэтому ориентироваться на этих парней более-менее адекватный человек не будет.
Если вы пауэрлифтер или преследуете своей целью поднять, присесть или пожать максимальный вес, в ущерб внешнему виду – эта статья не для вас. Если профессионально занимаетесь «ББ» – тоже. Однако абсолютное большинство посетителей тренажёрного зала хотят быть и большими, и сухими, и выносливыми. Что интересно – чаще всего не получается ни первого, ни второго, ни третьего.
Первый критерий правильного набора - расти и не толстеть
Первый критерий правильного набора массы – это то, что вы прирастаете объёмами мускулатуры, килограммами на весах и расширяетесь в плечах и даже в запястьях, но при этом не теряете хотя бы видимость стройности. Заметьте – «хотя бы видимость стройности», ибо при увеличении уровня физической нагрузки и при повышении калорийности рациона излишки (а они будут всегда) всенепременно начнут откладываться в жировые отложения.
Именно поэтому у действительно грамотных спортсменов (речь идёт о завсегдатаях тренажёрного зала), вне зависимости от профессионального и любительского статуса, всегда присутствуют периодизация подготовки – есть время для массонабора, с большим количеством пищи, и есть время для сушки, с большим количеством кардио. Однако и на массонаборе редко кто разъедается до критических значений. Ведь это как кредит – чем больше «займ» (жировые отложения), тем труднее его отдавать.
Лучше всего подходить к массонабору в максимально просушенной форме. Казалось бы – это само собой разумеющееся требование, не подразумевающее излишнего комментирования. Но, в самом деле, большинство спортсменов допускают здесь фундаментальную ошибку. Грубо говоря, не приступают к запланированному набору веса сразу же после сушки, а как бы проходят промежуточный период, во время которого «наедают первые бока». Именно поэтому, когда возникает потребность ещё больше «взвинтить» калорийность рациона, такие спортсмены сами себе делают «медвежью услугу», ибо по аналогии с кредитом, новые «займы» наиболее охотно и проблемно ложатся на уже имеющиеся «долги».
Спешить с массонабором тоже не стоит. Вес нужно повышать плавно, с контролем ситуации (без «зажоров») и с чётким пониманием того, когда «хватит» (например, нужного внешнего вида или контрольной цифры на весах можно достигнуть намного быстрее, чем планировалось ранее). Ко всему прочему нужно пить как можно больше воды (на ¾ из воды состоят мышцы и меньше чем на ¼ жировые отложения), не допускать вторжения стресса в свою жизнь, насыщать своё тело всеми необходимыми витаминами и микроэлементами и очень хорошо отсыпаться.
Вес увеличивается, а вы остаётесь более-менее стройным? Тогда вы набираете мышцы, а не жир.
Второй критерий – сохранность талии
Если во время массонабора на вашей талии исчезли «кубики» и появились «ушки», то будьте уверены – вы что-то серьёзно делаете не так. Хотя бы потом, что при правильном наращивании мышц максимум, что может произойти – это чуть-чуть измениться контуры ваших «кубиков» (если они были).
Давайте представим идеальную картину, в рамках обсуждения этого критерия. Грубо говоря, если веса растут, сила увеличивается, а талия при этом остаётся тонкой и соответствующей V-образному стандарту красоты мужской фигуры, то процесс идёт нормально и подконтрольно. Нет этого, то будьте уверены в том, что вы своими действиями как минимум портите себе форму.
К слову, раз уж затронул выше тему профессиональных бодибилдеров, то обратите внимание, насколько сильно у сегодняшних топовых спортсменов увеличены животы. «Гормональная терапия» не только ведёт к патологическому увеличению размеров внутренних органов, но и буквально заполоняет пространство внутри живота так называемым висцеральным жиром. А это не только чревато самыми печальными последствиями для организма такого «спортсмена», но и явно сигнализирует на большие-большие ошибки, совершённые во время массонабора.
Третий критерий – рост силовых показателей
Если растут мышцы, то должна всенепременно прирастать и сила. Одно без другого просто не существует. И если вы считаете, что у вас «качественно» увеличиваются объёмы, но не растут веса, то тут два следствия.
Первое следствие – вы вошли в режим дикой перетренированности, тело недополучает нужного количества ресурсов и вам нужно очень-очень срочно «тормозить» и завершать текущий цикл подготовки. Второе следствие – вы прирастаете не мышечными тканями, но жировыми. Иными словами – вошли в опасный режим самообмана и вскоре можете начать напоминать тот пример, который я «нарисовал» в самом начале статьи.
Прирост силы может проявляться по-разному и может выражаться не только в килограммах на штанге, но и, как пример, в ещё одном подходе, который вдруг, неожиданно, стал доступен. Ко всему прочему общее повышение уровня энергии может также трактоваться как увеличение силы. Но всё-таки вес на штанге – лучший ориентир. Остальные «вскрываются» только при очень тщательном и объективном анализе ситуации.
Вот и всё – об этих трёх критериях я и хотел вам поведать. И если вы не пауэрлифтер, не профессиональный бодибилдер и не попали в состояние жуткой перетренированности, то они будут работать в полной мере. Указанным «исключениям» я не советчик – не хватает специфического опыта и индивидуального подхода к каждому клиенту.
Не забывайте ставить лайк, если понравилось и подписываться на канал, чтобы видеть мой контент чаще. Спасибо за прочтение, а пока рекомендую: