Белки жиры и углеводы. Или как составить рацион по все пропорциям? Часть 2

Всем добрый день!

Меня зовут Вера, мне 39 лет, недавно я стала мамой второй раз, скидываю лишнее после беременности и родов, начальный вес 75.

Худею, готовлю, живу КАК Я ХОЧУ!

Так как же составить рацион, чтобы все было в балансе. Очень просто, я вам сейчас опишу рацион в котором все сбалансировано белки животные с растительными (80/20%), жиры НЖК, МНЖК, ПНЖК в идеальной пропорции (33/33/33%), углеводы без избытка простых углеводов (70/30%).

Продуктовая корзина идеального и сбалансированного рацион выглядит так:

❗Белок

Яйца 2 шт.

Мясо или птица средней жирности 130 - 140 гр в сыром виде или 100-110 гр в готовом

100 гр творога жирности от 0 до 2%

150 гр жирной рыбы в сыром виде в готовом 100-120

❗Углеводы

Любые две порции гарнира по 150 гр в готовом виде

Три порции салата из свежих овощей по 100-150 гр

40 гр черного хлеба

Два фрукта или 200 гр

Десерт любой один, как правило, в среднем он тянет на 300 -350 ккал.

⚠️И еще момент, все десерты, если они из магазина, это трансжиры, либо полностью на гидрогенизированом масле либо частично, нет сейчас производителей, которые готовят на сливочном или хорошем растительном масле..

Учитывайте это, когда выбираете десерт, отдайте предпочтение домашнему.

❗Жиры (соуса, масла) их распределяем по остаточному принципу. Если рыба, мясо или творог не жирные, можно салат заправить маслом или сметаной. Если ваш выбор падает на жирные белковые продукты, тогда без добавок. Вообще с жирами очень аккуратно, можно легко перебрать.

В идеале чередовать два дня жирная рыба, но постное мясо и два дня полужирное мясо и постная рыба.

Ниже скрины из приложения "Мой здоровый рацион" с данными по каждому приему пищи и продукту.

Курица второй категории, это курица без кожи

Салаты не заправляю, а вот если бы рыба была не жирная, то добавила бы льняное масло в салат

Молоко для кофе

Итоги по КБЖУ для среднестатистической женщины

По поступлению жирных кислот все хорошо

Углеводы тоже в балансе (в приложении сахара, это не только сахар, это все моно и дисахариды)

Клетчатка более 20 гр

Отдельно сахароза

Фруктоза

Глюкоза

Лактоза

Вот и получился разнообразный сбалансированный рацион, да и место десерту тут тоже есть😉

В целом ничего сложного, если даже пять дней в неделю придерживаться такого состава продуктов в рационе, то в остальные два дня можно и по безобразничать...

Ну, а если наскучило однообразие, включайте фантазию, каждый продукт можно "обыграть" по новому. 

Часть 1 можно прочитать тут

Если дочитали до конца, подписывайтесь и ставьте лайк😉