Всем добрый день!
Меня зовут Вера, мне 39 лет, недавно я стала мамой второй раз, скидываю лишнее после беременности и родов, начальный вес 75.
Худею, готовлю, живу КАК Я ХОЧУ!
БЖУ - белки, жиры и углеводы, это аббревиатура знакома всем, но не все понимают, что, где содержится и как все сбалансировать?
Давайте по порядку...
Что же такое каждый макронутриент по отдельности и из каких продуктов его получать?
❗Белки — сложные высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот, соединённых пептидной связью в цепочку.
⚠️Функция белка в организме разная, он является частью большинства клеток и строительным материалом, костной, мышечной, кожной тканей, волос, ногтей. Участвует в формировании иммунитета и гормонов.
В организме нет резервов белка, а значит необходимо контролировать количество его потребления.
Белок бывает:
✅Животный, еще его называют полноценным-содержит все незаменимые Для нашего организма аминокислоты (аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин) . Данный белок легко усваивается, содержится в мясе, птице, рыбе, молочные продукты, яйца.
✅Растительный (неполноценный) - содержит не все аминокислоты. Данный белок содержится в злаках, орехах, бобовых.
Рекомендованная пропорция употребления животных/растительных белков 60/40% соответственно.
❗Жиры - это органические вещества, продукты этерификации карбоновых кислот и трёхатомного спирта глицерина
⚠️Жиры выполняют различную функцию, прежде всего жиры это:
- концентрированный источник энергии;
- строительный материал для гормонов, нервных волокон, клеточных мембран;
- участвуют в усвоении витаминов, жирорастворимых А, D, E, K;
- помогают сохранить температуру тела;
- дают сытость от еды.
Жиры можно разделить на:
✅Насышенные жиры, как правило, тугоплавкие, т. е. при комнатной температуре твердые. Содержатся в мясе, молочных продуктах, сливочном, кокосовом и пальмовом масле.
✅Ненасыщенные содержатся в растительных маслах, орехах, яйцах, семечках, авокадо, рыба, морепродукты их можно разделить на мононенасыщенные и полиненасыщенные
✅Трансжиры, это растительные жиры подвергнутые гидрогенизации, содержатся в майонезе, фабричной выпечке, мороженом и их лучше исключить.
Суточное потребление жиров 1/3 каждого вида жиров от суточной нормы, кроме трансжиров.
❗Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода.
⚠️Главная задача углеводов это обеспечение организма энергией, но существуют и другие функции это:
- поддерживают работу кишечника
- сохранению воды в организме
- хорошее настроение и умственная активность.
Углеводы делятся на:
✅Простые содержат одну-две молекулы сахарида, легко попадают в кровь, вызывают скачок сахара в крови. Дают прилив энергии, но в последствии сильный голод. Это сахар в чистом виде и все, что его содержит, фрукты, мед.
✅Сложные содержат три и более молеклы сахарида, медленно всасываются в кровь. Поддерживают сахар на стабильном уровне. За счет медленного усвоения, обеспечивают сытость на долго, поддерживая работу мозга, печени, мышц. Содержится в злаках, корнеплодах, крупах, бобовых, орехах, семечках, овощах.
✅Клетчатку, она не усваивается, но очень важна. Стимулирует перистальтику кишечника, выводит токсины, питает нашу микрофлору, снижает скорость усвоения углеводов является пищей для нашей микробиоты.
❗Рекомендованная пропорция употребления простых/сложных углеводов 20/80%. Клетчатки не менее 20 гр❗
Каждый макронутриент важен для нашего организма и исключать его не нужно.
⚠️Количество каждого макронутриента в сутки индивидуально для каждого человека и варьируется:
❗Белки от 0.8 до 2 гр на кг;
❗Жиры от 0.8 до 1.5 гр на кг;
❗Углеводы от 2 до 5 гр на кг;
На кг идеальной массы тела!!
Моя идеальна масса 62-60 кг, это то, к чему я стремлюсь на данном этапе.
Мое потребление
Белок 60*1.5=90 гр
Жиры 60*1=60 гр
Углеводы 60*2.5=150 гр
Распределение в процентном соотношении 27/35/38%
Эталонной формулой считается распределение БЖУ 30/30/40%
Мои пропорции почти приближены.
А теперь самое интересное...⚠️
Как составить рацион, чтобы все макронутриенты были в балансе? При этом не заработать психическое расстройство. Напишу в следующей статье.
P. S. Если дочитали до конца подписывайтесь и ставьте лайк.