Марафон быстрее 3х часов я бегал уже трижды. Но всякий раз это прекрасное событие происходило на фоне предшествующих ему высоких объемов на протяжении 3-4 месяцев (от 600 км до 1000 км).
Более того, марафон за 2:58:28 в 2022 году я пробежал спустя 3 недели после того как пробежал 7 марафонов за 7 дней. А еще через 2 недели еще один марафон за 2:53:57.
На этот раз все иначе. Травма, выбившая меня из седла в середине августа привела к тому, что с 28 августа по 21 сентября я набрал всего 93 км бегового объема. До старта «Донского марафона», который я собираюсь пробежать 13 октября быстрее 3х часов остается 3 недели...
22 сентября
Первый стадионный забег после травмы. Накануне старта в рамках Открытого Чемпионата города Ростова-на-Дону по бегу на 10 000 метров я помылся, побрился, постригся (даже уши!). На такие жертвы пошел исключительно ради наилучшей аэродинамики, потому как только на свои скоростные качества уповать не приходилось.
Этой осенью я планировал на 10 000 метров разменять время из 37 минут, однако перед стартом считал за благо результат в 45 минут. В итоге вышло 41:03 (4:06) на пульсе 176. Такой забег можно было считать отправной точкой для начала экспресс-подготовки к марафону за 3 часа.
23 сентября
Сегодня утром: 10 км вела, 5 км бега по Ботанике трусцой и 5 000 метров по стадиону «Локомотив» на пульсе 150.
24 сентября
Сегодня повторил вчерашнее утро, чтобы сравнить результаты и оценить процесс восстановления после воскресных 10 000 метров.
На веле до Ботаники (3,5 км), там разбежка трусцой 5 км за 28:41 (вчера за 29:42).
Потом на веле до «Локомотива» (3,5 км) и там 5 000 метров за 23:18 (4:40) на пульсе 154.
1й круг за 2:02, финишный за 1:42.
Вчера то же самое, в тех же условиях вышло за 24:43 (4:57) на пульсе 150.
Интересно, что 18 сентября на «Арсенале» я пробежал с тем же, что и сегодня результатом, но на пульсе 160. Мелочь, а приятно.
Не смотря на не высокий темп и пульс бежать довольно трудно. Словно шахтерской киркой прорубаю себе путь к прежней форме.
25 сентября
Сегодня не поехал в Ботанику, а пошел по орехи.
На обратном пути оставил 3 орешка для белочки, которая живет в сквере имени Тюленина. Ей там даже кормушку и поилку организовали на дереве.
Потом поехал на веле (2 км) на «Арсенал». Там дал уже регулярные 5 000 метров. На этот раз по 4:35 получилось.
Начал 1:54 на круг (375 метров), финишный круг - 1:30. Пульс - 160. На финише - 188. Пока еще высоко, но уже не так как неделю назад (160 на темпе 4:39 было).
Каденс пока слабоват - 179.
Обратно на веле в горку хорошо нагрузил ноги силовой работой (вел без скоростей).
26 сентября
Сегодня та же схема, что и прежде, с повтором утра для сравнения.
Прогулка по орехи (3 км), налоговый вычет белочке, потом 2 км на веле на «Арсенал».
Сегодня 5 000 метров по 4:28 на пульсе 160. Вчера на том же пульсе вышло 4:35.
Начал за 1:49 круг 375 метров (вчера - 1:54), заканчивал за 1:28 (вчера - 1:30).
Пульс на финише - 184 (вчера - 188).
Каденс - 183 (на финише - 191). Вчера - 179.
Обратно поработал велом в горку. В основном нагрузка ощущается передней поверхностью бедра.
Скорей бы подобраться к 4:15, ведь так я хочу пробежать марафон через 16 дней 😂
27 сентября
С утра, пока ходил по орехи, едва на орехи не получил от сотрудников ГИБДД. Им почудилось, что я переходил дорогу в неположенном месте. В итоге обделался легким испугом.
Задержанный ГИБДД, немного опоздал на «Арсенал», зато был злее и пробежал 5 000 метров на пост травматический личник.
Так медленно я не бегал даже когда начинал бегать в 2015 году, однако тогда я был молод и красив. Так что для сегодняшних реалий это нормально.
28 сентября
Ставки растут. Сегодняшнее утро ознаменовало начало следующего этапа экспресс-подготовки к марафону из 3х часов.
От объема темпового бега на 5 000 метров перешел на 10 000 метров.
Пока чуть скромнее по скорости, но так же по принципу прогрессивного бега.
Начал 1:54-1:58 круг (375 метров), ближе к середине дистанции держал 1:50-1:52, после 16 кругов добавил 1:42-1:45. Завершал 1:37.
10 000 метров за 49:00 (4:54), пульс - 150 (макс. 169), каденс - 181 (макс. 187).
Интересно, что есть ощущение, словно бегу близко к пределу, однако пульс говорит о запасе. Как это понять?
Одна из задач - поднять ПАНО, но для этого нужен более высокий пульс, как кажется... Под 170. Да и темп хорошо бы держать в районе 4:15.
Завтра на длительной подумаю не торопясь.
29 сентября
Первая условно длительная за последние 3 недели. На этот раз без велосипеда. По асфальту до Ботаники, там побегал по грунтовым горкам, разгрузил психику и ТБС, обратно снова асфальт, потом забежал на соревнования в парк имени города Плевен, там потрусил по плитке, поприветствоваться с друзьями.
Хорошие новости: теперь могу без боли бегать трусцой по асфальту и плитке. Это расширяет для меня зону комфорта и тренировочных пространств. Да и марафон будет по асфальту.
Итого за неделю: 63,5 км бега.
P.S. Вопрос от друга: А что у тебя за бразильская система тренировок сейчас?
Да, очередной эксперимент от безысходности. Начал 3х-недельную подготовку к марафону задом наперёд.
Если бы просто хотел пробежать марафон, то бегал бы сейчас тихо свои двадцатки.
Но я хочу хорошо пробежать, поэтому работаю над темпом, возвращая заодно пульс к привычным параметрам.
Пока по асфальту больней бежать, чем по грунту или стадиону, решил бегать 5 000 метров как прогрессивный бег.
Вот в эти выходные планирую две длительные: темповую по стадиону и отдыхательную по Ботанике.
Экспресс-подготовка к марафону за 3 недели. Щадящие жесткие тренировки
Не сдавайся, позорься до конца! Как я пробежал первые 10 000 метров после травмы
Специально для алгоритмов Дзена: текст взят с моей страницы в ВК