Считается, что с возрастом надо снижать нагрузки, сокращать тренировочные объемы и количество выполняемых упражнений, исключая из программы наиболее тяжелые. В черном списке у многих приседания со штангой на плечах, становая тяга и другие базовые много суставные упражнения. Хорошим тоном становятся так называемые умеренные нагрузки и разумеется, тренажеры с кардио.
Таково общепринятое расхожее мнение, а как оно на самом деле? Далее скромный опыт 53-летнего завсегдатая спортзала, разумеется без претензий на окончательную истину. С одной стороны, организм каждого из нас индивидуален. Но с другой - что одному на пользу, другим... обычно тоже не во вред.
Конечно, при условии отсутствия противопоказаний, связанных с патологиями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, которые установленны светилами от медицины.
Так в каком же возрасте следует уменьшать количество упражнений, выполняемых за одну тренировку? В 50, в 60 или уже после 40 лет? Ну а как быть энтузиастам штанги и гантелей, имеющим значительный тренировочный стаж? Если силовые результаты в основных базовых упражнениях из года в год стабильны или даже имеется небольшой прогресс, да и самочувствие неизменно хорошее, травмы обходят стороной? Какой смысл преждевременно сдавать позиции, завоёванные если не кровью, то уж точно потом и десятилетиями упорных тренировок? Однозначно, ни о каком сокращении выполняемых упражнений не может быть и речи. Никакие около научные исследования не могут быть убедительными настолько, чтобы будучи в здравом уме и твердой памяти, сократить тренировочный обьем, тем более отказаться от базы. Откроешь ссылки на подобные "изыскания" из "просвещенной" Гейропы и создаётся ощущение, что проводились они не иначе, как на основе новомодных ценностей - толерантности, гендерного равенства и вероятно, с привлечением в качестве подопытных возрастных однополых пар. 😄
Шутки шутками, но уверен, что и впрямь не стоит оглядываться на возраст, надо продолжать тренироваться также, как 10-ть, 20-ть и более лет тому назад. Это касается в том числе и количества упражнений, выполняемых во время тренировки. Автор, как правило, выполняет 7 - 8 упражнений "на все тело". О том, каким упражнениям целесообразно отдавать предпочтение, если начал тренироваться в 50+, изложено подробно в одной из предыдущих статей, см.ссылку ниже.
Неизменность тренировочного процесса важна еще и потому, что организм, который на протяжении ряда лет адаптировался к систематическим тяжелым нагрузкам, на внезапную их отмену вполне может откликнутся сбоем основных жизненно важных систем, прежде всего - гормональной и сердечно-сосудистой. Например, автор десять лет тому назад в возрасте 43 года имел глупость завязать с тренировками с отягощениями и переключился исключительно на перекладину и кроссы, а в осенне - зимний период на домашние занятия с гантелями и гирей. Не знаю, может так оно совпало, но незаметно подкралось депрессивное состояние, снизились не только эмоциональный настрой, но и энергетика заодно с либидо.
До сих пор сожалею об этих потерянных годах. Осознал, что совершил досадную ошибку, лишь когда начали понемногу хрустеть и побаливать суставы. И вот уже около 6-ти лет, как возобновил полноценные тренировки, благодаря которым чувствую себя практически также, как лет 30-ть назад.
Как и много лет назад, тренируюсь в формате фулбоди. Тренировки на всё тело требуют полной самоотдачи. Кому как, мне такой формат подходит идеально или может быть просто привык. Так, в день написания этих строк программа как обычно, состояла из 7-ми упражнений:
1) Пресс - подъём туловища на наклонной скамье;
2) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
3) Сведение рук на тренажёре бабочка.;
4) Подтягивание на перекладине;
5) Приседания со штангой на плечах;
6) Подъём гантелей над головой сидя;
7) Разводка на тренажёре сидя.
Надеюсь обойтись без сокращений количества упражнений ещё не менее ...надцати лет. Так что на вопрос, сколько требуется выполнять упражнений за тренировку в возрасте 50+, ответил бы просто - столько же, сколько выполнял раньше.
Кстати, о том, сколько раз в неделю тренироваться на шестом десятке, попытался изложить в одной из предыдущих публикаций, ссылка см.ниже.
А вы задумывались о сокращении тренировочной программы с возрастом? Сколько упражнений выполняете обычно за тренировку?
Благодарю за прочтение, надеюсь информация показалась интересной. Желаю Вам тренировок в удовольствие и спортивного долголетия!