Сон — важная часть жизни. Дефицит сна, его плохое качество сказываются на всем организме. По результатам клинических исследований проблемы со сном могут повышать риск развития ожирения, хронической усталости, депрессии, тревожности, сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений в половой функции, особенно потенции у мужчин.
Но даже понимая важность сна, мы не всегда можем высыпаться и спать хорошо. Бессонница и долгое засыпание, частые ночные пробуждения — с этим сталкиваются миллионы людей. Почему так может быть? Что может снижать качество сна? Как улучшить сон? Рассказали врачи Кунцевского центра Evolutis Clinic.
Причины нарушения сна
Их довольно много — на то, как мы спим, влияют и спальное место, и эмоциональное состояние, и состояние здоровья.
Основные факторы, которые могут приводить к бессоннице или прерывистому сну:
- Образ жизни и привычки: отсутствие режима дня, синдром смены часового пояса (джетлаг) при перелетах на большие расстояния, плотная еда перед сном, употребление спиртных или кофеиновых напитков вечером, много времени за гаджетами вечером.
- Условия сна: некомфортное спальное место, температура в комнате, шум, свет.
- Эмоциональное состояние — переживания, стрессы, депрессия, чрезмерная активность перед сном.
- Сильное физическое переутомление.
- Прием некоторых лекарств — побочный эффект в виде бессонницы может быть у препаратов для лечения гипертонии, сердечной недостаточности и изменения сердечного ритма, кортикостероидов, антидепрессантов, диуретиков.
- Мышечные подергивания — непроизвольные сокращения мышц, синдром беспокойных ног, судороги после интенсивных физических нагрузок, при дефиците магния, кальция.
7. Сильное обезвоживание или интоксикация организма, в том числе при частом употреблении алкоголя, наркотических препаратов.
8. Возрастные перемены — с возрастом сокращается фаза глубокого сна, человек просыпается даже от незначительных причин. Проблема чаще встречается у женщин в период менопаузы и климакса, когда снижается уровень эстрогена, гормона, который влияет на продолжительность сна, облегчает засыпание и увеличивает продолжительность сна.
9. Проблемы со здоровьем: патологии предстательной железы, никтурия (учащенные позывы к мочеиспусканию ночью), нейропатия (покалывания, онемение в конечностях), заболевания, связанные с нарушением обмена веществ, синдром обструктивного апноэ (храп и кратковременные нарушения дыхания во сне).
Некоторые из причин можно устранить самостоятельно, скорректировав образ жизни, в других случаях необходимо обратиться к врачу.
Х способов улучшить качество сна
Методы, которые позволяют улучшить скорость засыпания и качество сна:
- Обеспечить тишину, темноту и комфортную температуру в комнате. В этом помогут плотные шторы, маска на глаза, беруши. Из спальни стоит убрать все светящиеся предметы: часы, ночники и другие.
- Соблюдать режим — ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
- Отказаться от дневного сна, особенно во второй половине дня.
- Создать свой ритуал засыпания — выработать порядок действий, который будет предшествовать засыпанию: теплая ванна, массаж, прогулка перед сном, чтение или другие ритуалы.
- Сократить время за гаджетами в вечернее время — свет в синем спектре, который они излучают, нарушают выработку мелатонина.
- Не переедать перед сном, не употреблять алкоголь, кофеиновые напитки перед за несколько часов до сна.
- Снизить стресс и переживания в вечернее время, заниматься спокойными делами.
- Позаботиться об умеренных физических нагрузках в течение дня, вечером можно заняться йогой.
- Исключить дефициты витаминов и минералов, таких как витамин D, витамины группы В, магния, кальция.
- Попробовать техники релаксации (например, поочередно напрягать и расслаблять разные группы мышц на несколько секунд) и переключения внимания — переключиться с тревожных мыслей на телесные ощущения, жить в состоянии здесь и сейчас.
В большинстве случаев этих правил достаточно, чтобы улучшить качество сна. Однако, иногда стоит обратиться к врачу. Это важно сделать, если есть жалобы на:
- храп, ночные приступы удушья;
- постоянную дневную сонливость;
- учащенные ночные мочеиспускания;
- сильную ночную потливость;
- повышенное давление, симптомы сердечно-сосудистых заболеваний: боль за грудиной, удушье, нерегулярное сердцебиение.
Наладить сон могут помочь препараты, например, мелатонин, когнитивно-поведенческая терапия и коррекция причин, вызвавших нарушения сна. Рекомендации даст врач после осмотра и консультации.
Сталкивались с бессонницей и частыми ночными пробуждениями?