Сколько времени нужно, чтобы избавиться от привычки или зависимости? Многие люди задают себе этот вопрос, когда пытаются избавиться от вредной привычки. Поскольку привычки часто укореняются в вашей повседневной жизни, попытка резкого отказа от вредной привычки может показаться пугающей.
У каждого есть привычка, которую он хотел бы изменить. Знание того, сколько времени требуется, чтобы избавиться от привычки, может помочь вам установить реалистичные ожидания и мотивировать себя к изменениям.
Сколько времени нужно, чтобы избавиться от привычки?
Исследования показывают, что в среднем требуется 66 дней, чтобы избавиться от привычки. Однако научные данные также показывают, что это может занять всего 18 дней или целых 254 дня. Продолжительность этого времени сильно варьируется в зависимости от сложности привычки, ее длительности и мотивации человека.
Исследователь психологии здоровья доктор Филиппа Лалли обнаружила средний показатель в 66 дней, изучая 96 добровольцев, которые выработали новую ежедневную здоровую привычку за 12 недель. Помимо того, что может потребоваться много времени, чтобы избавиться от привычки, исследования показывают, что более сложные привычки требуют больше времени для изменения. Например, обычно сложнее бросить курить, чем перестать грызть ногти.
Однако избавление от зависимости может занять больше времени, чем избавление от привычки. Зависимость — это хроническое заболевание. Привычка — это поведение, которое стало автоматическим, поскольку оно повторялось много раз.
Хотя многие зависимости начинаются как привычки, они связаны с изменениями в химии мозга, для обращения которых вспять требуется время. Эти химические изменения могут ухудшить вашу способность мыслить, принимать решения и сохранять самоконтроль.
Что такое правило 21/90 и верно ли оно?
Вы, возможно, слышали, что для формирования привычки требуется 21 день, а для создания постоянного изменения образа жизни — 90 дней. Это известно как правило 21/90, и его часто применяют как к созданию, так и к отказу от привычек.
Однако это «правило» — миф. Оно возникло благодаря пластическому хирургу по имени Максвелл Мальц, который заметил, что его пациенты, казалось, привыкали к своей новой внешности примерно за 21 день. Это наблюдение было опубликовано в 1960 году в его книге под названием «Новая психокибернетика».
Мальц не проводил научного исследования и основывал свою оценку исключительно на том, что видел в своей практике. Не существует исследований, поддерживающих 21- или 90-дневный срок для формирования или отказа от привычки.
Стратегии, которые помогут вам не сойти с пути, избавляясь от привычки
Легко решить, что вы хотите избавиться от привычки, но может быть сложно сделать это на практике. Вы можете чувствовать себя более мотивированными изначально, но обнаружить, что медленно скатываетесь к старым привычкам через несколько дней или недель.
Чтобы избавиться от привычки, нужны последовательность и мотивация, но в пределах ваших возможностей. Используйте эти советы, чтобы не сбиться с пути.
Понять «почему»
В 2012 году репортер по имени Чарльз Дахигг представил «петлю привычки» в своей книге «Сила привычки». Эта концепция утверждает, что формирование привычки происходит по трехэтапной схеме:
Все начинается с сигнала, который запускает привычное поведение.
Это приводит к повторяющейся модели поведения, которая формирует систему вознаграждений, закрепляющей привычку. Чтобы успешно побороть плохую привычку, вам нужно выяснить сигнал, который изначально ее запустил. Это ваше «почему».
Например, предположим, что ваша привычка — регулярные покупки в Интернете. Скука могла спровоцировать эту привычку. Возможно, когда вы впервые делали покупки в Интернете, это помогло вам избавиться от скуки. Теперь вы регулярно делаете покупки в Интернете, когда вам скучно.
В этом примере сигналом является скука, привычкой — покупки, а вознаграждением — развлечение.
Подумайте, на какой сигнал вы реагируете, когда начинаете привычное поведение. Попробуйте заменить поведение другой, здоровой привычкой.
Если вы не уверены, чем заменить свои негативные привычки, попробуйте обратиться к привычкам успешных людей. Практика этих привычек может помочь создать наилучшие условия для поддержки позитивных изменений.
Отдайте приоритет саморефлексии
Избавление от плохих привычек и формирование хороших привычек требует самоанализа. Это означает выделение времени для глубокого размышления о своих мыслях, мотивах и поведении, чтобы определить, что вы хотите изменить.
Это способствует самосознанию, которое может принести следующие преимущества:
- Улучшение навыков принятия решений
- Повышение уверенности
- Улучшение навыков эмоциональной регуляции
Эти преимущества могут помочь вам более четко продумать свое поведение и сигналы. Если вы не уверены, с чего начать, попробуйте задать себе эти вопросы для самопознания:
- Какие привычки мешают моему счастью?
- Какую пользу принесет изменение этой привычки моей жизни?
- Почему мне трудно избавиться от этой привычки?
- С какими препятствиями я могу столкнуться, пытаясь избавиться от этой привычки?
- Какую одну вещь я могу делать каждый день, чтобы развивать позитивные привычки?
Самоанализа ваших привычек может помочь разработать план игры для борьбы с ними. Подумайте о своих привычках, о том, что вы хотите изменить, и с какими трудностями вы можете столкнуться.
Начать с малого
Поскольку отказ от привычек требует последовательности, лучше всего начинать с постепенных изменений, которые со временем будут накапливаться. Например, если вы хотите избавиться от вредной привычки постоянно перекусывать, не ставьте себе цель сразу отказаться от всех перекусов. Это может привести к нереалистичным ожиданиям и настроить вас на неудачу.
Вместо этого попробуйте отказаться от закусок после ужина или во время просмотра телевизора. Как только вы успешно достигнете этой цели, постепенно переходите к отказу от других закусок. Такое поведение может помочь сделать перемены менее резкими и облегчить их достижение.
Попробуйте объединить привычки
Наложение привычек — это практика выбора существующей привычки и «накладывания» на нее новой привычки. Например, вы можете практиковать благодарность, пока чистите зубы. Или, когда вы завтракаете, вы можете одновременно принимать витамины.
Эта практика помогает формировать новые привычки, превращая существующую привычку в сигнал. Она также облегчает вашему мозгу запоминание нового поведения, настраивая вас на успех.
Чтобы создать сложную привычку, подумайте о том, чтобы добавить новую желаемую активность непосредственно перед или после чего-то, что уже является частью вашей рутины. Например, вы можете прогуляться сразу после ужина. Или вы можете медитировать сразу после того, как застелили постель каждое утро.
Найдите партнера по подотчетности
Вам может быть сложно держать себя под контролем в соответствии с вашими новыми действиями. В этом случае поиск партнера по подотчетности бесценен.
Партнер по подотчетности может регулярно проверять вас, чтобы убедиться, что вы не сбились с пути. Он также может помочь вам оставаться мотивированным и проводить мозговой штурм для поиска идей, когда вы сталкиваетесь с препятствиями.
Вы можете попросить кого угодно стать вашим партнером по ответственности, например, друга, соседа. Если вы не готовы вовлечь кого-то еще в свой путь формирования привычек, вы также можете использовать приложения для отслеживания привычек. Исследования показывают, что отслеживание вашего прогресса может помочь вам достичь ваших целей, выступая в качестве мотиватора, показывающего вам, как далеко вы продвинулись.
Найдите профессиональную поддержку
В зависимости от сложности вашей привычки, может быть полезно получить внешнюю, беспристрастную помощь. Коучинг отлично подходит для этого. Персональные коучи существуют, чтобы помочь вам успешно изменить образ жизни и достичь личностного роста.
Работа с тренером может помочь вам разработать индивидуальный план, чтобы избавиться от негативных привычек раз и навсегда. Тренер может призвать вас к ответственности, провести вас через любые ментальные барьеры и помочь вам размышлять по ходу дела.
От каких привычек труднее всего избавиться?
Некоторые привычки сложнее сломать, чем другие. Чаще всего самые сложные привычки связаны с самыми сильными вознаграждениями.
Зависимое поведение
Зависимое поведение, такое как курение или употребление алкоголя, может быть особенно трудно преодолеть. Поскольку вы имеете дело с химическими изменениями в мозге, вам может понадобиться профессиональная помощь. Это может включать работу с тренером или консультантом по психическому здоровью.
Привычки, связанные со здоровьем
Привычки, связанные со здоровьем, такие как физические упражнения, программы по снижению веса и личные цели в области здоровья, может быть трудно сформировать, поскольку они тесно связаны с эмоциями. Эти привычки также может быть трудно изменить. Например, если вы переедаете, вы можете делать это в ответ на чувство стресса или одиночества. Поскольку эта привычка, вероятно, приносит вам облегчение в результате того, что ваш мозг вырабатывает дофамин (который борется с неприятными чувствами), ее сложнее сломать.
Принятие дискомфорта: ключ к долгосрочным изменениям
Изменения неприятны. Они подразумевают отказ от привычной деятельности и автоматического поведения, которые могут играть большую роль в вашей повседневной жизни. Ключ к сохранению изменений привычек — научиться принимать дискомфорт, а не избегать его.
Вот несколько советов, как справляться с дискомфортом:
Развивайте мышление роста: это может помочь вам рассматривать проблемы как возможности для роста. Оно фокусируется на преимуществах изменений, а не на негативных моментах. Развитие этого мышления подразумевает веру в то, что навыки и интеллект — это то, что вы можете изучить и развить.
Определите свои ограничивающие убеждения: это то, во что вы верите и, что мешает вам что-то делать. Например, если вы считаете, что никогда не сможете преодолеть определенную привычку, вы вряд ли приложите серьезные усилия. Убедитесь, что вы знаете о любых ограничивающих убеждениях, которые вы можете испытывать, чтобы вы могли бросить им вызов.
Примите неизвестность: пробовать что-то новое не обязательно должно быть связано со страхом. На самом деле это может быть волнительно. Если вы пытаетесь заменить плохую привычку новой, подумайте о том, чтобы заняться чем-то, что вы всегда хотели попробовать. Может быть, вы можете начать брать уроки игры на гитаре, о которых мечтали годами. Это волнение может мотивировать вас придерживаться новой деятельности.
Будьте терпеливы к себе: привычки не меняются за одну ночь. Они требуют долгосрочных обязательств для создания устойчивых изменений. Если вы однажды оступитесь, не позволяйте этому сломить вас. Учитесь на своих ошибках и начинайте снова на следующий день.
Как избавиться от привычки и добиться долгосрочных изменений
Ответ на вопрос «Сколько времени нужно, чтобы избавиться от привычки» у каждого свой. Вам может потребоваться 18 дней или 18 недель. Главное — продолжать усилия по избавлению от привычки, пока не заметите разницу.
Помните, что избавление от вредных привычек — это вопрос стратегического изменения поведения.
Вам также может быть интересно: