Вы жертва ночного голода? От бананов до устриц, мы составили список лучших идей для ночных закусок, которые действительно помогают вам уснуть. Мы также рассмотрим типы продуктов, которых следует избегать, и когда следует устраивать последний перекус или прием пищи в течение дня.
На развитие канала 2200 7008 1116 1362
Лайки, репосты, подписка приветствуются! Это очень важно для канала. подписаться.
Мы все через это проходили: рылись в холодильнике в ранние часы, надеясь найти остатки еды, чтобы облегчить полуночные перекусы. Однако ингредиенты, которые вы выбираете для перекуса, могут сильно повлиять на качество вашего сна. Все, что содержит кофеин, алкоголь, слишком жирное, острое или сладкое, может не дать вам спать далеко за полночь.
В целом исследователи обнаружили, что Разнообразное питание коррелирует с нормальной продолжительностью сна, поэтому вам следует сосредоточиться на здоровом, сбалансированном меню продуктов. Чтобы помочь, мы составили список идей для ночных закусок, одобренных для сна, которые не только утолят вашу тягу к еде, но и помогут вам погрузиться в мир сна…
10 лучших закусок для лучшего сна и полуночных приемов пищи
1. Жареные на сковороде бананы с корицей
Бананы отлично подходят для позднего перекуса, поскольку содержат натуральные миорелаксанты магний и калий, которые способствуют хорошему ночному отдыху. Они также являются естественным источником мелатонина, гормона, вырабатываемого шишковидной железой, который вызывает сонливость. Сочетание бананов с корицей полезно, поскольку корица помогает сбалансировать уровень сахара в крови, чтобы гормоны могли функционировать, и вы могли быстро задремать.
Просто нарежьте пару бананов, положите их в миску и смешайте с 2 столовыми ложками сахара, 1 чайной ложкой корицы и четвертью чайной ложки мускатного ореха. Жарьте все вместе на большой сковороде с оливковым маслом примерно по 3 минуты с каждой стороны, пока бананы не станут теплыми и мягкими.
2. Сэндвич с индейкой и сыром бри
Если вы когда-либо чувствовали сонливость после рождественского ужина, это могло быть связано с большим количеством переваренной пищи или со снотворными свойствами индейки. Как и молоко, индейка содержит триптофан, который может помочь вам задремать. В дополнение к этому, Британское исследование сыра утверждает, что сыр обычно вызывает позитивные сны.
После тестирования сыроедов большинство заявило о положительных результатах от употребления сыра перед сном. Для особо вкусного сэндвича с индейкой и бри поджарьте хлеб и добавьте немного яблочного джема на один из ломтиков для вкуса.
3. Зерновые
Высоковолокнистые хлопья, такие как All-Bran, Ready Brek или Shredded Wheat, содержат то, что эксперты называют хорошими и сложными углеводами, которые стабилизируют уровень сахара в крови. Еще лучше то, что сопутствующее молоко обладает свойствами, способствующими сну, поскольку содержит аминокислоту триптофан, которая вызывает ощущение сонливости.
Даже если вы проголодались, не поддавайтесь искушению съесть большую порцию и съешьте половину тарелки хлопьев, чтобы почувствовать сытость и не усложнять пищеварение.
4. Чипсы из батата
Сладкий картофель, похоже, также обладает магическими свойствами, когда дело касается сна. Он содержит сложные углеводы, способствующие сну, и входит в одну из пяти порций в день, а также содержит миорелаксант калий.
Для этой полезной альтернативы чипсам вымойте, очистите и нарежьте пару бататов на чипсы. Приправьте солью, перцем и небольшим количеством паприки, а затем, сбрызнув оливковым маслом, запекайте в духовке примерно 35 минут.
5. Вишневый йогурт
Как и бананы, вишни являются одним из немногих натуральных продуктов, содержащих мелатонин; следовательно, они помогают вам заснуть. Одно научное исследование показывает, что употребление кислого вишневого сока прямо перед сном помогает взрослым, страдающим бессонницей, заснуть.
Чтобы приготовить этот сказочный десерт, просто измельчите пачку замороженных вишен до относительно однородной массы. Затем добавьте одну столовую ложку сахара, четверть чайной ложки миндального экстракта и примерно стакан обезжиренного йогурта.
6. Жирная рыба
Исследователи из Оксфордского университета предполагают, что улучшить качество сна можно так же просто, как включить в свой рацион больше скумбрии, сельди, тунца и лосося. Эти рыбы являются богатыми источниками полезных жирных кислот омега-3 DHA. Профессор Пол Монтгомери и его команда обнаружили, что 16-недельный курс ежедневного приема 600 мг добавок омега-3 улучшил качество и продолжительность сна у 362 школьников.
Другие исследователи показали, что взрослые с низким уровнем DHA в крови чаще испытывают нарушения сна. Конечно, омега-3 также можно найти в различных семенах и бобах, при этом DHA вырабатывается организмом при высоком потреблении омега-3.
На развитие канала 2200 7008 1116 1362
Лайки, репосты, подписка приветствуются! Это очень важно для канала. подписаться.
7. Клубника
Прежде всего, это клубника, которая не требует рецепта или суеты, поэтому она идеально подходит для быстрого перекуса перед сном. Она не только полезна для вас, с ее многочисленными витаминами и антиоксидантами, но и обладает свойствами, вызывающими сон. Она содержит витамин B6, который помогает вырабатывать мелатонин, гормон сна, который поможет вам быстро заснуть.
8. Рис
Если вы ищете диетические корректировки для улучшения сна, рассмотрите возможность добавления белого риса в свои блюда. Последние научные открытия показывают, что употребление значительного количества белого риса может способствовать глубокому, спокойному сну.
Японские исследователи проанализировали рацион питания почти 2000 мужчин и женщин и обнаружили, что Более высокое потребление риса означало, что люди показали более высокий результат по шкале сна – т.е. они хорошо спали. Однако употребление хлебобулочных изделий – включая белый хлеб, блины и пиццу – не повлияло на качество сна,
9. Фондю
Хотя сырное фондю с хлебом — не самая полезная закуска, это довольно вкусное угощение перед сном. Несмотря на слухи, нет никаких доказательств того, что сыр вызывает кошмары, но он может влиять на ваши сны другими способами, включая увеличение количества снов о знаменитостях!
Натрите внутреннюю часть фондюшницы зубчиком чеснока, чтобы приготовить вкусное фондю на двоих. Добавьте немного белого вина и лимонного сока и доведите до кипения. Затем постепенно добавьте тертый сыр по вашему выбору и немного воды, если смесь станет слишком густой.
10. Устрицы
Устрицы могут быть спорным выбором, но они содержат цинк, магний, железо и витамин B11, которые в сочетании могут помочь вам заснуть. Рекомендуется есть устрицы только в месяцы, включающие букву «р», поэтому более холодные, темные месяцы — отличное время, чтобы попробовать этот лайфхак для сна.
Каких продуктов следует избегать для лучшего сна
Теперь, когда мы рассмотрели, что следует есть, чтобы лучше спать, давайте обсудим, чего следует избегать!
Если вы хотите спокойно спать, старайтесь избегать следующих продуктов:
- Шоколад
- Карри
- Помидоры (если вы страдаете от кислотного рефлюкса и изжоги — помидоры перед сном вам не друзья!)
- Лапша и макароны
- Продукты с высоким содержанием сахара
- Продукты с высоким содержанием жиров
Когда следует прекратить есть перед сном?
Есть два лагеря, когда дело доходит до еды перед сном. Некоторые люди категорически против этого, следуя советам, таким как метод 10-3-2-1-0, который рекомендует последний прием пищи или перекус за 3 часа до сна. Это подтверждается исследованием 2020 года, которое показало, что те, кто ел в течение 3 часов перед сном, были более склонны просыпаться ночью, но это не влияло на то, сколько времени требовалось, чтобы заснуть, или как долго они спали.
Аналогичным образом, в 2021 году другое исследование показало, что мужчины и женщины, которые ели или пили за 1 час до сна, с большей вероятностью просыпались ночью и спали дольше. В конечном счете, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить «идеальное» время для вашего ночного поста.
И наоборот, голод может прервать ваш сон. Недостаток правильного питания может привести к плохому сну, и если вы когда-либо ложились спать голодными, вы знаете, как трудно игнорировать урчание в животе и заснуть. Вы также, скорее всего, проснетесь, если уровень сахара в крови упадет слишком низко. Поэтому то, что лучше всего подходит для вашего распорядка дня, — это правильное решение.
На развитие канала 2200 7008 1116 1362
Лайки, репосты, подписка приветствуются! Это очень важно для канала. подписаться.
