ГИ обычно используется для разделения продуктов на полезные и вредные и, на этом основании диабетики составляют свой рацион. Однако, по этому поводу сформировались различные заблуждения, и некоторые полезные продукты необоснованно исключают из питания.
Существует традиционная классификация продуктов по ГИ:
• Низкий ГИ (до 40): медленно усваиваются, дают постепенный подъём уровня сахара.
• Средний ГИ (от 40 до 70): вызывают достаточно умеренное повышение сахара.
• Высокий ГИ (выше 70): быстро усваиваются, вызывают резкий скачок сахара в крови.
Но классификация продуктов по ГИ может быть не такой простой, как кажется. Дело в том, что мы редко употребляем продукты в изоляции. В реальной жизни, мы едим блюда, состоящие из комбинации продуктов с разным содержанием углеводов и разным способом обработки.
От чего зависит гликемический индекс пищи?
Фактически, способ приготовления и сочетание продуктов значительно изменяют гликемический индекс блюда:
1. Содержание клетчатки. Чем больше в пище клетчатки, тем дольше она переваривается и тем ниже её гликемический индекс. Например, в цельнозерновом хлебе есть клетчатка, поэтому он имеет более низкий ГИ, чем белый, фасоль и чечевица содержат много клетчатки и имеют низкий ГИ.
2. Способ приготовления. Термическая обработка может существенно изменить гликемический индекс продуктов. Например, запеченный картофель имеет более высокий ГИ - 95, чем варёный в мундире – 70-75.
3. Содержание жиров и белков. Жиры и белки могут замедлять усвоение углеводов, что снижает гликемический индекс блюда. Например, если добавить авокадо в салат с рисом, это может уменьшить его ГИ. Также паста с соусом из мясного фарша будет иметь более низкий ГИ по сравнению с обычными макаронами.
4. Кислые продукты, такие как уксус и лимонный сок, снижают гликемический индекс пищи. Например, салат с лимонной заправкой будет иметь более низкий ГИ, чем тот же салат с майонезом.
5. Солёные продукты, такие как солёные огурцы и копчености, могут увеличить ГИ блюд, которые вы едите.
Таким образом, гликемический индекс важен, но нельзя опираться только на него при составлении рациона. Важно учитывать сочетание продуктов, способ обработки и индивидуальные особенности организма.
Дополнительная информация по этой теме: