Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками много лет или только начали посещать тренажерный зал после 40, отсутствие видимых изменений может стать причиной разочарования. Однако, несмотря на свой возраст — 40, 50 или даже 60 лет — вы не обязаны довольствоваться скромными результатами.
В этом материале я поделюсь с вами пятью основными причинами, по которым вы не можете набрать мышечную массу после 40 лет, и расскажу, как преодолеть эти трудности, чтобы увидеть заметные физические изменения.
К сожалению, с возрастом действительно могут возникнуть некоторые сложности, которые усложняют процесс наращивания мышечной массы и избавления от жира. Но хорошая новость заключается в том, что при тщательном планировании питания для тренировок и восстановлении, вы все равно можете достичь впечатляющих результатов.
Без лишних слов, давайте рассмотрим пять основных причин, по которым вы не можете нарастить мышечную массу, и пути их устранения.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6]
1. Вы верите, что ваши лучшие достижения уже позади
Вы можете считать, что ваши лучшие годы позади, но на самом деле ваши мышцы не знают, сколько вам лет. Они лишь реагируют на ту нагрузку, которую вы им даете. Исследования подтверждают, что пожилые люди могут наращивать значительную мышечную массу.
Например, в одном исследовании, опубликованном в журнале прикладной физиологии, сравнивались две группы: молодых мужчин и мужчин старшего возраста, которые занимались по программе силовых тренировок в течение 16 недель. Оказалось, что пожилые мужчины набрали почти такое же количество мышечной массы, как и молодые.
В другом исследовании сравнивалось влияние 8-недельной программы силовых тренировок на мужчин среднего возраста и студентов колледжа. Обе группы не только продемонстрировали одинаковый прирост силы, но и увеличили мышечную массу, причем у старшей группы прирост составил 177%.
Это лишь два примера из множества исследований, которые показывают, что пожилые мужчины могут наращивать мышечную массу наравне с молодыми. Хотя с возрастом, возможно, потребуется более разумный подход к тренировкам, это не должно служить оправданием для того, чтобы перестать прогрессировать в тренажерном зале.
2. Вы потребляете недостаточно белка
С возрастом мы сталкиваемся с одним из главных препятствий — анаболической резистентностью. Она проявляется в снижении синтеза мышечного белка в ответ на диету и физические нагрузки.
Согласно исследованиям, пожилым мужчинам требуется больше белка, чем молодым, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка.
В одном из исследований ученые попросили мужчин среднего возраста употреблять разное количество приготовленного говяжьего фарша — от 0 до 170 граммов. Оказалось, что чем больше белка потребляли мужчины, тем больше увеличивался синтез белка в мышцах.
Другое исследование, посвященное сывороточному протеину, показало, что мужчины старшего возраста, которым давали 10, 20 и 35 граммов, лучше усваивали аминокислоты и использовали их для синтеза мышечного белка.
Таким образом, независимо от того, получаете ли вы белок из мяса или коктейлей, правильное количество может быть ключевым для максимального роста мышц. Однако решение заключается не только в увеличении потребления белка.
Ежедневное потребление белка — это важно, но также важно получать большее количество белка с каждым приемом пищи. Потребление белка постепенно увеличивает синтез белка в мышцах, поэтому чем больше вы потребляете, тем выше скорость синтеза. Поэтому здоровым людям я рекомендую употреблять 40-50 граммов белка на прием пищи, чтобы максимально увеличить ваш анаболический эффект.
3. Вы не отслеживаете свой прогресс
Прогрессирующая перегрузка — это основа роста мышц. Чтобы достичь этого, необходимо постепенно увеличивать нагрузку в своих тренировках. А если не делать этого, то вы можете оказаться в ситуации, когда, хотя и стараетесь в тренажерном зале, но не получаете желаемого результата.
Возникает вопрос: следует ли вам поднимать более тяжелые веса или выполнять больше повторений? Исследование, проведенное в 2024 году, показало, что между этими двумя методами нет существенной разницы в росте мышц при выполнении односторонних разгибаний ног.
Ученые сравнили две стратегии постепенной перегрузки: увеличение веса при сохранении постоянного количества повторений и увеличение числа повторений без изменения веса. Они выяснили, что темпы роста мышц при использовании обоих методов были практически одинаковыми в долгосрочной перспективе.
Я рекомендую использовать оба подхода, если вы тренируетесь в диапазоне 8-10 повторений. Если вы можете выполнять только 8 повторений в подходе, сосредоточьтесь на увеличении количества повторений, прежде чем увеличивать вес. Как только вы сможете последовательно выполнять 10 повторений, можно немного увеличить вес.
Цель — достичь максимального количества повторений (в данном случае 10) в каждом подходе. Достигнув этой цели, вы можете снова добавить вес и повторить процесс.
4. Недостаточный объем тренировок
С возрастом мы часто снижаем объём тренировок, возможно, чтобы избежать перетренированности или облегчить восстановление. Однако такое сокращение нагрузки может привести к замедлению ваших результатов.
Метаанализ, в котором были рассмотрены 49 различных исследований, показал, что программы тренировок с большим объёмом приводят к значительно большему увеличению мышечной массы у пожилых людей.
В исследовании 2012 года, сравнивающем показатели силовых тренировок у молодых и пожилых мужчин, было выявлено, что увеличение объёма упражнений оказывает минимальное влияние на молодых участников.
Однако у пожилых мужчин, которые удвоили объём упражнений, наблюдалось значительное увеличение скорости синтеза мышечного белка и мышечного анаболизма. Поэтому, если вы снижаете объём тренировок, возможно, пришло время пересмотреть свою стратегию, чтобы максимально увеличить мышечную массу.
Чтобы увеличить мышечную массу, я рекомендую постепенно увеличивать количество еженедельных подходов. Например, если вы сейчас выполняете в общей сложности восемь подходов в неделю для увеличения объёма груди, доведите их до десяти и так далее. Но помните, что этот дополнительный объём не должен мешать вашему восстановлению.
5. Недостаточное время восстановления
С возрастом наша способность восстанавливаться после интенсивных тренировок естественным образом снижается. Поэтому правильное восстановление становится не только вопросом предотвращения боли или усталости, но и гарантией того, что наши мышцы смогут эффективно отдыхать и восстанавливаться.
Существует три ключевых аспекта, на которые стоит обратить внимание:
1. Время отдыха между подходами
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что участники, которые отдыхали по 3 минуты между подходами, демонстрировали значительно больший мышечный рост по сравнению с теми, кто отдыхал всего 1 минуту.
В другом исследовании, посвященном синтезу мышечного белка, сравнивались две группы: одна отдыхала 5 минут после каждого подхода, а другая — всего 1 минуту. Результаты показали, что у группы, которая отдыхала дольше, наблюдался более значительный рост мышц.
2. Время между тренировками
Для отдыха между тренировками рекомендуется выделять около 48 часов для одной и той же группы мышц. Хотя некоторым людям может потребоваться меньше времени, другим — больше. Общее правило: если у вас все еще болит, дайте себе больше времени на отдых.
3. Время сна
В исследовании 2010 года участники в среднем возрасте 41 года, которые спали от 5 до 6 часов в сутки, потеряли на 60% больше мышечной массы по сравнению с теми, кто спал не менее 8 часов. Поэтому я рекомендую уделять качественному сну от 7 до 9 часов каждую ночь.
Заключение
Подводя итог, старайтесь потреблять хотя бы от 30 до 40 граммов белка на прием пищи, следите за своими тренировками и старайтесь со временем выполнять больше работы в зале. Увеличьте общее количество еженедельных подходов для каждой мышцы и убедитесь, что вы достаточно отдыхаете во время тренировки и после нее.
Если вам понравился этот материал и вы узнали что-то новое, пожалуйста, не забудьте поставить лайк и поделиться им с друзьями. Спасибо, что дочитали до конца, увидимся в новых публикациях! На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!